venerdì 14 agosto 2009

Esercizi per tonificare gli addominali, da fare al mare.

In un post precedente ho parlato di addominali e di come vanno o non vanno allenati, prossimamente scriverò di questi lavori nel dettaglio; ora descriverò degli esercizi per tonificare gli addominali in acqua, esercizi da poter  fare anche al mare.

Primo esercizio, il galleggiamento mani in alto.
Ti devi posizionare dove non si tocca e inizia a sforbiciare le gambe tese cercando di tenere le braccia distese in alto, fai 5" di lavoro e 5 " di pausa per almeno 5 volte,  recupera per 1 minuto a riva e ripeti per almeno 4/8 volte. Nota: le prime volte puoi provare a tenere solo la mani fuori dall'acqua, dopo, mano a mano che ti alleni progressivamente potrai sollevare le braccia.

Secondo esercizio, il pugile.
Posizionati come prima, devi galleggiare utilizzando solo le braccia, sferrando pugni sotto l'acqua, i pugni devono essere dati in modo continuo con il destro ed il sinistro con la torsione del tronco ad ogni pugno.Le gambe si muovono solo per stabilizzare il corpo.

Terzo esercizio, il libro.
Ti distendi sull'acqua come per fare il morto a galla, fai sprofondare il sedere e ti chiudi rapidamente a libro con le gambe leggermente piegate, il tuo obiettivo è spostare molta acqua, ti rimetti lentamente sul dorso e ripeti. Attento, difficoltà alta.



Quarto esercizio, lo squadro.
Stai in acqua dove non si tocca, con le gambe distese, le mani muovendosi ti permetteranno di galleggiare, porta rapidamente le gambe ad angolo retto con il busto coordina il movimento con le braccia.  Rilassa le gambe e ripeti per almeno 10 volte.Difficoltà alta

Quinto esercizio, il batiscafo.
Da morto a galla ti distendi sull'acqua con le braccia distese indietro a mani unite, le gambe sono leggermente immerse,  inizia a battere i piedi sotto l'acqua e cerca di fare 10/20" di lavoro e 20/30 di pausa, non devi fare schiuma perchè le gambe tese rimangono sempre sotto la superficie.

Sesto esercizio, kung Fu.
Come nell'esercizio del  pugile,devi galleggiare calciando in modo alternato a destra ed a sinistra,  Serie da 10 ripetizioni.

Alcune raccomandazioni: fai questi esercizi solo se sei molto allenato ed in forma e solo se hai un certificato medico agonistico. Gli allenamenti in acqua si eseguono sempre con un assistente in grado di intervenire prontamente, fai quindi attenzione, un crampo o un infortunio muscolare in acqua possono essere molto pericolosi.

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