mercoledì 12 agosto 2009

Rassodare i glutei al mare, seconda parte

Cinque esercizi nuovi per tonificare glutei lombari e cosce al mare
Se siete riuscite/i a lavorare per qualche giorno sui vostri glutei e sui muscoli lombari con i cinque esercizi precedenti, qui potete trovare il post potete incominciare ad usare questi magari alternandoli agli altri, ogni esercizio deve essere eseguito per 20 ripetizioni per 4 volte, se siete molto llenate potete farlo a fatica, significa che iniziate l’esercizio ed interrompete l’azione solo quando il muscolo cede per stanchezza. Recuperare per un paio di minuti e ripetere.

  1. Distese/i sul sull’acqua in prossimità della riva, le mani toccano il fondo e mantengono la stabilità, battere rapidamente i piedi a gambe tese fino che si riesce ad eseguire l’esercizio con una buona frequenza.
  2. Abbracciatevi ad un salvagente, e rimanendo in acqua con le gambe piegate di 90° (come si rimane da seduti) cercate di avanzare il più possibile mulinando le gambe, sempre piegate, si affaticherà anche il quadricipite, che essendo un “collaboratore stretto” del gluteo aiuterà un aumento del tono.
  3. Ora con il salvagente stretto sul petto, in posizione dorso a gambe tese, aprire rapidamente le gambe, contraendo i glutei, raccoglierle e dopo averle distese e chiuse, ripetere, l’esercizio richiede una buona intensità ed un buon ritmo.
  4. Siete in acqua, il salvagente al petto, non si tocca, le gambe sono distese vicine, l’esercizio consiste nel richiamare velocemente le gambe in su ed in dietro, come se si volessero picchiare i talloni contro il sedere, ritornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere, questo esercizio è pe i flessori della coscia, però aiuta a staccare bene il gluteo dalla parte posteriore della coscia, poi in acqua per questioni di equilibrio sarà normale fare intervenie i lombari.
  5. squat in acqua, andate dove l'acqua raggiunge il torace, piegatevi giù fino a sfiorare con il mento l'acqua e alzatevi rapidamente con un saltello, se nenete le braccia un po' larghe sarà più duro. Usate un paio di scarpette da spiaggia, per non farvi male ai piedi.
Stesse raccomandazioni dell’esercizio precedente, visita medica sportiva prima di iniziare ad allenarsi, assistenza di un compagno, in acqua i crampi ed i malori sono in agguato. Attenzione alle ginocchia, per fare questi esercizi devono essere in perfetto stato, se no astenetevi.

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