lunedì 28 settembre 2009

stretching dinamico

A yoga class.Image via Wikipedia


















Per anni lo stretching dinamico è stato additato come "nocivo", come al solito, uno studio più meno scientifico fatto da qualche parte ha assunto lo status di dogma, dimenticandosi che alcune pratiche yoga prevedono proprio l'allungamento dinamico, lo yoga kundalini ad esempio.

Esistono regole molto precise su cui basare la pratica dello stretching dinamico.

La prima è non molleggiare, il movimento lo raggiungi tramite un gesto lento e continuo che ti porti dalla posizione neutra a quella di stretching e ritorno, devi creare un ritmo.

La respirazione, è la seconda regola, devi inspirare in fase neutra e di ritorno alla posizione base, ed espirare in fase di avvicinamento alla posizione di stretching.

La respirazione deve essere potente con un grande lavoro del diaframma, che funzionando come un mantice porterà all'espansione dell'addome in ispirazione e alla retrazione in espirazione.

La terza regola è non forzare oltre misura, bisogna che lavori dentro un limite, che deve corrispondere alla tensione minima che riesci a percepire, è imperativo non superarla, solo quando la tensione scompare e senti il muscolo  pervaso da una sensazione di calore puoi andare leggermente oltre.

La quarta regola è dedicata alle posizioni di stretching, una postura di partenza in piedi ed una finale con le mani che toccano terra, un allungamento classico, può essere molto intensa.
Invece è preferibile che tu esegua gli esercizi  da seduto o sdraiato, per non dovere sollecitare troppo la colonna vertebrale, e non costringere i muscoli posturali a resistere alla forza di gravità

Questo tipo di stretching se lo usi bene richiede un dispendio energetico da discreto a intenso, può essere un ottimo allenamento integrativo da affiancare ai tuoi allenamenti tradizionali.

Il ritmo esecutivo, e qui mi ripeto,  diventa essenziale e la variazione delle posture di allungamento è fondamentale per fare lavorare tutto il muscolo sollecitato.

grazie al gioco tra muscoli agonisti ed antagonisti ottieni un allungamento naturale, diverso da quello dello stretching statico.

se vuoi approfondire l'argomento:

stretching differenziato
fare o non fare lo stretching?
stretching facile in 10 mosse





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martedì 22 settembre 2009

Fare pesi prima di una partita!

oggi mi trovavo a parlare dell’argomento con un allenatore, e stranamente alcuni giorni fa lo stesso argomento era saltato fuori durante uno scambio di impressioni con alcuni colleghi.

É conveniente fare pesi prima della partita?

Dipende dai giocatori, è un po’ come per il sesso prima della gara,c’è chi lo fa senza problemi e chi assolutamente no. É un problema di formazione e cultura.

Ho avuto giocatori strapagati che per portarli i palestra dovevo vestirmi da domatore con uno sgabello nella mano sinistra ed una frusta nella destra, altri bravi uguale che per farli uscire dalla sala pesi dovevo staccare la luce. Cultura del lavoro e conoscenza del corpo prima di tutto.

Sconfitte le remore psicologiche di chi è mancante di questa cultura, posso affermare che i pesi possono essere utili, ma solo se fatti bene.

Alcune regole:

I pesi pre-gara devono essere introdotti in allenamento e prima delle amichevoli.
Li possono fare solo gli atleti con un background di forza ben consolidato.
Deve essere brevissimo.
Deve riguardare aspetti della forza specifici. Non ha scopo allenante.
Gli angoli di lavoro devono essere ridotti.

La mia esperienza in tal senso è stata la seguente.

Con Atleti con la A maiuscola ho inserito i seguenti esercizi, in genere due su tre:
1/4 di squat per 3 ripetizioni, per due serie.
Girata al petto con battuta dei piedi a terra forte, due serie
Slancio sopra la testa, due serie.

In una società in cui avevo a disposizione un ottimo modello di pedana a vibrazioni, avevo inserito anche una micro sequenza di vibrazioni, 30 hz per 20/30”. per tre volte.

La risposta è stata positiva, tanto che alcuni esercizi sono stati riproposti nell’intervallo tra primo e secondo tempo (a fare due girate al petto ci si mette un attimo).

Quindi i fattori da considerare sono: il rapporto psiche allenamento dell’atleta; il livello di fitness muscolare e l’abilità tecnica; i tempi di lavoro estremamente ridotti. In 10 minuti finisce tutto.

Sarebbe interessante misurare il rilascio di testosterone in questi frangenti, (pre-partita) non ne ho avuto ancora la possibilità, magari in futuro, se si decideranno a produrre un kit non invasivo.

e pensare che c'è chi ha paura di fare pesi il venerdì......

sabato 19 settembre 2009

Preparazione, allenare la velocità nel calcio.


L’allenamento della velocità nel Calcio risponde agli stessi principi metodologici di base che ho esposto sullo stesso argomento a proposito del Basket. Il post lo trovi qui: Allenare la velocità nel Basket.
Tenendo per certo che la forza non può mancare nella sviluppo della velocità, nel Calcio le distanze sono maggiori, e comincia ad avere maggiore utilità un lavoro tipico di derivazione atletica, infatti è molto utilizzato. Però un lavoro di questo tipo non terrebbe conto delle variabili tipiche del calcio, e risulterebbe sterile e poco proficuo.

Dicevo a proposito delle qualità da allenare, forza in tutte le sue componenti, concentrica, eccentrica, esplosiva, resistente. Sviluppata con attrezzi in palestra, con attrezzi in campo, preferisco e molto questo aspetto in quanto permette il transfert tecnico, che non è la “trasformazione” classica, non si limita a sviluppare uno skipp ad alta intensità, ma si tratta di eseguire un gesto tecnico anche complesso per “risincronizzare” l’atleta sui suoi pattern motori. In questo caso trovo molto utili le Kettlebells, le cinture bulgare, gli elastici, oltre ai normali manubri e bilancieri con esercizi di power lifting adattati.

I percorsi ad alta velocità con continui arresti e cambi di direzione, rappresentano un ausilio importante per sviluppare la forza, l’esempio nel post usato per il basket è utilizzabile anche nel calcio.

Fondamentale nello sviluppo della velocità del calcio l’esercizio tecnico, deve sottostare a delle particolari regole.

  • Durata dell’esercizio da 7 secondi a 10 secondi +/- 2 secondi
  • Durata del recupero da 45 secondi a 60 secondi, secondo durata fase attiva
  • Esecuzione tecnica ricavata da uno schema tattico (individuale o di squadra)
  • Almeno sei ripetizioni per serie, per 4/8 serie fatte di esercizi diversi
  • La velocità è limitata solo dalla padronanza tecnica, quindi massimale in rapporto alla capacità di gestione.

Un mix di lavori di forza con attrezzi, lavori di forza che sfruttino il peso del corpo e le forza di gravità de esercitazioni tecniche selezionate e mirate portano ad uno sviluppo della velocità anche in soggetti definiti lenti.

Buon lavoro

foto di Ricardo Carreon

Preparazione, allenare la velocità nel basket.

La velocità nel basket, allenarla? Va bene se è questa la richiesta cominciamo a definire gli obiettivi partendo da un’analisi grossolana della faccenda.

Una partita di basket è fatta di salti, accelerazioni, stop, ripartenze, sprint per 15 metri raramente sprint per 20 metri, cambi di senso, cambi di direzione.

Cosa vuoi allenare allora di quello che ti ho elencato? Fare esercitazioni di sprint mi sembra eccessivo, se fai fare 4 serie di 6 volte i 20 metri pensi di avere risolto il problema?

La velocità nel basket si allena da angoli diversi e non è possibile, almeno non è utile allenarla in modo canonico, come si fa nell’atletica leggera.

Cos’è la velocità in fisica? Da wikipedia: “in fisica, la velocità indica la rapidità di moto (modulo), la direzione e il verso di un corpo in movimento”. Da qui si deduce che i parametri di verifica sono spazio e tempo. Uno spazio diviso un tempo, è questo che vuoi allenare? Esistono spazi costanti da coprire durante una partita di basket?

I tuoi obiettivi devono essere intanto mirati alla forza, senza una forza sufficiente non si riesce ad accelerare il corpo dalla quiete alla massima velocità e non si riesce a decelerare in tempo. Nella pallacanestro le sequenze concentrico eccentrico sono maggiori rispetto ad altri sport con spazi maggiori, il calcio ad esempio.

Morale devi allenare quello che usi.

Migliorare la forza quindi è il primo passo. Come fare? Sovraccarichi in palestra, con cognizione di causa però. Esercizi tecnici di sprint ripetuti con 6 o 7 appoggi al massimo. Circuiti ad alta intensità con frenate e ripartenze. Di questi ultimi un esempio nella figura seguente.
I percorsi saranno lunghi dai 10 ai 20 metri totali con cambi di direzione, di senso, frenate brusche e ripartenze esplosive. 3, 5 serie da 6 od 8 ripetizioni possono dare il risultato voluto, naturalmente il carico è legato allaqualificazione fisica della squadra.

Una volta allenate queste queste capacità si passa alo sviluppo tecnico della velocità, ricorda: la velocità è più limitata quanto è più sviluppato il livello tecnico. Vale a dire che è inutile correre i 100 metri in 10 netti se il tuo giocatore perde il pallone ogni volta che prova ad accelerare. La tecnica è sovrana.
Allena la velocità con esercizi tecnici, i fondamentali ad esempio e sappi che il limite è rappresentato dalla perdita del pallone o dall’errore. Quindi costruisci delle situazioni per cui bisogni realizzare un compito tecnico e portale al limite dell’errore.

Prova Così

Pedana vibrante, come usarla per vincere.




La  pedana vibrante ha superato abbondantemente i 10 ani di vita, e forse solo ora si cominciano a capire le potenzialità, e si può pensare a come usarla per vinvcere, in un articolo dedicato alle attività subacquee in apnea, alcuni anni fa già avevo descritto alcuni protocolli utili al miglioramento dei fattori muscolari senza eccessivi aggravi fisici. Articolo reperibile presso questo link vibrazioni e allenamento per....

Allora forse era ancora presto, ed ad usarle eravamo in pochi e molti erano scettici, le pedane raccoglievano la povere in molte palestre blasonate, ora che è diventata di uso comune, le tele vendite ne sono piene possiamo affrontare l’argomento con maggiore facilità.

Cosa provoca? Le vibrazioni sono nocive, l’organismo sottoposto a vibrazioni reagisce e si difende, producendo ormoni (testosterone) e aumentando il tono, dopo un poco di tempo se le vibrazioni non cessano arriva il danno.

Rimanendo dentro il range ottimale di utilizzo si possono ottenere vantaggi nel:
  • Completare l’allenamento di forza, abbinandolo a esercizi di forza;
  • Sostituirlo per brevi periodi quando necessario:
  • Migliorare lo stretching degli antagonisti;
  • Migliorare la stiffness muscolare, se necessario;
  • Migliorare la postura;
  • Migliorare l’umore, gli ormoni possono fare anche questo;
  • Recuperare rapidamente tra un tempo l’ altro della partita;
  • Completare il riscaldamento;
Consiglio utilizzo di micro ripetizioni programmate secondo tipologie individuali, tutto uguale non va bene.
Il mio consiglio è di fare un test di bosco semplice, ad esempio cmj e drop jump, e somministrare all’atleta una sequenza di lavoro alla pedana, tipo 6 volte 30 secondi a 30 hz con 30 secondi di pausa, rifare i test e valutare il responso, se il test è esaltato il lavoro serve a qualcosa, se il test risulta depresso serve ad altro, e da qui potete giocare sui tempi di lavoro per ottenere il vostro scopo.

Tornerò sull’argomento a breve con esercitazioni utili agli sport di squadra.

foto good vibration di David Epstain

mercoledì 16 settembre 2009

Chili in più da smaltire. Che fare?




Ciao,
se sei arrivato qui ti interessa come smaltire i chili in più, l'articolo è stato modificato e spostato in un'altra posizione, puoi leggerlo cliccando sul titolo dell'articolo, Perdere peso e migliorare l'aspetto
ti ringrazio e se ti ho creato disturbo ti chiedo scusa, mi perdonerai leggendo l'articolo.








la foto inserita è di nickloz
La foto inserita è di juliagriggshavey



Raggiungere la forma fisica con soli 20 minuti di corsa

Rateizziamo l'allenamento

martedì 15 settembre 2009

Stretching differenziato, dividere per unire.


modificato il 20-06-10


Continua il percorso nello stretching.

dando per scontato che le tecniche di allungamento di base le conosciamo un po' tutti parleremo di tecniche differenti, avanzate, lo stretching differenziato.

Ricordo brevemente le regole per le tecniche di base, potete trovare qui di seguito dei post utili all'argomento:

• posizione di partenza corretta, messa in postura, con tutte le estremità posizionate lungo assi prestabiliti, che abbiano come riferimento la linea verticale, gravità e la linea dell'orizzonte, eventuali inclinazioni degli assi devono essere dovute all'anatomia (articolazioni) e non alla pigrizia di mantenere un piede dritto piuttosto che inclinato di lato.

• pre-allungamento, la posizione di partenza dell'esercizio deve essere tale che già tutti i gruppi muscolari interessati siano in pre-stiramento, ovvero già messi in tensione.

la respirazione, deve essere oggettivata allo scopo dell'esercizio, alla tecnica di allungamento va sempre abbinata una tecnica di respirazione, provane diverse fino a quando avrai ottenuto un allungamento profiquo.

• presenza ed intenzione, lo stretching come quasi tutto nella vita richiede la presenza, essere presenti significa non vagare con la mente ma rimanere in costante contatto con il corpo e l'esercizio. L'intenzione deve essere focalizzata e costantemente attivata sull'obiettivo, ad esempio: "voglio allungare tutto il quadricipite".

• per ultimo, la tensione, questa non deve essere massimale, il minimo possibile per permettere una ridistribuzione graduale delle strutture connettivali e una minore resistenza da parte del sistema nervoso.

Tecnica di allungamento a settori

Questa tecnica non l'ho vista scritta da nessuna parte, quindi è possibile che sia uno sviluppo personale.

L'allungamento per principio deve essere globale, l'ideale è non allungare un solo muscolo ma di allungare l'intera porzione corporea, ad esempio tutta la linea posteriore dai piedi al collo.

A volte è necessario allungare un muscolo per volta, questo, spesso, non si riesce ad allungarlo realmente, ma senza percepirlo, a causa delle leve articolari usate nella quotidianità, forziamo solo su una piccola porzione situata in posizione distale, esempio: quando allunghiamo i flessori della coscia a terra, l'unica zona in tensione reale e quella posta subito prima del cavo popliteo, l'inserzione e le zone muscolari adiacenti alla tuberosità ischiatica non è mai abbastanza allungata. Questo comporta uno stress importante su una piccola zona di un muscolo lungo, e il non lavoro su una parte importante.

La tecnica consigliata (stetching settoriale) per le estremità, consiste nel raggiungere la posizione di stretching, isolare una porzione di muscolo con i polpastrelli delle mani chiuse ad uncino, ed eseguire l'allungamento sulla porzione desiderata, passare ad una porzione differente, e quindi completare tutto il muscolo.

Variante sulla direzione delle tensioni. 

Noi normalmente tendiamo i muscoli secondo direzioni prestabilite in modo inconscio, provate ad utilizzare la tecnica menzionata nei seguenti modi:
  1. bloccando il punto di fissaggio;
  2. portando il punto di fissaggio verso l'estremità superiore;
  3. portando il punto di fissaggio verso l'estremità inferiore;
  4. lavorando sulle diagonali.

Quando usare questa tecnica? Lontano dalle competizioni per chi fa gare, è intensa e provoca uno stimolo serio sui muscoli.

Perché usarla?

Per lavorare su tutto il muscolo prima dello stretching globale, per ragioni posturali, muscoli molto accorciati, in rieducazione del movimento ecc.

Elastico e felice

foto di NejroN

altro post sull'argomento lo trovi cliccando qui: stetching facile in 10 mosse

lunedì 14 settembre 2009

scolpire il corpo, approccio globale, #1


Come già detto in precedenza nel post vuoi scolpire il tuo corpo le possibilità sono due, o la chirurgia estetica o una pianificazione attenta ed un programma spietato. Un programma non può essere votato all'estetica ma deve essere basato sulla performance.

Qualche esempio:

una donna sui quaranta si accorge che alcune strutture corporee cedono, tricipiti cadenti, glutei, e la cellulite compare e si estende, un quadro tipico insomma, questa donna che fa, si rivolge a centri estetici, strutture mediche ecc. tutti molto qulificati, iniziano con massaggi, drenaggi, mesoterpie ed altre pratiche, perfetto tutto giusto ma non funziona benissimo, vedremo dopo il perchè.

Uomo, molto impegnato, anche lui sui quaranta, (l'età che sto utilizzando degli esempi è un'età tipica ma queste problematiche le ritrovate anche con dieci anni in più o in meno) ha messo su un poco di peso, i muscoli sono calati e cominciano gli acciacchi, non si riconosce e quindi decide di mettersi in forma, entra in un centro di fitness e si scatena, tutto bene tranne che va incontro a due problematiche, la prima, si fa male, se va bene mal di schiena o un trauma muscolare, se invece va male, o si becca una pubalgia o un'ernia.

Cosa hanno in comune i due casi? Non è l'età, ma, la performance, debole, scarsa inadeguata.

nel primo caso la donna sta lavorando sull'esterno, la carrozzeria, dimenticandosi che non è una macchina e che il telaio, i pannelli il motore e la centralina sono connessi e interdipendenti, ad una macchina si uò cambiare un pezzo, agli esseri umani no (fermatevi al nostro discorso e non andate oltre). L'uomo pensa di avere ancora il motore di alcuni anni prima (la centralina deve essere aggiornata) ma ne motore e telaio reggono, quindi si rompono, se si capiscono i segnali bene il danno è minimo, se la presunzione è tanta il danno è grave.

Lavorare dall'interno per migliorare l'esterno.

Tutte le tecniche estetiche e fisiche vanno bene se sono finalizzate e seguono un percorso logico.
tutti i massaggi del mondo, piacevolissimi non c'è dubbio, tutte le creme, anche quelle da mille euro, e tutte le meso con i farmaci più innovativi non cambieranno mai un metabolismo rallentato, una circolazione ridotta, ipotonia muscolare o una postura inadeguata. Dovete riportare motore e centralina a standard consoni.

Una mia amica tre anni fa si vantava in spiaggia di non avere fatto mai nemmeno un minuto di attività fisica, bene ora le posso dire che si vede! L'attività fisica fatta bene, forse avrebbe rallentato i processi di invecchiamento, sicuramente le avrebbe permesso un maggiore controllo degli eventi.

Conoscere il tipo somatico, emozionale, posturale crea un quadro utile per realizzare un progetto di realizzazione della performance. Se il sentimento dominante (mi riferisco in questo caso alla medicina cinese, quindi tutto va interpretato in senso molto ampio) è l'ansia, può essere che il soggetto in questione abbia problemi con l'umidità, e di conseguenza con stomaco e milza, il sistema linfatico può essere rallentato, il senso di pesantezza è una costante, a volte il ragionamento è come invischiato. Che gli fareste fare? Drenaggi linfatici, presumo, è quello che fa una pompa di sentina su un'imbarcazione, svuota l'acqua in eccesso che entra in particolari condizioni, ecco le particolari condizioni sono l'eccezione, la regola è fare funzionare la pompa di sentina meno possibile.

Quindi lavorare secondo principi fisici che diminuiscano lo stato d'ansia, alimentazione che non disturbi la digestione e poi fare il drenaggio.

Le esercitazioni che diminuiscono lo stato d'ansia sono brevi, infrequenti, diversificate, mai le stesse.

A presto.

immagine di Milly_Maloco

domenica 13 settembre 2009

Stretching facile, 10 mosse per allungarsi meglio

 Questo post è stato modificato il 16/10/14



Lo stretching è facile! eccoti 10 mosse per allungarti meglio.

Ma esistono delle informazioni utili a tutti per fare un buon stretching?
  •  Fai un poco di stretching appena ti svegli, bastano pochi minuti, guarda l'infografica.
  • se vuoi fare una seduta seria di stretching fai stretching a terra, non avrai la necessità di utilizzare i muscoli antigravitari, sarà molto più rilassante e appagante;
  • decidi quale area vuoi allungare e rilassati mentre allunghi;
  • trova una posizione di inizio comoda, poi metti lievemente in tensione e mantieni un minimo di allungamento;
  • all'inizio non ti perdere nei dettagli, mantieni una tensione minima per uno due minuti, ad utilizzare tecniche avanzate hai sempre tempo.
  • cosa allungare? allunga quello che senti teso, contratto, muoviti e se trovi aree imbrigliate, allungale.
  • mano a mano cambia le inclianzazioni per variare le linee di tensione.
  • se un muscolo ha grandi difficoltà ad allungarsi, non ti scoraggiare, mettilo al minimo di tensione e aspetta, giuadagna poco alla volta.
  •  un ottimo sistema per sbloccare situazioni "cristallizzate" è lavorare secondo schemi alto- basso (ad esempio devi lavorare sui muscoli che stano intorno alla spalla, e non trovi soluzione, allora ti metti a lavorare sui muscoli che stanno attorno al ginocchio omologo.
  • Sorridi, quando fai stretching, sarà più facile e duraturo, il tuo corpo si scioglierà prima.
     se vuoi approfondire:

    stretching differenziato
    stretching dinamico
    fare o non fare lo stretching?



    elastico e felice



    foto di obo-bobolina










    giovedì 10 settembre 2009

    Allenare l'equilibrio con 10 esercizi


    Con i primi 10 esempi, cominciamo a passare dalla teoria alla pratica nelle esercitazioni di propriocettività dinamica, la nostra ricerca di un equilibrio dinamico che porti ad un miglioramento della performance globale.

    I primi due post sull'argomento li trovi qui. Allenare l'equilibrio e esercizi per lo sviluppo dell'equilibrio
     
    Cominciamo con i primi 5 esercizi quasi tradizionali.

    1. tavola basculante: correre verso la tavola, saltarci sopra, recuperare in breve tempo la posizione orizzontale, partire per uno sprint o eseguire subito dopo un fondamentale tecnico. Obiettivi: rapidità, esecuzione controllata, spinta nella ripartenza senza far saltare la tavola.
    2. tavola basculante, posizione neutra, un salto di 180° sul posto e se si è mantenuto l'equilibrio, partenza per uno sprint o un fondamentale. In caso contrario ripetere. Obiettivi: rapidità, esecuzione controllata, spinta nella ripartenza senza far saltare la tavola.
    3. tavola basculante, eseguire un fondamentale a velocità di gara e dopo aver passato la palla finire con un arresto sulla tavola, ripartire con un nuovo fondamentale. Obiettivi: rapidità, esecuzione controllata, spinta nella ripartenza senza far saltare la tavola.
    4. camera d'aria ( grande) piena di sabbia, muoversi lateralmente lungo il bordo, il più velocemente possibile, ricevendo e restituendo palla. Obiettivi: rapidità, esecuzione controllata.
    5. più attrezzi, campo minato, disseminare l'area con pedane, dischi di gomma, materassi, creare una situazioni di gioco con obiettivo psicocinetico, che preveda alta velocità, intensità e continui cambi di superficie.
    Secondi 5 esercizi meno tradizionali.

    1. tavola basculante, passare continuamente ed ad alta velocità da una condizione di equilibrio stabile ad uno instabile, esempio skip a terra e skip sulla tavola, o su un disco di gomma, o su una camera d'aria piena di sabbia, o su un materasso.
    2. partenza per una situazione tecnica da equilibrio instabile. Ad esempio: in equilibrio su un piede, lo stesso sulla pedana, sulla camera, d'aria, seduto sulla pedana con le gambe e le braccia in aria, pancia sotto con gli arti i sospensione su una palla svizzera, ecc. Obiettivo, trovare prima possibile l'equilibrio e partire sempre nel minor tempo, usare un cronometro.
    3. eseguire un fondamentale legati con una fune ad altri due compagni, che devono eseguire un fondamentale analogo con indicazioni diverse. legati in serie, in parallelo, a triangolo. Cambiare la fune con elastici, bendare uno dei due compagni,ecc.
    4. legare assieme due compagni con una cintura e fare utilizzare solo la gamba destra di uno e la sinistra dell'altro così come per le braccia, chiedere di provare un movimento tecnico.
    5. legare due compagni schiena contro schiena e al centro di un gruppo fare ricevere e restituire un pallone
    Alla prossima

    qui trovi un post sull'argomento successivo a questo che hai appena letto
    basta cliccare QUI

    mercoledì 9 settembre 2009

    Esercizi per lo sviluppo dell'equilibrio


     Post modificato il 23/05/10

    Nella prima parte dell'articolo, che puoi trovare qui, cliccando sul titolo del post Allenare l'equilibrio ho parlato delle ragioni che devono essere utilizzate per programmare esercizi per lo sviluppo dell'equilibrio.

    I mezzi
    Nessuno, dovrebbe bastarti il corpo, ed è l'opzione migliore, se proprio hai a disposizione degli attrezzi usali, ad esempio: le tavole di Freeman, con fondo a mezzaluna e a mezza sfera; vecchi materassi rivestiti con un telone; camere d'aria da camion, gonfie e meno gonfie; dischi in gomma; muretti bassi; ceppi di legno; corpi morti da nautica; botti di legno ecc.

    Il metodo

    Come dicevamo nel post precedente, siamo poco interessati a mantenere l'equilibrio, l'interesse è orientato allo sviluppo della capacità dei recuperarlo, quindi il metodo è partire da una situazione d'equilibrio, perderlo e recuperarlo prima possibile.


    Le esercitazioni
    Questo tipo di lavoro, molto semplice, prevede una posizione di partenza che rispecchi quella di un fondamentale dello sport praticato, da questa si raggiunge la posizione di equilibrio complicato e si ritorna immediatamente alla posizione fondamentale di partenza o a una che permetta il proseguire della sequenza tecnica.

    Le velocità esecutive non possono essere mai basse. Anzi le esercitazioni di questo tipo devono essere svolte a velocità di gara, ecco perché si devono usare degli attrezzi calibrati in modo corretto per allenare ed evitare infortuni.


    Note sull’uso delle tavole basculanti, o di altri attrezzi atti allo scopo.

    Ho visto fare in genere due cose, salire su e rimanerci, e saltarci su, stare un po’ poi cambiare tavola o altro attrezzo in percorsi tortuosi. 

    Tutti e due modi sono poco validi. Il primo è statico, allena una qualità che si perderà con l’età tanti anni dopo, quando i nostri atleti inizieranno ad invecchiare, o dopo infortuni, quindi da allenare in altri contesti. 

    Il secondo, spesso è vanificato da un appoggio di uno dei bordi con il terreno o il pavimento e funge da semplice piano inclinato, essendo l’obiettivo finire il percorso va da se che spesso la cosa non è corretta, specie se il gruppo di lavoro è ampio.

    Il primo esercizio ha senso ( poco per la verità)se l’atleta deve svolgere un altro compito, esempio palleggiare. Il secondo ha senso se l’atleta riesce a mantenere il bordo della tavola piatto sull’orizzonte, tutte e due modi sono poco efficaci per il nostro scopo.

    Se sulla tavola ci si effettua una frenata dopo una corsa o un fondamentale tecnico, e proviamo a controllare il corpo ripartendo immediatamente, saremo riusciti a lavorare di meno sull’equilibrio normalmente inteso e di più sulla capacità di controllo del corpo.

    Un controllo del corpo su cicli di perdita e riconquista dell’equilibrio, ottenuta da continui disturbi è preferibile per le posizioni in doppio appoggio, il "terremoto" è un esempio di perdita e riconquista dell’equilibrio, quando lo si riconquista.

    Ma quante volte il giocatore si trova a dover affrontare un’azione tecnica con i piedi saldamente ancorati al terreno? Raramente, forse mai, quindi vanno allenate le sequenze di movimento in monopodalica (gli infortuni si verificano sempre in queste condizioni) e quelle di rapido cambio di carico tra i due piedi.

    Continua....

    Cliccando qui trovi un ulteriore post di approfondimento sull'argomento


    martedì 8 settembre 2009

    Allenare l’equilibrio



    post modificato il 23/05/10

    Per un atleta, e non solo, è fondamentale allenare l'equilibrio.

    E' possibile usare delle pedane instabili, terreni artificiali, dischi gonfi d’aria, trampolini elastici ed altri sistemi, per raggiungere il risultato voluto, però se non si possiedono questi attrezzi si può fare benissimo anche senza, io li ho messi da parte da un pezzo.

    Si dirai tu, scontato, ma come si allena l’equilibrio?

    La prima cosa che balza in mente è un equilibrista che attraversa una strada camminando su una corda tesa tra due palazzi.

    O un circense che si esibisce al trapezio.

    Giusto? No sbagliato, ma tu quando guardi un giocatore di basket o un calciatore o un velocista lo hai mai visto camminare sulle funi?

    Ti sembra intelligente allenare qualità che non servono?

    Che accade nella realtà?

    Per la verità noi viviamo in uno stato di equilibrio precario,
    siamo bipedi e il nostro corpo per mantenere questo stato oscilla di circa 4° costantemente in ogni direzione, i recettori sparsi per il corpo e gli organi attivano i muscoli che si contraggono e rilassano continuamente per mantenere l’oscillazione all’interno dei 4°.

    Noi pensiamo di essere stabili, ma ci riequilibriamo continuamente.

    Un atleta ha già il suo equilibrio, a meno che non ci sia un sotto-sistema compromesso, udito, vista ecc.
    Ma se si muove già con un discreto equilibrio,  fino a che qualcosa non lo destabilizza, allora che accade?

    Accade che per mantenere un'azione efficace deve attuare delle reazioni in sequenza, adatte a recuperare o mantenere la posizione utile.

    Tornando all’allenamento, dobbiamo allenare questa capacità, se poi sa camminare sui fili importa poco, a noi interessa che si muova velocemente, per tanto tempo, controlli corpo ed attrezzo, e lo faccia in zone molto trafficate.

    Alleniamo il recupero dell’equilibrio e non il suo mantenimento.

    Alleniamo la capacità di muoversi ad alta velocità mantenendo il controllo.

    Dal prossimo post sull’argomento che troverai qui, parlerò degli obiettivi da ricercare con le esercitazioni per l'equilibrio.

    foto di dirkjanranzijn
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    lunedì 7 settembre 2009

    Distorsioni, un rimedio.

    Le distorsioni sono estremamente frequenti, chi in casa ha uno sportivo prima o poi si troverà a dovere affrontare il problema. In questo post descriveremo un rimedio naturale per le distorsioni alla caviglia, da utilizzare quando non si possono usare farmaci o non li avete a disosizione, e nella fase di recupero per accelerarlo. Per prima cosa contattate il medico, o il pronto soccorso se la distorsione è particolrmante grave, vi faranno fare con molta probabilità una lastra.
    Nel caso non poteste farlo subito, nell'attesa di farlo (prima possibile mi raccomando) potete agire secondo questo schema che è lo stesso che uso con i miei clienti atleti.

    Occorrenti, da avere con se in casa: argilla verde ventilata in polvere, uova, fiori di Bach Impatients e vervain, e quello che in ogni casa non dovrebbe mancare mai rescue remedy.

    Proprietà: l'argilla è decongestionante, antiinfiammatoria, qui trovate un post sull'argilla, l'albume è composto quasi esclusivamente di aminacidi, i fiori di Bach sono specifici per questo tipo di problemi.

    Nell'immediato della distorsione assumere rescue remedy e massaggiarne 4 gocce sulla parte dolente.

    Dopo, mescolare una manciata di argilla verde ventilata in polvere con poca acqua cui sono state mischiate 4 gocce di impatents e 4 di vervain, fino a crearne una crema densa. Rompere un uovo e separare il tuorlo dall'albume. Montare a neve l'albume e mischiarlo al composto d'argilla.

    Spalmare l'argilla sulla caviglia, formando un manicotto, coprire con pellicola trasperente, chiudere con una fascia leggera e lasciare riposare. l'ideale è per tutta la notte. ripetere l'impacco tutte le notti per almeno una settimana, eliminando l'albume dopo 2-3 giorni.

    Ricordatevi sempre prima di contattare il medico, che vi indicherà la procedura medica adatta e si renderà conto della gravità.

      La prima novità del 2024 è la confezione di un programma, acquistabile solo   online, adatto a sciogliere i nodi posturali più frequenteme...