sabato 29 agosto 2009

Il fisico delle Star, lo volete?

Volete veramente un fisico da star? Ok, allora dovete diventare una star non avete altra scelta.
CANNES, FRANCE - MAY 21:  Madonna and Sharon S...Image by Getty Images via Daylife

Madonna corre due ore al giorno, Sharon Stone 5 volte la settimana, Gwyneth Paltrow si allena con Madonna, e potrei continuare, per ore. Qualcuna, come una star di casa nostra che ha residenza a Parigi, racconta la storia del “metabolismo molto rapido”. Copiata ultimamente da varie modelle e starlet.

Storie, certe cose non esistono quaranta o cinquanta anni di età hanno lo stesso peso per tutti, se vuoi avere dei risultati devi spingere sull’acceleratore, lo hanno capito Madonna e amiche, che si allenano più di molti di alcuni atleti professionisti di mia conoscenza.
Madonna Concert - Dancing to VogueImage by Anirudh Koul via Flickr





Il punto è che vi tocca diventare star per avere tanto tempo libero, allenarsi come loro vuole tempo, la corsa, il Pilates, la palestra ecc. i massaggi e i trattamenti estetici a cadenza giornaliera vogliono pure molto tempo.


Voi avete quattro, cinque, anche sei ore da dedicarvi? Se le avete siete veramente fortunate o fate parte dello Star Sistem, in caso contrario dovete industriarvi per ottenere i risultati sperati. Come?

Allenandovi in modo scientifico, mangiando in modo razionale, con i sacrifici del caso e rimanendo sempre e comunque delle persone normali, che lavorano, cucinano, rassettano, litigano, amano, allevano e tutto il resto. Una sola parola SACRIFICIO.

Le vere star siete voi! E se volete anche il fisico...

Allenamento scientifico. Significa programmare le esercitazioni in modo che siano brevi intense e intacchino il metabolismo di quel tanto da continuare a consumare anche quando siete a riposo. Qui un post che spiega una tecnica "dimagrire a rate" Alternare con metodo le varie attività senza mai permettere adattamenti a risparmio del metabolismo. Da i suoi frutti ma è tosto, l’inizio è terribile dopo ci si abitua. Come per altre cose del resto.

Mangiate in modo razionale, bene, non molto, abbinando gli alimenti secondo principi giusti e non quelli delle multinazionali alimentari. Diminuite pane e pasta, e via con verdure, ortaggi, legumi e frutta. Proteine del pesce e da carni bianche, con qualche albume cotto a equilibrare il profilo di aminoacidi, qui potete trovere una piccola guida ad un approccio dietetico serio, "dimagrire dieta...." Bevete tre litri di acqua al giorno e bevete il te verde fatto in casa, qui trovate il post "stare in forma con il te verde", senza zucchero naturalmente.

Sacrificio, più da maratoneta che da star, ma se lo che soddisfazione, quando la tizia di turno decanta il proprio metabolismo che la mantiene giovane, magra, e bla bla bla.

Perdonatemi, ma ogni tanto a leggere e sentire certe cose mi impazientisco alquanto.


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venerdì 28 agosto 2009

basket: uno contro uno, metabolico.

CLEVELAND - APRIL 19:  LeBron James #23 of the...Image by Getty Images via Daylife

Con questo articolo, iniziamo a parlare di basket e di allenamenti fisici dedicati. Sembra strano che solo ora dopo 106 post cominci a parlare dell'argomento cui ho dedicato quasi 20 anni della mia vita professionale.

Allenare le capacità bio-motorie non è difficile, allenarle bene ed in modo mirato difficilissimo, non perché di difficoltà intrinseca, ma perché l'operatore che sia il preparatore o il coach devono sapere uscire dai loro personaggi per affrontare l'allenamento in modo diverso, ovvero, efficace.
Allenarle tramite lo sviluppo di esercitazioni tecniche una volta capito il meccanismo diventa automatico, però qualche vincolo te lo mette, devi programmare bene la seduta, devi re imparare a correggere l'errore, devi utilizzare meglio gli assistenti e devi sapere esattamente dove vuoi arrivare.

il primo argomento dedicato a questo tema sarà dedicato all'uno vs uno.

una costruzione classica dell'esercitazione consiste nell'insegnamento dei vari tipi di partenza, ecc. Al momento non ci interessa, facciamo finta che i giocatori conoscano bene il gesto e noi vogliamo sfruttarlo per condizionarli organicamente, si può fare? Si.

I presupposti di base sono l'intensità e la tecnica, se la seconda è quella giusta, non bisogna ancora insegnarla, la prima deve essere la massima possibile.

L'errore determina il limite tecnico. A velocità alte, pochi errori decretano la validità del costrutto, molti errori decretano la debolezza dell'insegnamento.

Un uno contro uno vicino a canestro, con difesa per il momento passiva, e tiro in sospensione richiede un tempo di realizzo di circa 1" o 1,5 ", il tipo di azione sviluppata rientra nella forza veloce, se disponi i tuoi giocatori in terzetti e dai loro l'indicazione di lavorare alla massima intensità, possibile avranno un tempo di lavoro di uno a tre (1,5 secondi per 3 di pausa) se gli fai fare una sequenza di 10 uno contro uno a testa, alla fine avrai fatto un lavoro tecnico, finalizzazione del gesto, avrai lavorato sulle fibre muscolari a contrazione rapida, e per contro il breve recupero avrà fatto salire la frequenza cardiaca a circa 160 pulsazioni minuto ottenendo anche un innesco del meccanismo aerobico. Se proponi una serie di varianti sul'argomento 1 vs 1, puoi costruire un lavoro efficace per allenare il sistema aerobico allenando le fibre giuste e ottimizzando la tecnica con moltissime ripetizioni.

Allungando le distanze, inserendo la difesa attiva, cambiando il tipo di tiro modifichi la durata e magari avrai bisogno di passare ad un lavoro a quartetti per mantenere la frequenza cardiaca, o scendere a coppie per intensificare. Riuscire a lavorare per 40 minuti su questi argomenti, cambindo tipo di esercitazione ogni 6 minuti, diventa un lavoro tosto, tecnico, che ti condiziona fisicamente e senza fare un metro di corsa a secco.

Cosa vai a toccare con questo lavoro: forza veloce, resistenza alla forza veloce, sistema aerobico, quantità tecnica.

Si può ottenere molto altro dall'uno contro uno, ne parleremo ancora.







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giovedì 27 agosto 2009

La forma dopo la vacanza, ritroviamola


Se le vacanze hanno lasciato dei chili di troppo e non volete ritrovarvi, con il sedere come la statua della foto forse è meglio iniziare l'offensiva al grasso non desiderato.

Badate bene, se state bene così sono contento per voi, vuol dire che avete trovato un equilibrio tra corpo e mente ottimale, salute a parte. Se invece ci state male a vedervi così impegnatevi a contrastare la gravità e i suoi effetti nefasti sui glutei e sul resto del corpo, anche perchè se in vacanza avete accusato il colpo immaginate quello che vi può accadere nei prossimi lunghi mesi autunnali ed invernali.

Per prima cosa dovete rimettervi in riga sotto il profilo alimentare. Alcol abolito, dolci ridotti al minimo e alimentazione controllata, meglio dal medico, cliccando qui sopra potete trovare un post a riguardo.

Secondo passo da fare idratarsi, bevete acqua naturale, i due litri consigliati al giorno per me non bastano, arrivate almeno a tre litri per le prime due settimane, poi vi stabilizzate un po' più in basso intorno ai due litri canonici.

Bevete a piccoli sorsi e frequentemente, iniziando dal mattino appena svegli, andrete in bagno molto spesso, potrà essere stressante all'inizio ma è necessario.

Idratarsi maggiormente aiuta i reni a sopportare la dieta senza sovraccaricarsi, libera il corpo dalle tossine che avete accumulato, e permette uno smaltimento più veloce delle scoree che libererete durante l'attività fisica.



Attività fisica, per l'appunto, iniziate con calma a seconda il vostro livello di fitness, non esagerate, rischiate di farvi male e pregiudicare tutto. Se siete a riposo da molto tempo (la partita in spiaggia non conta) iniziate con lunghe camminate a passo veloce, 45 minuti possono bastare, utilizzando salite e discese, se tutto è a posto dopo un paio di giorni passate a 60 minuti poi iniziate a correre. Evitate di correre sul tapis roulant o treadmile che dir si voglia, può essere traumatico per le articolazioni se non siete pronti.

Altro post utile è questo sul rimettersi in forma.



Va bene siete ripartiti con l'attività fisica, vi state allenando è non è detto che vi diverta, state mangiando meno e meglio, anche questo non è il massimo, dato che non deve essere una punizione ma una rinascita, fatevi coccolare, iniziate un ciclo di massaggi, vi aiuteranno a smaltire prima le tossine, vi rilasseranno rilasciando le endorfine, le stesse che rilasciavate in vacanza quando stavate così bene, ricordate?

Alcuni trucchi per un dopo vacanza che si rispetti:
  • ogni due settimane fate un trattamento craniosacrale da un terapista certificato;
  • fate esercizi di respirazione focalizzando l'attenzione durante la sessione su cose piacevoli;
  • spazzolate il corpo con una spazzola di setole naturali al mattino ed alla sera per almeno 5 minuti;
  • utilizzate i colori per armonizzare l'ambiente casalingo e di lavoro, tende, fiori, oggetti, poster ecc. cambiateli spesso, quando potete utilizzate occhiali con lenti colorate.
iniziate così, poi entreremo in seguito nel dettaglio.
Enjoy






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mercoledì 26 agosto 2009

Valutazione e distribuzione del carico, settore giovanile.

Nei settori giovanili dell’atletica leggera e di altri sport individuali l’individuazione del carico fisico adatto ad allenare qualsiasi sia la fascia d’età è relativamente più semplice.
Distanze da percorrere,
tempi, quantità di esercizi (lanci, balzi) sono individuati un po’ per prassi ed in parte per studio, test fisici e antropometrici.

Nei giochi sportivi è molto più difficile trovare soluzioni che creino un rapporto carico/prestazione ottimale, in alcuni sport più che in altri, il calcio ad esempio, può diventare terreno fertile per i metodologi proprio per le difficoltà intrinseche dell’attività i questione.

Analizziamo alcuni dei fattori limitanti.

  • La gestualità base del calcio non è presente in natura, nel senso che il calciare, controllare la palla ecc. non sono movimenti abitualmente ripetuti se non all’interno della disciplina.

  • I muscoli coinvolti sono molti, e per tornare al punto precedente, molte volte non sono pronti al tipo d’azione da compiere.

  • Le superfici utilizzate, anche se le più comode, creano anch’esse dei sovraccarichi mal sopportati dalle strutture muscolo tendinee.

  • La capacità di forza fisica, in rapporto all’età ed al tipo di attività non è sempre adeguata alla richiesta.

  • La variabilità dei gesti per garantire il controllo e la propulsione dell’attrezzo e del corpo è talmente alta da utilizzare muscoli deputati ad altro scopo, un esempio sono i muscoli flessori della coscia e gli adduttori.

  • In natura i flessori non lavorano in modo separato dagli adduttori, ma a seconda la posizione del ginocchio e dell’anca possono diventare ausiliari dell’adduzione e dell’abduzione, così pure gli adduttori a volte concorrono chon alcune fibre nella flessione della coscia. (Kapanjii vol III°),

  • I nuclei di accrescimento di anca, iliaco, ginocchio sono fortemente sollecitati dalla disciplina.

Potremmo continuare ad elencare fattori limitanti, e magari lo faremo in seguito, cominciamo a dare un’indicazione su come distribuire il carico.

Distribuzione del carico.

In atletica leggera hanno le distanze, nel calcio sarebbe troppo semplice e poco redditizio basare parte degli allenamenti in questo direzione, sottrarremmo agli atleti delle possibilità di padronanza tecnica e tattica. Il primo passo da fare e creare un programma di carico progressivo.

La progressione del carico si può raggiungere da diverse direzioni.

  • La riduzione dell’area di gioco per singola esercitazione , e suo ampliamento progressivo da programmare nell’arco di settimane o mesi, è un modo per ottimizzare il rapporto prestazione spazio.

Da aggiungere a:

  • Istruzione tecnica a bassa intensità, utilizzando mezzi di comunicazione ed insegnamento diversi. La bassa intensità, intesa come velocità esecutiva scarsa accoppiata a recupero ampio, permette una focalizzazione da parte dell’atleta sia del gesto che del tipo di azione, permette un adattamento progressivo della struttura al gesto. Tempo di allenamento ampio.

  • Ripetizione del gesto ad intensità crescente, con recuperi ampi. Una volta acquisito il gesto, si provvede ad aumentare la velocità di esecuzione mantenendo recuperi molto ampi. Tempo di allenamento, medio.

  • Ripetizione del gesto ad alta velocità ed ad alta frequenza, riduzione dei recuperi. Fissazione del gesto tramite ripetizioni ad alta frequenza. (recupero scarso. Tempo di allenamento, breve.

  • I tre passaggi sopra esposti, si basano sul principio dell’errore, quando c’è l’errore ripetuto l’esercitazione non è calibrata, la progressione: istruzione, velocità, ripetizione è bloccata in caso di errore ripetuto. Bisogna fare un passo in dietro e calibrare l’esercitazione ad un livello più basso.

Identifichiamo l’errore. L’errore non è solo tecnico, ma può essere posturale, coordinativo ecc. Un controllo del corpo e dell’attrezzo al limite è un indicatore di limite del carico fisico.


Per il momento mi fermo qui, c’è già molto su cui ragionare.

martedì 25 agosto 2009

insegnare tecnica e tattica in modo non lineare

Insegnare la tecnica e la tattica è difficile, perché è difficile farsi comprendere, certo basta fregarsene, ma per chi vuole realmente raggiungere grandi obiettivi credo sia meglio lavorare un po' su questo aspetto, si guadagnerà tempo e sarà più facile ottenere risultati, sempre se i contenuti meritano.

Ho notato che quando si insegna qualsiasi cosa è difficile raggiungere tutte le persone allo stesso modo, in ambito sportivo diventa ancora più difficile insegnare perché il pubblico non sempre è sintonizzato sullo speaker, o meglio questo non è sintonizzato sul pubblico.

I modelli di insegnamento che si adottano normalmente in determinati ambiti sono di tipo lineare, i sistemi ricettivi del pubblico spesso non sono sintonizzati per questo tipo di segnale.

Alcuni uditori, come gli sportivi e gli artisti hanno in comune la difficoltà a percepire comunicazioni lineari, perdono subito la concentrazione si distraggono e non traggono beneficio, sia che si tratti di spiegazioni tecniche o spiegazioni tattiche molti non capiscono o ci impiegano troppo tempo. Alcune carriere sono stroncate da difetti di comunicazione. Cosa fare allora?

Prima cerchiamo di capire come funzionano gli emisferi cerebrali.

Emisfero sinistro: l'informazione è elaborata in modo lineare, logico, razionale, le rappresentazioni testuali e verbali sono metabolizzate rapidamente, in compenso ha difficoltà a costruire al di fuori del conosciuto e del logico.

Emisfero destro: l'elaborazione dell'imput è di tipo non lineare, intuitivo, globale, non verbale, gestuale, risponde alle informazioni strutturate secondo rappresentazioni gerarchiche, secondo i simbolismi e le sequenze cromatiche.



Perchè ho accomunato gli artisti e gli atleti. Le cose i comune tra le due categorie sono parecchie, l'ambisdestrismo provocato ad esempio, se ci ragionate chi suona uno strumento o fa uno sport si trova spesso a dover utilizzare l'arto non dominante in modo massivo, con messa in gioco dell'emisfero non dominante. Ecco perchè spesso, alcuni, al di fuori del contesto sport e spettacolo sono alquanto confusi.

Scoprire quale sia l'emisfero dominante è oggetto di studi da decenni, io eseguo due test uno semplice ed uno leggermente più complesso, il primo è basato sull'occhio direttore (è un test posturologico) in genere l'emisfero dominante è l'opposto dell'occhio direttore, il secondo è una serie di domande che creano una risposta oculo-motoria.

Appurata la stazione radio su cui sono sintonizzati i vostri atleti potete iniziare a prepararvi ad insegnare in modo appropriato.

altri post sull'argomento insegnamento e allenamento li trovate a partire da questo link:

allenare la coordinazione III^ parte








sabato 22 agosto 2009

Venti minuti di corsa, per raggiungere la forma fisica.

Volete dimagrire, raggiungere una buona forma fisica? e siete in grado di correre solo per 20 minuti, bene, valutiamo come possiamo utilizzare questi venti minuti per migliorare il vostro livello di fitness.
Una ottima regola per migliorare le qualità bio-motorie è fare sempre allenamenti diversi ma intensi. Il metbolismo ringrazierà-
Quante possibilità abbiamo di sfruttare 20 minuti di corsa effettivi? Scopriamolo.
  1. 20' continui a velocità più o meno alta;20' ad elastico, accelerando per 3', decelerando per 2' e così fino a 20 minuti
  2. fate 20 ripetute da un minuto ad intensità alta separati da uno o due minuti di recupero;
  3. corsa a piramide, il recupero rimane fisso ad 1 minuto tra i vari gradini della piramide che saranno i seguenti 1-2-3-4-4-3-2-1;
  4. variazioni di ritmo un minuto lento alternato ad un minuto forte;
  5. ripetute a tempo lunghe, quattro volte 5 minuti cercando di percorrere più metri possibile, separando le ripetute con 3 minuti di pausa.
  6. corsa in salita per 3 minuti, recupero di passo per 2 minuti in discesa e via così fino a completare i 20 minuti effettivi di lavoro;
  7. 15 secondi forte alternati a 45 secondi lenti per 20 minuti
  8. 10' forti 2 minuti di pausa, 5 minuti forti, 2 minuti di pausa, 3 minuti forti, 2 minuti di pausa, 2 minuti forti.
  9. 30 minuti di corsa lenta;
Come avete potuto osservare vi ho dato otto possibili scelte per allenare meglio i vostri 20 minuti di autonomia, se vi allenate per 3 volte la settimana ci metterete tre settimane per completare tutte le combinazioni, il tempo per fare aumentare i vostri 20 minuti magari a 30 come nell'utlimo allenamento. con un poco di fantasia ed usando il modello che vi ho proposto potete fare sempre allenamenti diversi allenando caratteristiche diverse e migliorando.

qui puoi trovare un post di approfondimento sull'argomento.

mercoledì 19 agosto 2009

Dimagrire. Dieta, facciamola in modo serio.

Dimagrire? se proprio ci volete provare fate le cose in modo razionale, non si gioca con la salute, ecco il modello di comportamento da seguire in caso di diete per rischiare meno possibile. Affidatevi ad un dietologo serio. Ed in ogni caso state attenti uguale. Spessissimo mi trovo a dover rimettere in forma sportivi professionisti con troppi chili di troppo, ho dovuto adottare delle strategie precise per ottenere lo scopo, ma mentre uno sportivo pro. ritrovata la forma la mantiene, voi che non fate lo sport per professione una volta ritrovata la forma inizierete il periodo peggiore, fatevi forza ci potete riuscire. Tifo per voi.

Per prima cosa, definite con il vostro medico in modo serio e formale se e quanto dimagrire. Dico in modo serio e formale perché bisogna sollevare un problema che deve essere analizzato, non basta uno scambio di battute più o meno simpatiche.

Avendo ricevuto il placet del medico e magari l’indirizzo di un dietologo non dovete fare queste cose di vostra iniziativa:

  • Non usate le diete famose, perché la fa tizio o caio, in genere tizio o caio non seguono vite normali, anzi, hanno tanto tempo libero.....

  • Non pensate minimamente di mangiare una sola cosa per tot giorni, rischiate di fare danni seri, una carenza di minerali o vitamine può stressare o anche danneggiare organi essenziali.

  • Attenzione ad utilizzate prodotti a base di iodio, (nemmeno le creme) se la vostra funzionalità tiroidea è alterata e magari non lo sapete, rischiate di mandarla in tilt. Ancora mi chiedo perché siano in commercio senza le dovute indicazioni.

  • Attenzione ad utilizzare prodotti a base di caffeina o suoi simili, possono essere pericolosi per cuori stanchi o troppo frenetici, e non sempre conosciamo le condizioni del nostro cuore.

Cosa invece dovete fare.

  • Bevete, almeno un litro in più della razione giornaliera totale, piccoli sorsi e continui, due litri o meglio tre al giorno, acqua naturale si intende.
  • Programmate il dimagrimento a piccoli step, con il dietologo organizzatevi a perdere circa 500 grammi (reali) a settimana, il corpo non se ne accorgerà e limiteremo le reazioni organiche di risparmio alla sottrazione del cibo. Il primo mese perderete molto di più perché smaltirete almeno due kg di liquidi, quindi una perdita di 4 kg totali il primo mese è ottimale.

  • Sarete, all’inizio, più stanchi sempre se farete bene le cose, costringere il corpo ad attingere alle riserve è dura, ma dopo quando il corpo avrà iniziato a bruciare le riserve avrete un guizzo di vitalità.
  • Più che utilizzare diete usate sistemi alimentari, una dieta ha un inizio ed una fine è rigida e da un senso di costrizione, un sistema è facile che rimanga nelle abitudini e si protragga beneficamente per periodi molto più lunghi.
  • Dieta e attività fisica non vanno bene assieme, sempre che non siate molto allenati, la sottrazione alimentare mette l’organismo in difesa cosa che fa anche l’allenamento, quindi bisogna essere bravi a giocare con le due cose per sottrarre il più possibile senza che il corpo debba reagire diminuendo il metabolismo.
  • Dopo il primo dimagrimento, per chi non è sportivo deve essere inserito il piano fisico, darà una sferzata al metabolismo, non vi preoccupate se perderete un po’ meno nei primi giorni (settimane) dopo sarà tutto facile.
  • Dovete programmare il vostro dimagrimento per un periodo molto lungo, abbiate pazienza, le cose brevi non durano, perdere poco e costantemente può essere la soluzione per mantenere la forma, gli altri sistemi non garantiscono un risultato duraturo.
  • Sei mesi, un anno sono programmi ottimali, dimagrirete, il vostro corpo si adatterà al dimagrimento i vostri tessuti non cederanno tanto da farvi andare dl chirurgo plastico.
  • Una volta raggiunto l’obiettivo, dovete lavorare per farlo diventare il vostro nuovo corpo. Tenetevi forte, se riuscite a mantenere il peso per due anni il corpo riconoscerà quello come il peso genetico, e lo manterrete facilmente, altrimenti tenderà a tornare sempre quello di prima.
  • Lavorate i palestra e programmate l’alimentazione per cicli di 45 giorni, sono i periodi di stabilizzazione organica e posturale. Quindi ogni 45 giorni si cambiano programmi e menu.
  • Usate pochi integratori, ottimi se associati alla restrizione calorica gli aminoacidi essenziali BCAA, sempre uniti a molta acqua, e solo se i vostri reni funzionano benissimo.
  • L’alimentazione deve essere varia e basata sulla provenienza etnica e culturale.
  • Associate cilci di massaggio al programma diete e sport, vi aiuteranno per i tessuti ma soprattutto vi faranno stare bene e faciliteranno il processo di cambiamento.
A, dimenticavo, dimagrire è cambiare, il cambiamento si ha se lo si vuole.

Voi lo volete?

martedì 18 agosto 2009

Elettrostimolazione, istruzioni per l'uso

Prima di tutto l'elettrostimolazione funziona? Le ricerche sono contrastanti, l'elettrostimolazione dopo un periodo di spendore mediatico e pubblicitario è quasi sparita dai media. E' stata pompata troppo ed effettivamente gli sono state attribuite più proprietà di quante ne abbia realmente. Andiamo al sodo, con la domanda iniziale, serve? Diciamo che se siamo bravi e ci troviamo in mano un elettrostimolatore può servire sapendo esattamente cosa fare. Iniziamo ad elencare cosa non serve, così non ci perdiamo tempo.

Quando l'elettrostimolazione è inutile o da fare con attenzione.
  1. dimagrire, scordatevi di dimagrire solo con l'elettrostimolazione.
  2. recuperare dopo un infortunio, molti si ostinano ad usarla, ma se si sbaglia il momento di utilizzo su alcuni infortuni può divenire deleteria, "disinformando" il corpo e disabituandolo all'attività volontaria, nelle mie statistiche, vaste, con atleti prof. riporto migliori recuperi quando non la si usa rispetto a quando la si usa. Quindi attenzione.
  3. per sostituire l'allenamento vero e proprio. Non sostituisce niente, al massimo può essere usata come aggiunta.
  4. Come riscaldamento, se volete rischiare un infortunio......
Quando l'elettrostimolazione è utile.
  1. se dovete lavorare su muscoli piccoli, li penso che trovi la sua massima applicazione, a differenza dei muscoli grandi del corpo, quelli piccoli rispondono meglio.
  2. per stimolare adeguatamente muscoli deputati a sostenere la postura, seguendo schemi di applicazione precisi è possibile migliorare schemi posturali alterati.
  3. se usata con protocolli seri, durata minima 8 settimane, 3 applicazioni per settimana, all'interno di un protocollo che preveda l'impiego di altri sistemi di forza, può aiutare il miglioramento di alcuni parametri di forza. Da usare solo se si è raggiunto una stasi dei risultati e non vicino al periodo di gara, e soprattutto se si è in uno stadio di allenamento elevato, esclusi i principiantiche hanno fretta.
Al momento la maggior parte degli studi in circolazione non riesce a dare una validazione all'elettrostimolazione, gli studi sono troppo eterogenei per durata e frequenze utilizzate.

Se proprio ci volete provare, cercate di tenere a mente questi consigli, sono basati sulla mia esperienza:

Opzioni per l'allenamento sportivo.
  • utilizzate sempre la frequenza più alta possibile, al limite della sopportazione.
  • accoppiate sempre in forma statica il movimento che il gruppo muscolare è deputato a compiere.
  • utilizzate nel caso precedente posizioni statiche sempre differenti.
  • eseguite sempre degli esercizi proprocettivi dopo l'uso dell'elettrostimolazione, naturalmente che colpiscano la parte interessata.
Opzioni per l'estetica.
  • valgono sempre le indicazioni d'uso precedenti;
  • dopo l'elettrostimolazione fate un drenaggio linfatico.
  • usate l'eletrostimolazione non solo sul muscolo bersaglio, ma su tutta la catena muscolare associata. esempio, muscolo target gluteo, si lavora anche per il polpaccio e per il quadricipite, ricordando che i muscoli grndi ragiscono meno, dovete trovarvi anche i muscoli piccoli di questo gruppo, ma il tempo impiegato ora diventa tanto...
Per ora è tutto, non esagerate, ma se potete fate un poco di fatica i più ed allenatevi normalmente.

lunedì 17 agosto 2009

esercizi per rassodare tricipiti e bicipiti, al mare

Esercizi per i tricipiti, ed esercizi per i Bicipiti da poter fare in vacanza, allenandosi al mare, e coinvolgendo anche i deltoidi che non fa male.

Allenamento mirato al rassodamento delle braccia, chi è molto allenato potrà utilizzarli per ottenere un pompaggio delle braccia, le donne potranno lavorare in prevenzione su quello che rappresenta un grosso problema estetico quando si perde il tono muscolare.

Che serve? Un pio di vecchie ciabatte di gomma (la misura più grande possibile), una tavoletta da galleggiamento, un paio di bottiglie di minerale vuote.

Primo esercizio.
Vi trovate con l'acqua alla gola, non è una battuta. Impugnate le bottiglie e portatele al petto, spingete in avanti rapidamente eseguendo il movimento con una frequenza alta per 20-30 ripetizioni, da ripetere per 3 o 5 serie con recupero di 1 minuto tra le serie.

Secondo esercizio.
sempre con le bottiglie e sempre con l'acqua a livello della gola, portate le braccia che sono distese in avanti, in basso a lato i fianchi, ripetete il movimento inverso, eseguite la sequenza a velocità alta per 20 ripetizioni, da ripetere per 3 volte.

Terzo esercizio.
Ancora con le bottiglie, state galleggiando "morto a galla" le braccia aperte devono essere portate rapidamente ai fianchi e riportate nella posizione iniziale, il movimento deve farvi spostare, in avanti ed indietro. per 30 ripetizioni per 5 serie.

Quarto esercizio.
State galleggiando, acqua a livello del petto, impugnate le ciabatte, e cominciate a scagliare pugni in avanti ed in rapida successione, almeno 20 ripetizioni da ripetere per 4 volte.

Quinto esercizio.
Sempre impugnando le ciabatte di gomma, galleggiare eseguendo il movimento tipico del lavoro con i bicipiti (Curl) però ad alta velocità, almeno 30 ripetizioni da ripetere per 4 serie.

Sesto esercizio.
impugnate la tavoletta da galleggiamento a dua mani,state galleggiando, usatele per spingere l'acqua e poi per tirare l'acqua verso di voi (occhio a non darvela in faccia) 30 ripetizioni per 4 serie.

Settimo esercizio.
state galleggiando (in piedi) impugnate le ciabatte, con un movimento ad alta frequenza portate le braccia tese indietro, pqartendo dal fianco, e mantenete così il galleggiamento.

Ottavo esercizio.
impugnando le ciabatte, galleggiando in verticale, posizionare u pugno davanti all'altro, fare ro giri in avanti e 30 giri indietro per 4 volte (come se si stesse raccogliendo la lana)

Nono esercizio.
State galleggiando tenendo le bottiglie in mano dietro la schiena, fate 30 flessioni delle braccia mantenendo sempre le braccia dietro la schiena.

Per ora bastano nove esercizi, ricordatevi che l'attività fisica è pericolosa, che bisogna avere un certificato medico per praticarla e che al mare bisogna essere seguiti da qualcuno perchè l'incidente è in agguato.
Enjoy

Allenare, coordinazione, #3

Allenare la coordinazione? Cominciamo a chiederci a cosa serve.
I post precedenti li trovi qui cliccando su Leggi il primo post e su leggi il secondo post

Partiamo dal presupposto che l’azione che si andrà a compiere è conosciuta, vuoi perché la si è vista, vuoi perché la si è sentita, (vedi le nuove ricerche sui neuroni specchio, attivi anche in chi non ha mai avuto la vista) vuoi perché la si è immaginata.
An Absolute Passion
Il programma motorio da attuare è il problema da risolvere, come modulare la serie azioni che portano al compimento del movimento.

Chi si occupa di allenamento, da ogni punto di vista, si pone una serie di obiettivi condizionali, forza, resistenza, velocità ecc. Tralasciando o limitando gli obiettivi coordinativi. È naturale che ciò avvenga, il progresso in fatto di analisi e valutazione delle attività motorie è andato in questo senso, esistono decine di mezzi e scale di misurazione per definire la qualità e potenza di sistemi come quello aerobico piuttosto che l’alattacido, esiste molto poco e scarsamente affidabile per quanto riguarda il sistema coordinativo.

Un grave, involontario, danno è stato fatto nel tempo, dalle varie tabelle che riguardavano le fasi sensibili di apprendimento coordinativo, è stato per molti come avere un alibi per non fare, per non provare, per non sperimentare. Francamente nella mia carriera ho visto giocatori ed atleti evolversi in età matura, pivot imparare movimenti nuovi a 27 anni, attaccanti cambiare ruolo da grandi ecc.

Il sistema nervoso di un atleta ha molte assonanze con quello di un artista, la specializzazione emisferica viene meno, e origine e sviluppo dell’azione utilizza percorsi differenti. Come per l’artista il carattere sarà meno scontato.

L’obiettivo di questo post è creare un problema, mettersi di fronte alla necessità di chiedersi come insegnare un processo motorio, e trovare diverse strade che portino alla soluzione. Se notate è lo stesso processo che porta alla soluzione ideale del problema motorio. Uno spunto è dato dall’articolo “Dal modello del futuro desiderato alla fisiologia dell’attività” di Gazienko e Fejgemberg, pubblicato sul n°50 di SDS, del dicembre 2000.

L’azione come dicevamo prima è conosciuta. L’azione prevede un risultato, questo dipende dall’efficacia dell’azione. "I mestieri dimenticati" - il fabbro (Napoli)Un fabbro nella sua vita lavorativa darà milioni di martellate, sicuramente il martellare del fabbro sarà molto più preciso del mio o del vostro, ma il fabbro è sempre preciso?Tutte le martellate sono uguali? No, è molto preciso ma non tutte le martellate saranno uguali.

Conviene usare sistemi di allenamento simili a quello usato dal fabbro?

Nella vostra esperienza, quale atleta si è affermato prima e ha stabilizzato meglio la sua affermazione, quello che riusciva a compiere con precisione azioni di allenamento ripetitive o quello che risolveva con maggiore facilità le variabili che si inserivano sul processo di esecuzione motoria?

Per chi lavora con i giochi sortivi, l’aspetto tattico di una gara a cosa è legato? Alla tattica individuale e di gara mi direte voi? E queste, a loro volta a cosa sono legate? Alla tecnica, risponderete? E la tecnica a cosa è legata? All’aspetto cognitivo, percettivo, ed alla motivazione.

Partendo da questi ultimi, per lavorare sulla cognizione, percezione e motivazione, come dicevo nei post precedenti, è necessario conoscere l’atleta, studiarlo e trovare le chiavi di accesso al sistema adatte.

L’errore tecnico o tattico deve essere analizzato e bisogna valutare in qual punta si trovi l’inghippo, dove il sistema nervoso non riesca a completare in modo proficuo un processo motorio che già conosce.

Decodificare il codice motorio dell’atleta è un compito arduo ma stimolante, osservare il miglioramento tecnico o prestativo dovuto ad una sequenza motoria ottimizzata è quanto di più gratificante possa esistere.

La “ripetizione senza ripetizione” citando Bernshstajn, è una opportunità, scomoda perché ci fa pensare, ma utile alla soluzione del compito motorio.

Il Sistema Nervoso deve controllare tantissimi gradi di libertà, il fabbro dell’esempio precedente, ha trovato un modo economico (ripetizione) per ottenere lo scopo, ha ridotto i gradi di libertà. Chiamate il fabbro e chiedetegli di smontare e rimontare un vecchio orologio a cipolla, c’è la farà? Sarà capace? Avrà molte difficoltà. I monaci guerrieri del tempio di Shao Lin hanno codificato un sistema di lavoro che è simile a quello del fabbro, eseguono un movimento per 40 secondi e lo ripetono per 4 ore, per mesi, una volta raggiunta una buona efficacia passano ad un altro, bello vero, ma voi avete tutto questo tempo? Siete monaci forse?

Il movimento presente nel vostro cervello è ricchissimo di gradi di libertà, usare solo quelli necessari e tenere il resto per superare le variabili è il compito da prefissarsi.

Secondo Bernshstajn, l’elaborazione di qualsiasi attività motoria, consiste nella capacità di risolvere da capo ogni volta, il compito motorio (ripetere senza ripetere) e non nella ripetizione degli stessi comandi.

Il sistema sensoriale corregge l’azione motoria durante il suo svolgimento. Ricordatevi che il movimento già esiste, deve essere semplicemente finalizzato.

Alla prossima.

sabato 15 agosto 2009

Allenare, insegnare, seconda parte.

Come insegnare? Nella prima parte dell’articolo “allenare, come insegnare la coordinazione” Cominciamo a valutare a chi insegniamo. Età, sesso, cultura sono le prime domande da porsi. Poi si fa una ricerca sulle capacità coordinative, sensoriali, condizionali della fascia di pertinenza.
Allenare sistemi propri del periodo di vita del soggetto, ma toccare anche quelli del periodo antecedente e seguente, no tutti maturano allo stesso modo.

Si analizza la dialettica dei soggetti, breve colloquio e piccolo questionario (da fare anche con le fasce dei più piccoli, con dovuti accorgimenti e modalità adeguate) da qui si iniziano ad individuare i sensi maggiormente utilizzati, un bambino che usa spesso la parola vista o il verbo vedere piuttosto che sentire avrà un orientamento in tal senso, cosa da prendere in considerazione quando gli si spiega qualcosa, utilizzare terminologie comuni aiuta nel processo di insegnamento.
Il modo di emettere suoni durante il parlato da ulteriori informazioni sulla postura del soggetto e su come si evolverà, un suono limpido sarà generato da una struttura del palato e del cranio perfettamente bilanciata, una dizione biascicante creerà attenzione e in quanto provocata da un palato che necessita un controllo durante il processo di crescita.

Il primo soggetto sarà con molta probabilità equilibrato e bilanciato (il sistema fasciale di tutto il corpo è organizzato bene) mentre il secondo farà più fatica, perché un palato ogivale o un cross bite occlusale, creerà a livello fasciale maggiori tensioni e di conseguenza maggiore dispendio di energia.

Quando si lavora con i piccoli chiedere informazioni ai genitori sui primi due anni di vita del soggetto è una risorsa da sfruttare, ma anche con i più grandi non è una cattiva idea, il soggetto quando si è alzato i piedi? Ha gattonato, quando ha parlato, d piccolo correva tanto? Ecc. Se ci si alza in piedi troppo presto, non si è ancora strutturalmente pronti quindi si anticipano e saltano passaggi fondamentali. Se non ha gattonato, alcuni schemi motori non si sono fissati e stabilizzati, magari avrà un buon orecchio o prediligerà le lettere, però se vogliamo allenarlo dobbiamo provvedere.
Se correva tanto anziché camminare forse aveva problemi di equilibrio ecc.

Il livello culturale (conoscenza) del soggetto è importante per poter fissare meglio le informazioni che vogliamo dare, ne alta ne bassa ma adeguata deve essere l’informazione, sintonizzarsi come una radio. Per chi lavora con i gruppi è più difficile, all’interno di un gruppo si creano almeno tre fasce diverse di allievi, per capacità e livello di apprendimento, bisogna fare progredire tutti senza rallentare nessuno.

Come si muove il soggetto? Come si allaccia le scarpe, come scrive, ha gesti ripetitivi nel suo bagaglio motorio? Queste sono ulteriori indagini da compiere. Quando spiegate, vi osservano, si spostano, indietreggiano, avanzano, si distraggono, che fanno? Altro elemento di indagine. Se siete lontani perdete la loro attenzione? Se siete vicini cercano il contatto fisico, lo evitano? Ancora un elemento di di indagine.

Mettendo assieme tutte queste informazioni, potete ricominciare a pensare ai metodi di insegnamento e a personalizzare il vostro intervento. Ricordando che se uno non migliora è colpa del’istruttore/allenatore e non del soggetto, tutti hanno una chiave di accesso al miglioramento, bisogna trovarla.

venerdì 14 agosto 2009

Esercizi per tonificare gli addominali, da fare al mare.

In un post precedente ho parlato di addominali e di come vanno o non vanno allenati, prossimamente scriverò di questi lavori nel dettaglio; ora descriverò degli esercizi per tonificare gli addominali in acqua, esercizi da poter  fare anche al mare.

Primo esercizio, il galleggiamento mani in alto.
Ti devi posizionare dove non si tocca e inizia a sforbiciare le gambe tese cercando di tenere le braccia distese in alto, fai 5" di lavoro e 5 " di pausa per almeno 5 volte,  recupera per 1 minuto a riva e ripeti per almeno 4/8 volte. Nota: le prime volte puoi provare a tenere solo la mani fuori dall'acqua, dopo, mano a mano che ti alleni progressivamente potrai sollevare le braccia.

Secondo esercizio, il pugile.
Posizionati come prima, devi galleggiare utilizzando solo le braccia, sferrando pugni sotto l'acqua, i pugni devono essere dati in modo continuo con il destro ed il sinistro con la torsione del tronco ad ogni pugno.Le gambe si muovono solo per stabilizzare il corpo.

Terzo esercizio, il libro.
Ti distendi sull'acqua come per fare il morto a galla, fai sprofondare il sedere e ti chiudi rapidamente a libro con le gambe leggermente piegate, il tuo obiettivo è spostare molta acqua, ti rimetti lentamente sul dorso e ripeti. Attento, difficoltà alta.



Quarto esercizio, lo squadro.
Stai in acqua dove non si tocca, con le gambe distese, le mani muovendosi ti permetteranno di galleggiare, porta rapidamente le gambe ad angolo retto con il busto coordina il movimento con le braccia.  Rilassa le gambe e ripeti per almeno 10 volte.Difficoltà alta

Quinto esercizio, il batiscafo.
Da morto a galla ti distendi sull'acqua con le braccia distese indietro a mani unite, le gambe sono leggermente immerse,  inizia a battere i piedi sotto l'acqua e cerca di fare 10/20" di lavoro e 20/30 di pausa, non devi fare schiuma perchè le gambe tese rimangono sempre sotto la superficie.

Sesto esercizio, kung Fu.
Come nell'esercizio del  pugile,devi galleggiare calciando in modo alternato a destra ed a sinistra,  Serie da 10 ripetizioni.

Alcune raccomandazioni: fai questi esercizi solo se sei molto allenato ed in forma e solo se hai un certificato medico agonistico. Gli allenamenti in acqua si eseguono sempre con un assistente in grado di intervenire prontamente, fai quindi attenzione, un crampo o un infortunio muscolare in acqua possono essere molto pericolosi.

Postura migliore e senza spendere soldi con i massaggi.





 Una postura migliore senza spendere tanti soldi è possibile basta un poco di impegno. E con questo post ti faccio un regalo che vale oro per ogni lettera scritta. Prima però leggi i 7 errori da evitare per rovinare la postura.

Quando ho iniziato a fare il posturologo nella mia città, Reggio Calabria, il mio impegno era rivolto agli sportivi professionisti delle squadre con cui lavoravo. Dopo, quando ho portato "fuori" dall'ambito sportivo al mia attività ho utilizzato molte delle cose che avevo scoperto lavorando con gli sportivi. 
Questa è una, i massaggi.

Farsi fare i massaggi dal partner o da un amico/a o per alcune tecniche imparare a farseli da soli è un buon modo per stare bene, e per chi fa sport massimizzare gli effetti dell’allenamento. Oltre che il benessere psicofisico che ti fa raggiungere, aiuta mente e postura.

Quelle che illustrerò in seguito, sono tecniche di massaggio che insegno ai miei atleti ed ai loro istruttori, o ai miei clienti e ai loro familiari. Lo scopo è recuperare rapidamente la fatica e migliorare la postura, togliendo tensioni e contratture.

Invece, potrai trovare dei consigli utili su quali scarpe usare nel link la postura nelle scarpe



L’arte del recupero è fondamentale per ottenere il massimo della prestazione e del benessere.
Qui comunque trovate un articolo sulle indicazioni da dare al massaggiatore.

Si ottengono risultati su più livelli, emotivo, fisico, posturale ecc. Occupandomi di tuti questi aspetti ho estrapolato alcune esercitazioni per farti godere la tua beauty farm casalinga, a costo zero.


  • Usa una pallina di gomma dura grande come un uovo. Mettici sopra un piede e spingi con discreta forza facendola rotolare profondamente nella pianta, percepirai zone piacevoli e zone dolorose, insisti sulle prime e massaggia dolcemente le seconde fino a quando non faranno più male, questo esercizio ti aiuta a liberare la tensione dalla parte posteriore del corpo fino su al collo. Se lo fai seguire da uno stretching globale come una postura a squadro al muro, massimizzerai gli effetti sulla muscolatura posteriore contratta. Se sei convincente nel chiedere,  puoi supplicare  qualcuno di rotolare la pallina per te sulla pianta dei tuoi piedi ...
Usa un matterello, si proprio quello della pasta, a questo punto ti serve un  partner.
  • Polpacci: sdraiati giù, pancia sotto, il matterello va fatto rotolare con poca pressione dal basso verso l’alto, per diverse volte, partendo da poco sotto ll ginocchio e giungendo fino alla caviglia, senza mai pressare sulle ossa, non vanno nemmeno sfiorate, cambia continuamente l’angolo di lavoro allargando il punto di origine in alto e stringendolo in basso. Dovrebbe lavorare solo sulle zone pià dense, o sull'esterno del polpaccio o sull'interno. La zona più sensibile è quella dove il polpaccio inizia ad assottigliarsi per poi diventare tendine. Vacci piano, fai tutto in modo molto delicato.
  • Femorali: da poco sopra il ginocchio fino al gluteo, qui un poco di pressione aiuta, chi riceve il massaggio ti indicherà le zone su cui rotolare di più, mi raccomando sempre molto lento. Anche qui ci sarà un lato di preferenza o all'interno o all'interno. Ricorda che la zona più importante è a ridosso della tuberosi ischiatica.
  • Glutei: partite dal dove finiva il precedente e punta verso l’osso sacro senza toccarlo, fai come se dovessi spianare la pasta a mo di ventaglio.
  • Quadricipiti, ti posizioni pancia in su, si parte dal bordo del ginocchio e si risale su fino al bacino, anche qui "lavora" su diverse direttrici di movimento, verso il pube, interno coscia e verso il lato esterno della coscia. Se posizioni una palla di dimensioni medie sotto il ginocchio, avrai migliori risultati.


Tecnica della spazzola.  Usa una spazzola, di setole naturali, dura quanto basta, puoi farlo da solo/a ma ti assicuro che se ricevi il massaggio è meglio, tutto il corpo va spazzolato a nudo, le tecniche sono le seguenti:
  • Sfioramento ritmico, si sfiora solo la pelle con colpetti secchi e si risale dai piedi verso la testa (anche la testa va massaggiata).
  • Diritto e pesante, si fa come con il matterello, dando colpi di spazzola in asse con il corpo, non gravate sulle ossa.
  • Circolare hai presente  metto la cera e tolgo la cera? Lavorando prima in modo concentrico dall’esterno verso l’interno e dopo dall’interno verso l’esterno.
È piacevolissimo, toglie la fatica, ed è fantastico con i bambini. Dopo alcuni mesi ti ritroverai più dritto, respirerai meglio e sarai più flessibile.

Massaggio con il ghiaccio, 

  • Riempi due bustine di cubetti di ghiaccio, avvolgile in due canovacci, ed inizia a tamponare il corpo partendo dal basso e raggiungendo il capo, prima la parte posteriore del corpo poi l’anteriore, senza massaggiare l’addome. Rinfrescante e per togliere la fatica, se lo attui su zone poco toniche del tuo corpo le riabitui ad un tono più efficiente.

Con queste tecniche, migliorerai umore, e benessere, la postura cambierà in parte, con l'esperienza inizierà a capire dove accumuli tensioni posturali e le de-compenserai. 

Enjoy

mercoledì 12 agosto 2009

Esercizi sulla pedana basculante

La pedana basculante è un attrezzo sempre più presente nelle palestre e nelle case di chi si allena. Dai bambini agli anziani tutti possono giovare degli effetti allenanti delle pedane, però oltre a cercare l'equilibrio che si può fare? Molto, anzi moltissimo, la pedana serve in riabilitazione fisica e posturale e per aumentare il rendimento fisico degli atleti.

Le regole:
  1. non ci serve rimanere l'equilibrio ma recuperarlo dopo averlo perso.
  2. cambiare continuamente il punto di vista, lavorando su obiettivi posti a distanze variabili.

Basta salirci sopra e rimanere in equilibrio? Magari su un solo arto? No questo è un modo limitato di usarla, cominciamo con 10 esercizi, poi ne pubblicherò molti altri.

primo esercizio,
questo si fa all'inizio ed alla fine della seduta, serve a stabilizzare la postura tramite il rapporto occhio/piede, si pone una tavola basculante a 60 cm dal muro, si sale sopra e si segna sul muro un punto alla stessa altezza degli occhi, il lavoro consiste nel fissare il punto e mantenere l'equilibrio.

secondo esercizio,
raggiunto l'equilibrio, andare in appoggio con il destro sulla punta del piede e con il sinistro sul tallone, recuperare e ripetere dalla parte opposta, recuprare e ripetere con appoggio piede sull'esterno a destra e piede sull'interno a sinistra.

terzo esercizio.
su un piede, raggiunto l'equilibrio fare oscillare l'altro a mo di pendolo in direzione antero-posteriore-

quarto esercizio,
in equilibrio su un piede, con l'altra gamba flessa a 90°, cambiare rapidamente piede d'appoggio, e ritornando alla posizione base, stare in equilibrio.

quinto esercizio,
salire rapidamente sulla pedana e recuperare l'equilibrio.

sesto esercizio,
un piede sulla pedana, uno a terra, fare un esercizio tipo step, con il gionocchio della gamba libera dal contatto che sale al petto.

settimo esercizio,
in equilibrio su un piede, oscillazioni sil piano saggittale dell'arto libero, adduzione abduzione.

ottavo esercizio,
in equilibrio sulla pedana, eseguire lentamente gesti tipici dello sport praticato a velocità rallentata.

nono esercizio,
in equilibrio su due appoggi, chiudere gli occhi in modo intermittente per 5 secondi alla volta, e aprire puntando sempre obiettivi differenti.

decimo esercizio,
ripetere il primo per risincronizzarsi.

Enjoy

Migliorare la postura, fare risaltare i glutei con il massaggio.

Avete faticato tanto in palestra per ottenere glutei tonici, ed una postura slanciata, avete fatto una dieta strettissima low carb, manca però qualcosa per ottenere dallo specchio una risposta affermativa, la vostra postura non vi esalta? Ci sono tanti sistemi per raggiungere lo scopo, uno è il massaggio, non un semplice massaggio ma un massaggio strutturale. Potete farne 100 e non avere nessun beneficio magari con soli 5 o 6 potete riuscire a cesellare il corpo. Eccovi le dritte per richiedere un massaggio mirato. Se chi fa il massaggio è preparato dovrebbe seguire le seguenti indicazioni, di massaggio strutturale/posturale. E se non le conosce queste indicazioni possono essere una traccia.

Primo da dove deve iniziare il massaggio.
il massaggio deve iniziare dai piedi e dai polpacci, trattare i piedi sul lato dorsale, separando bene le dita, facendo scorrere le nocche verso l’alto, attenzione è doloroso se si spinge troppo.

Non bisogna abbassare troppo il tono dei polpacci, anzi un polpaccio pieno e alto serve a reggere il fondo schiena, (con l’elettromiografia di superficie avevamo osservato una forte attivazione dei muscoli glutei su esercizi tipici dei polpacci), quindi modellare i muscoli gemelli verso l’alto e stirare in basso il muscolo soleo che rimane sempre contratto. Questo è difficile, ma con un poco di studio si capisce come fare.

Secondo, liberare le coscie dalle costrizioni
I muscoli flessori della coscia rimangono spesso incollati tra di loro, in questo modo la struttura che racchiude i muscoli rimane sempre tesa ed addensata, se invece la si lavora con calma, provando a dividerla, per quanto sia possibile, lavorando gentilmente con le mani, dal cavo popliteo in su la si libera e tutta la coscia “respira” e respirando non traziona più il gluteo verso il basso, rendendolo libero.

Dirigere le fibre dei glutei
Arrivati al gluteo, bisogna lavorare trasversalmente, spingendolo dalla testa del femore verso l’osso sacro, lavorando a raggiera distribuendo al meglio le fibre (che sono disposte proprio in questo modo).

Spianare i lombi
Raggiunta la zona lombare bisogna allargare i tessuti partendo dal centro del corpo (dalle apofisi spinose delle vertebre) ed allargando l’azione, spianando la lordosi lombare, magari con l’intento di accentuarla, toglierete molta fatica alla schiena.

Alziamo il dorso
Giunti alla zona dorsale bisogna fare il lavoro inverso, portare i tessuti dall’esterno all’interno, verso le vertebre, e dal basso verso l’alto, con calma e dolcezza, ma con mani ferme indirizzate i tessuti.

Apriamo la cervicale
Raggiunta la zona cervicale, bisogna riprendere il lavoro fatto con la zona lombare, portare i tessuti dall’interno verso l’esterno, dolcemente senza pressare sulle vertebre, utilizzando magari il dorso delle mani, lasciate il tempo che vuole a questa parte i tessuti anteriori del collo vi ringrazieranno.

A questo punto la vostra corazza esterna è in parte sciolta (manca il lavoro sulla parte anteriore del corpo) però già così la vostra postura vi farà sentire più felici.
A volte tra le tecniche che uso per recuperare mente e corpo dei miei clienti ci sono delle tecniche manuali da bodyworker, non è che le ami molto, sono faticose, ma sono necessarie e funzionano alla grande. E il corpo cambia, si riorganizza, libera tutte quelle emozioni che l'ingabbiano.
Enjoy

Rassodare i glutei al mare, seconda parte

Cinque esercizi nuovi per tonificare glutei lombari e cosce al mare
Se siete riuscite/i a lavorare per qualche giorno sui vostri glutei e sui muscoli lombari con i cinque esercizi precedenti, qui potete trovare il post potete incominciare ad usare questi magari alternandoli agli altri, ogni esercizio deve essere eseguito per 20 ripetizioni per 4 volte, se siete molto llenate potete farlo a fatica, significa che iniziate l’esercizio ed interrompete l’azione solo quando il muscolo cede per stanchezza. Recuperare per un paio di minuti e ripetere.

  1. Distese/i sul sull’acqua in prossimità della riva, le mani toccano il fondo e mantengono la stabilità, battere rapidamente i piedi a gambe tese fino che si riesce ad eseguire l’esercizio con una buona frequenza.
  2. Abbracciatevi ad un salvagente, e rimanendo in acqua con le gambe piegate di 90° (come si rimane da seduti) cercate di avanzare il più possibile mulinando le gambe, sempre piegate, si affaticherà anche il quadricipite, che essendo un “collaboratore stretto” del gluteo aiuterà un aumento del tono.
  3. Ora con il salvagente stretto sul petto, in posizione dorso a gambe tese, aprire rapidamente le gambe, contraendo i glutei, raccoglierle e dopo averle distese e chiuse, ripetere, l’esercizio richiede una buona intensità ed un buon ritmo.
  4. Siete in acqua, il salvagente al petto, non si tocca, le gambe sono distese vicine, l’esercizio consiste nel richiamare velocemente le gambe in su ed in dietro, come se si volessero picchiare i talloni contro il sedere, ritornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere, questo esercizio è pe i flessori della coscia, però aiuta a staccare bene il gluteo dalla parte posteriore della coscia, poi in acqua per questioni di equilibrio sarà normale fare intervenie i lombari.
  5. squat in acqua, andate dove l'acqua raggiunge il torace, piegatevi giù fino a sfiorare con il mento l'acqua e alzatevi rapidamente con un saltello, se nenete le braccia un po' larghe sarà più duro. Usate un paio di scarpette da spiaggia, per non farvi male ai piedi.
Stesse raccomandazioni dell’esercizio precedente, visita medica sportiva prima di iniziare ad allenarsi, assistenza di un compagno, in acqua i crampi ed i malori sono in agguato. Attenzione alle ginocchia, per fare questi esercizi devono essere in perfetto stato, se no astenetevi.

sabato 8 agosto 2009

Vuoi migliorare postura, fisico e sport? lavora sui piedi



Corri, salti, fai di tutto, ma riesci ad andare veramente forte? Hai mai pensato che più che comprare delle scarpe costose dovresti pensare ai tuoi piedi ed a come lavorano? Forse è il momento di parlarne per farti raggiungere grandi risultati sportivi e fisici.

I piedi come puoi capire servono a fare funzionare meglio il resto del corpo, se perfettamente equilibrati permettono prestazioni super, se lavorano male, con assi di movimento scorretti, può essere una tragedia prestativa. La valutazione del piede, se fatta secondo logiche posturali abbinate a logiche di performance sportiva può essere rivelatrice della esatta possibilità che il soggetto ha nel migliorare.

Con alcuni miei clienti abbiamo segnato miglioramenti radicali nella velocità di corsa, con meno allenamenti soltanto modificando leggermente le scarpe, e tonificando per sfioramento delle zone cutanee apposite, in altri è igliorato il senso dell'equilibrio ed i rendimento ad alte velocità (ciclisti, runner ecc.) con una particolare tecnica di stimolazione elettromagnetica.

Una attenta valutazione del piede, serve a capire se il piede subisce un altro recettore posturale (occhio, pelle, denti) e ci aiuta a trovare un'area di intervento adeguato.

qui trovi un articolo introduttivo sui piedi. poi gli articoli sul teppeto elastico possono essere utili a migliorare l'uso del piede in rapporto agli altri organi posturali.
qui trovi un articolo sul trampolino

a presto, con nuovi post per piedi più efficaci ed efficenti

venerdì 7 agosto 2009

Calcio, infortuni e tattica. Riflessioni.

Infortuni nel calcio, il ruolo della tattica
Sono spesso uno degli argomenti più scottanti nel calcio, gli infortuni. Nella mia continua ricerca dell'alta prestazione, la parte dedicata alla prevenzione ricopre un ruolo primario, un calciatore infortunato è un danno per se stesso e per la società.
sottovalutare tutte le variabili in gioco, sarebbe come prestare soldi ad uno sconosciuto. Un aspetto da considerare attentamente è il rapporto tra infortunio e tattica, sia individuale che di squadra.

I gradi di libertà di movimento cui dispone il “sistema giocatore” sono molti ma non infiniti. Il sistema posturale ha tra gli scopi primari il confort e l’economia. Per fare questo la scelta strategica ideale è ridurre appena possibile i gradi di libertà del sistema, leggetelo come diminuire le possibilità di movimento generali per utilizzarne poche e specifiche. Un giocatore che lavora costantemente nel suo ruolo, esegue per molto tempo azioni simili, movimenti simili che porteranno il sistema ad aumentare il tono di alcuni muscoli, diminuire quello di altri, forzando la sua asimmetricità ed esagerandola, i muscoli saranno abituati a fare sempre la stessa azione, e qui sorge il primo problema,valutazione del carico ripetuto. É difficile per l’allenatore valutare il carico e dire basta, alcuni muscoli possono accumulare più tossine ed ecco che all’ultima ripetizione, trac.

Altre volte l’infortunio arriva quando il giocatore, per bravura dell’avversario, o per suo demerito (tattica individuale) compie un’azione al di fuori dello schema motorio che ha utilizzato in quel ruolo per anni, non essendo i muscoli predisposti a quel tipo di azione, avremo grossi rischi di infortuni muscolari, o addirittura articolari, ginocchio e caviglia. In questo contesto rientrano i giocatori che cambiano ruolo, e non sono pronti a muoversi per tot ripetizioni in maniera diversa.

Che fare? Primo non cambiare ruolo ad un giocatore senza prima aver analizzato i suoi schemi di movimento, (video) e riadattato il sistema motorio e posturale. Secondo, sforzarsi ad ampliare gli schemi di movimento, gradi di libertà, fornendo al giocatore maggiori possibilità di manovra.

Proverò ad approfondire in seguito, l’argomento.

giovedì 6 agosto 2009

Allenarsi con trampolino elastico, 10 nuovi esercizi avanzati per calcio, basket, e volley.

Miglioriamo la propriocezione, le capacità senso-percettive, la prestazione, con un allenamento mirato, dove occhi, mani e piedi lavoreranno assieme.
Se avete seguito il lavoro pubblicato sul post precedente, possiamo passare ad un secondo livello di lavoro sul trampolino. Cominceremo a mettere assieme più elementi per aiutare l’organizzazione del sistema posturale e di conseguenza la performance.

1) l’atleta saltella piedi pari sul trampolino, l’istruttore si muove avanti, indietro e lateralmente segnalando con le dita dei numeri, l’atleta dovrà leggere e ripetere ad alta voce.

2) L’atleta saltella a piedi alternati, l’istruttore ha in mano dei post it colorati, quando il soggetto riconosce il colore deve dichiararlo.

3) Come sopra, alla vista del post it di un determinato colore il soggetto deve cantare una strofa. (esempio, quattro colori, quattro strofe differenti)

4) Come sopra, Come sopra, alla vista del post it di un determinato colore il soggetto deve eseguire un gesto. (esempio, quattro colori, quattro gesti differenti)

5) Il soggetto saltella a piedi pari eseguendo un 1/4 di giro ad ogni salto, ritorna sempre al punto di partenza, con il rimbalzo successivo, l’istruttore regge in mano un calendario ed indica un punto, l’atleta deve leggere.

6)Lo stesso facendo lo skip e ruotando di 90° sul posto ogni volta.

7) L’atleta ha i tappi per le orecchie inseriti, non sente, è rivolto verso un muro distante un metro, l’istruttore lancia un pallone verso il muro, l’atleta deve girare la testa e possibilmente il corpo dalla parte di arrivo del pallone. Che può arrivare anche da rimbalzo.

8)Lo stesso provando ad intercettare il pallone, 1 punto se lo intercetta dopo che tocchi il muro, due punti se lo intercetta prima.

9) L’atleta saltella a piedi alternati sul posto, e fa il “giocoliere” con due bottiglie di minerale, una piena, ed una vuota per 1/3

10)L’atleta saltella a piedi alternati sul posto, l’istruttore ha una palla morbida di colorata, divisa in 4 sezioni di colore differente. Lancia la palla all’atleta che deve colpirla di testa, di mano o di piede, chiamando ad alta voce il colore della porzione che colpisce.

A presto, con nuovi esercizi per il trampolino.



ATTENZIONE L'ATTIVITA' FISICA E' PERICOLOSA, prima di fare qualsiasi attività fisica sottoponetevi ad una visita medico sportiva. Se tutto risulta in ordine, fatevi seguire da un istruttore, se fate esercizi sul tappeto elastico dovete essere sempre sotto il controllo di una seconda persona in grado di intervenire, crampi e distorsioni e cadute possono colpire chiunque in qualunque momento. Siete gli unici responsabili delle vostre azioni e di quello che provocate agli altri.

mercoledì 5 agosto 2009

Calcio, allenamento abilità bio-motorie. Prima parte.

Nel calcio ci si chiede spesso, specie se bisogna recuperare la forma se allenare la coordinazione, allenare la condizione in poche parole che cosa allenare?
Adrenalin junkieÉ possibile allenare tutte e due, questo è il primo di uno dei lavori su questo tema che vi propongo, considerate che tutte le cose di cui scrivo sono state provate, riprovate e rese standard.
Non darò ne tempi, ne collocazione all’interno della seduta, non è una traccia è un indizio, starà a voi provare e se vorrete mi farebbe piacere conoscere i vostri pareri e le vostre modifiche, il blog concede degli strumenti gratuitamente, la mia esperienza e le informazioni, voi potete ripagarmi facendomi conoscere le vostre impressioni e lo sviluppo delle esercitazioni.

“Suicidio complicato”. Si tratta della riedizione del suicidio che si usa per nel basket. Noi lo useremo per condizionare e per migliorare la coordinazione. Si usano 4/8 linee a distanza variabile l’una dall’altra, da 2 metri a 10 metri, si corre fino alla prima, si effettua un cambio di senso si torna al punto di partenza, si cambia senso, si va alla seconda si cambia senso, fino a completare tutte le linee. Veniamo alle complicazioni, velocità crescente, se dobbiamo condizionare, a attenzione, il meccanismo che andiamo ad intaccare è il lattacido, occhio a collocare l’esercitazione al momento giusto della settimana e della giornata di lavoro. A coppie distanza minima tra le coppie quattro metri. 1) Ci si passa con le mani , di prima intenzione, due palloni di differente peso e dimensione; 2) lo stesso con i piedi, utilizzando anche la palla svizzera (big ball). 3) i due soggetti sono legati alla vita con una corda lunga 4 metri; 4) ad ogni cambi senso uno dei due deve passare dietro all’altro; 5) al posto del pallone da passarsi con le mani usiamo due bottiglie di plastica da 2 litri, una piena e una piena per 1/3; 6) lo stesso aggiungendo un passaggio con il pallone; le altre varianti è inutile che ve le dia. L’obiettivo rimane intensità crescente e difficoltà crescente.
Riduzione dei gradi di libertà per aumentare i gradi di libertà disponibili. 1) corsa con i piedi legati da un elastico; 2) esercitazioni tecniche con la modalità precedente; polso e piede omologhi bloccati con un elastico da un elastico; corsa a due o più collegati con elastici; esercizi tecnici come sopra.
esercizi con riduzione autonoma dei gradi di libertà. 1) correre con una mano che stringe un’anca, un gluteo, un adduttore; 2) con le due mani che stringono gli adduttori; i glutei; le spalle. 3) corsa con una mano che stringe un’anca e con l’altra che stringe un adduttore; 4)una mano che stringe una spalla ed una un gluteo, ecc.
esercizi di controllo ad alta intensità. 1)corsa a navetta calciando in avanti una big ball, uno contro uno con la big ball;2) discesa tutto campo con la big ball. Ecc.

Come avrete potuto osservare alcuni esercizi servono per la coordinazione pura, su tratte di 20-40 metri, altri servono a migliorare la capacità di controllo della motricità, altri ancora condizionano organicamente mettendo in crisi il controllo e la coordinazione.

Se vi piacciono, sperimentate, sperimentate e fatemi sapere.

lunedì 3 agosto 2009

Allenare, come insegnare la coordinazione.


Uno dei principali interrogativi che deve porsi chiunque debba insegnare qualcosa è come insegnarla. Nel campo delle attività sportive il problema è talmente ingigantito che per anni la maggior parte degli operatori ha saltato il problema non considerandolo importante e proponendo metodi di insegnamento discutibili, rivolti per lo più a giustificare le proprie lacune.

I soggetti che hanno subito la cosa non ringraziano di certo, anche se i luoghi comuni fanno sembrare positive le continue aggressioni verbali che certi educatori perpetrano su atleti “dalla cognitività poco reattiva”.

Essere capaci di prendere decisioni metodologicamente corrette è un problema sia didattico che prestativo. Rientra nel campo delle competenze che deve avere sia un istruttore che un atleta.
Esiste una ricetta dell’insegnamento perfetto? No, non credo, esiste però l’applicazione e lo sforzo da parte dell’istruttore nel voler creare una chiave per poter accedere al deposito di informazioni dell’allievo ed arricchirlo il più possibile. Quando un allievo non impara, fallisce non è colpa sua, è colpa nostra, non siamo stati in grado di trovare la chiave.

Da anni, ho un duplice scopo, preparare atleti e formare istruttori, un atleta in genere percorre parecchi anni per raggiungere un livello di maturità accettabile, pensate ad un calciatore (ma vale per qualsiasi sportivo) che comincia ad otto anni e si ritrova a diciotto anni nella categoria primavera alla classica svolta, continuo per raggiungere la serie A o non ho più speranze. Questo giocatore ha attraversato un processo di maturazione che lo ha portato a questo bivio.

L’istruttore invece dopo università e praticantato, sempre meno di moda purtroppo, si ritrova a fare un lavoro per cui forse non è portato. Mentre il primo ha subito una selezione continua nei 10 anni di pratica sportiva, la selezione subita dall’istruttore è stata meno dura e nessuno si è impegnato a colmarne le lacune.

Da questo si evince che non sempre gli interlocutori possano essere di livello. Questo è il primo problema. La selezione deve essere più dura, più è alto l’obiettivo da raggiungere. In ogni caso ci si ritrova a dover insegnare qualcosa sia al primo soggetto che al secondo. Come fare? Bisogna avere nel proprio bagaglio determinate conoscenze:

1) conoscere i due modelli di insegnamento principale: cognitivo ed ecologico;
2) conoscere le basi dei sistemi di comunicazione, la PNL ad esempio, programmazione neuro linguistica, offre grandi opportunità in questo senso.
3) parlare con il soggetto e verificare quale sia il sistema sensoriale principale in uso, visivo, uditivo ecc.
4) analizzare la gestualità del soggetto per cercare movimenti ripetitivi (schemi), ad esempio quando l’istruttore spiega in campo si avvicina, si allontana, fa avanti ed indietro, non guarda, guarda fisso, perde l’attenzione ecc.
5) analizzare l’errore dal punto di vista coordinativo, domanda: quale sistema si è inceppato e non ha permesso l’azione?

C’è già tanta carne al fuoco, iniziamo con i principi di insegnamento il cognitivo o insegnamento prescrittivo e l’ecologico o insegnamento euristico.
Premetto che i due approcci a mio parere debbano essere integrati nella chiave utile ad aprire ed arricchire il database del soggetto.
Utile per spiegare in modo esauriente l’argomento è l’articolo di Caterina Pesce, su SDS n°55, “Insegnamento prescrittivo ed euristico” ve lo consiglio, ho estrapolato da questo alcune parti che trovate virgolettate.

cognitivo, prescrittivo: cito testualmente“prescrivere all’allievo modalità di esercitazioni atte a stabilizzare e perfezionare la programmazione motoria, e ridurre al minimo la variabilità dell’esecuzione” le strategie tecniche per strutturare le esercitazioni sono “esercitazioni parziali, randomizzate, variata, tecniche di somministrazione del feedback, la ripetizione mentale.
Ecologico, euristico, è un approccio che si basa su leggi e principi più che su meccanismi, si indirizza all’autorganizzazione del controllo motorio.

L’approccio cognitivo prevede abilità motorie allenate tramite esercitazioni parziali, semplificazione di esercitazioni complesse, da rendere progressivamente più difficili.

Esecuzioni randomizzate, (casuali) utilizzare “compiti motori diversi senza senza un ordine sequenziale preciso” i diversi compiti pongono l’allievo davanti a problemi sempre diversi con cui deve rapportarsi senza tempi di latenza.

Altro mezzo di questo tipo di insegnamento è l’esercitazione variata, utilizzare lo stesso programma motorio a intensità differenti. (lanciare un oggetto a distanze differenti).

Il feedback offre una ulteriore possibilità, grazie a vista o udito è possibile aumentare le informazioni che stimolano il soggetto che deve compiere il programma motorio.

Ultima possibilità l’allenamento mentale, che consiste nel simulare mentalmente l’azione e tutti le possibili variabili.

L’approccio ecologico, euristico, prevede un approccio differente.
Il concetto di base è l’autorganizzazione, il movimento attraverso fasi casuali, e fasi ordinate raggiunge l’obiettivo motorio.

Il primo approccio è la riduzione dei gradi di libertà del movimento, il secondo è la scoperta di nuovi gradi di libertà, il terzo è il consolidamento dei gradi di libertà raggiunti.

Obiettivo finale, trovare per gradi la soluzione motoria ad un dato problema.
Citando Bernshtein, “ripetizione senza ripetizione” ovvero non compere la stessa azione più volte ma trovare diverse soluzioni allo stesso problema.
Sempre Bernshtein ricordava che il sistema posturale tende a ridurre i gradi di libertà per mera economia energetica.

Interessante? Potete cliccare sulla zona evidenziata per leggere la seconda parte dell'articolo.

domenica 2 agosto 2009

Core training, alleniamolo!

Allenare il core training, ovvero la parte centrale del corpo, è essenziale per dare stabilità ai movimenti funzionali.

Non basta allenare addome e lombari per avere i benefici sperati, bsogna collegare questi muscoli alla zona zona interna che si trova tra sacro e pube, li c’è un network muscolare unico, preparato ad affrontare pressioni interne e trazioni esterne continue e a volte violente.

Ti sei mai chiesto perché quando si perde tono muscolare la prima zona a diventare tondeggiante è quella sotto l’ombelico?

Che fai in questo caso, provi a dimagrire ma non torna mai piatta, fai addominali, ma se ti chini a lavare il viso la vedi pendere, ma come fino a poco tempo fa era una tavola da surf, ore che è successo?

É successo che o per l’età, o per atonia, uno dei ruoli del bacino viene meno, in questo caso il bacino è il contenitore e non contiene più ed il contenuto straripa in avanti, spesso capita di vedere la pancetta in modelle bellissime, magrissime ma senza un muscolo.





Se ci pensi un attimo, puoi notare che molti muscoli si agganciano a questa area. Adduttori, addominal, iliaco, psoas, piramidale, piriforme.

Quando si lavora sul core training bisogna allenare dall'interno  verso l’esterno.

Imparare a controllare l’area interna al piccolo bacino prima inibendo il lavoro degli altri muscoli, e dopo rendendoli attivatori dei movimenti.

L'obietivo è  fare in modo che questi muscoli interni diventino sensibili ed elastici, poi si può iniziare ad allenare il movimento del bacino, tutta questa fase è poco atletica, però sarà la tua arma segreta una volta allenata a dovere.

Da qui in poi potrai iniziare ad allenare i muscoli, cosa che farai dopo aver scelto quali siano le catene muscolari da tonificare tramite L' analisi posturale, un indizio, se hai i piedi tendenti al piatto, forse lavorare sui muscoli posteriori ipotonici è una buona scelta, se hai invece ha un piede contratto, tendente al cavo puoi provare un lavoro mirato all’addome.

Il core trainign fatto partire dal'interno, stimolando e tonificando i muscoli pelvici  ti darà molte soddisfazioni.

Allenati

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