venerdì 31 luglio 2009

Vuoi scolpire il tuo corpo?

in questo post parlerò di: forma fisica, allenamento, scolpire il corpo, alimentazione, postura.

Un mese per scolpire il corpo non basta, programmi miracolosi non ne esistono, fatica, sudore e metodo sono le uniche possibilità, leggi.

I corpi statuari degli atleti che vedi in TV o nelle manifestazioni sportive non sono frutto del caso. Vuoi veramente diventare così? E' possibile, con tanta determinazione, tanta fatica ed il giusto Coach. Scolpire il corpo non è facile, anzi, richiede fatica, metodo ed allenamento, una genetica adeguata aiuta, però si può.
Se vuoi realizzare il cambiamento segui gli articoli dedicati. Cominciamo con i primi 10 consigli in materia di scultura corporea.

1) fatti scattare 4 foto, fronte, retro e i due profili, evidenzia sulle foto i punti deboli e i punti di forza secondo te.
2) organizza la tua alimentazione, devi mangiare una maggiore quantità di proteine magre, ottimo il pesce, abbinate ad insalate e ortaggi, diminuisci progressivamente i carboidrati come pane e pasta.
3)Diminuisci l'alcol, ogni tanto una birra media per recuperare un po' di lieviti e di vitamine, ma niente di più.
4) se dalle foto risulta un punto debole, gambe sottili ad esempio, per ottenere il massimo dei risultati bisogna focalizzare l'attenzione sul punto debole, di solito è enche quello che si ha meno voglia di allenare.
5) usa esercizi che mettano in gioco più articolazioni possibili, incrementate il carico costantemente, anche pochi grammi per volta, e mantenete una buona velocità di contrazione, il lavoro lento non ci serve.
6) alterna il lavoro cardio, al lavoro di forza, anche qui i lavori blandi non servono, bisogna spingere e spingere, preferisci la corsa all'aperto, alle altre possibilità, più tranquille.
7) I lavori cardio, devono essere corti ed intensi, le ripetute sono un'ottima scelta.
8)dalle foto cerca di capire come funziona la tua postura, spesso è lei la causa di fisici che non esplodono, se non riesci rivolgiti ad un posturologo dello sport, come me.
9)quando finisci di allenarti, ogni tanto, entro 30 minuti dalla fine del tuo work out, bevi 1/2 cocacola e mangia un poco di proteine, ricaricherai subito i muscoli di glicogeno e continuerai a bruciare.
10) mangia poco la sera, non tirare tardi alzati preso al mattino (se puoi allenati) la sera se mangi poco e pochi carboidrati riesci a rilasciare più ormoni "costruttivi"di quelli distruttivi, ed al mattino sei pronto/a all'uso.
10,bis) fatti fare dei massaggi posturo-strutturali, sempre se riesci a trovare qualcuno in grado, così da scolpire al meglio il tuo corpo.

Questo è un post sull'argomento, (scolpire il corpo)



Come al solito prima di intraprendere un programma, fai una visita medicosportiva, parlane con il tuo medico, e fatti seguire da un trainer esperto.

mercoledì 29 luglio 2009

Preparazione fisica gli elastici

Io uso molto gli elastici durante gli allenamenti, li considero una delle chiavi per migliorare la forza, o meglio, la sensibilità muscolare per gestirla. Nel video sono riportati normali esercizi eseguiti con gli elastici, l'autore mi ha tolto un bel po' di fatica producendo il video che rappresenta una traccia utile per poter programmare work out efficaci o semplicemente parti di essi.
Una richiesta che mi viene fatta costantemente è su come usare gli elastici e se vale ne vale la pena, capisco il motivo, costano poco e rendono parecchio, però è difficile quantificarne il carico. Tra pregi è difetti di questo mezzo però ci si districa facilmente e conviene usarli, provateci e ne rimarrete entusiasti, una sola raccomandazione, iniziate con tensioni leggere, poi aumentate con elastici più tosti e più corti.

Obesità infantile, riflessioni.

Il modo di vivere è cambiato, ora si comunica meno direttamente e molto di più globalmente, questo impone mezzi di comunicazione, come quello che stiamo usando in questo momento, diversi dal passato, però prima di arrivare a questo, prima di tirare addosso alla televisione, ed ai computer, alla mancanza di movimento, al ruolo degli educatori, mi chiedo, quando si comincia ad ingrassare? Si ingrassa già in utero? O si ingrassa subito dopo la nascita? Che ruolo hanno i pediatri nel periodo di loro competenza nel quantificare quante e di che tipo devono essere le calorie ingerite, che ruolo hanno i ginecologi sullo stesso argomento, rivolto in questo caso alla madre durante la gravidanza?
Se si lasciano le famiglie in balia di se stesse, con tutti i pensieri che ci sono, sarà più facile pensare: tanto a dimagrire c'è tempo, oppure, se ha fame lasciatelo mangiare, o ancora prima, la mamma in stato interessante deve mangiare per due!! Poi che le merendine non siano il massimo lo sanno tutti, ma sono comode.
Come si fanno campagne contro il fumo, bisogna fare campagne in questo senso, le ditte produttrici di snack sanno che più è buono più fa lavorare l'insulina, è giocano su questo, perché più insulina c'è in circolo più c'è fame di snack. Dovrebbero cominciare a scrivere sulle confezioni le quantità consigliate ed i rischi che si corrono a mangiarne troppi. Ma le aziende produttrici che sono continuamente santificate non ci pensano proprio.
Bisogna fare lavorare gli psicologi di famiglia, dare un supporto adeguato alle mamme impegnate, creare un modello alimentare, e strutturarlo nella mente delle persone.
Il nostro modello alimentare attuale è sballato perché non segue nessun tipo di valore, ne religioso (un tempo la religione aveva questo compito) ne sociale, bisogna creare modelli sociali adeguati partendo da quelle cose che vengono additate maggiormente come il problema, televisione, internet, videogiochi.
Le campagne pubblicità progresso asciano il tempo che trovano, questa è un'emergenza sociale, e come tale deve essere trattata.

qui trovate un altro post sull' Obesità infantile

domenica 26 luglio 2009

Eliminare la cellulite camminando in acqua. Ma serve veramente?

Per dimagrire, snellire le forme, eliminare la cellulite è buona norma fare delle lunghe passeggiate in acqua quando si è al mare, bene, lasciate perdere tanto non serve.
Mi dispiace smontare uno dei tanti luoghi comuni sul dimagrimento, però questo blog ha anche questo scopo, fare quello che serve ed eliminare quello che non porta a nessun beneficio.
Vediamo perché.
L'acqua di mare, specie se freddina è un ottimo modo per riattivare la circolazione, se ci si abbina la classica passeggiata diventa ottima, ma allora perché non serve? Non serve se fatta solo per crearsi un alibi morale, non serve se fatta per una settimana, non serve se fatta a passo lento, non serve se fatta per soli 100 metri andata e ritorno.
Volete renderla efficace?
1) Pensate di camminare nell'acqua per almeno 30 minuti, muniti di cappello e scarpette di gomma.
2) il passo deve essere svelto, la passeggiata con l'amica e conseguente chiacchiericcio, è utile alla socializzazione, ma non alla forma fisica.
3) organizzate tutto secondo un programma ben preciso, in un mese di mare bisognerebbe farla per almeno 20 giorni, per chi vive al mare anche due volte al giorno.

Se seguite le indicazioni, se la vostra alimentazione è corretta, potete ottenere dei buoni risultati, altrimenti è solo una piacevole passeggiata.
Mi raccomando, bevete molto, se fatta come esposto aumenta di molto la diuresi.

venerdì 24 luglio 2009

10 consigli per migliorare gli addominali

gli addominali servono alla stabilità del corpo ed al movimento, poi quando ci sono anche al piacere dell'occhio

Post originario del 24 luglio 2009 modificato e ripubblicato il 12 febbraio 2020
Di seguito, 10 consigli per migliorare gli addominali, leggi con attenzione c'è molto di più di quello che trovi scritto, come negli addominali dove c'è molto di più di quello che vedi a prima vista. Se poi vuoi di più dopo aver letto questo leggi Addominali cliccando qui

1) dimagrire, potete fare tutti gli addominali che volete, se c’è del grasso in eccesso sulla pancia, un six pack come si deve, non lo avrete mai. Detto tra di noi "te lo puoi sognare". Non pensare di dimagrire facendo gli addominali, questi spuntano solo quando avrai ridotto il grasso ai minimi termini.

2) Diminuire l’alcol, è uno dei peggiori nemici dei vostri addominali, se bevete molto alcol, quelli che pensate di vedere non sono addominali, è solo l’ombra residua, o una visione sfalsata dai giramenti di testa. A parte gli scherzi, gli alcolici se in eccesso aumentano il grasso addominale, si sa sono zuccheri vuoti e si depositano sulle maniglie dell'amore...


3) Bevete molta acqua, e diminuite il sale nei cibi, l’aspetto dell’addome ne guadagnerà. Idratando e espellendo i liquidi in eccesso, gli addominali verranno fuori come i funghi dopo ala pioggia.


4) Non fate migliaia di addominali, non serve a nulla! se ne fate tanti, significa che usate altri muscoli, la vostra schiena è a rischio. Sai che pancetta ti ritrovi se ti blocchi con una lombalgia per un mese? Poi lo rischio per chi fa l'atleta di farsi venire una pubalgia è concreto, di queste ne ho viste diverse decine, specie nei calciatori.


5) Fate esercizi globali che coinvolgano totalmente l’addome, durante la contrazione dovete percepire il lavoro dallo sterno al pube, gli addominali devono lavorare tantissimo in modo indiretto, vanno coinvolti in ogni esercizio. Tutti i Planck vanno bene, meglio gli Hollow.


6) Usate la respirazione, nel punto di massima contrazione, con gli esercizi che lo permettono, espellete tutta l’aria ritraendo l’addome all’interno, questo darà un migliore tono delle fibre muscolari che servono realmente, farà lavorare il diaframma e lo Psoas nel modo adatto .


7) Quando fate attività cardio, concentratevi sugli addominali e la respirazione, questo aiuterà un migliore tono posturale.Non potete starvene a correre o pedalare con la pancia in fuori, e poi basta con sta corsetta da criceto sul treadmile, cominciate a fare esercizi intermittenti, se si vogliono gli addominali bisogna muoversi come un'atleta e se lo sei devi fare di più.


8) Migliorate la vostra postura, in modo tale che l’addome sia naturalmente teso come una tavola. Ho visto gente ammazzarsi a Crunch e poi camminare con il dorso curvo e le ginocchia piegate, avevo voglia di prendere a calci i loro d-istruttori in palestra...


9) lavorate su esercizi di torsione funzionale per mettere in azione traversi e obliqui dell'addome. Occhio, non ho detto metti un bilanciere sulle spalle e fai il mulino a vento, è pericolosissimo, ho detto funzionale! Quindi movimenti reali. E trovatevelo un istruttore che capisca l'italiano, dai!


10) io non faccio allenare mai gli addominali in modo diretto, non serve, se dovete fare un lavoro specifico fatelo rientrare in uno schema funzionale, su movimenti che coinvolgano tutto il corpo. Se si abitua il corpo, tramite il movimento, a utilizzarli in modo attivo, vi ritroverete in poco tempo con addominali belli ma sopratutto funzionali.


Ricordatevi che gli addominali non hanno solo funzioni estetiche, gli addominali servono a far funzionare bene l'intero sistema corporeo, quindi vanno allenati bene ma non vanno resi muscoli inutili fibrotizzati a furia di ripetizioni  estenuanti. Il Post ha come finalità far capire che l'addome, se la postura è adeguata e gli esercizi corretti, lavora comunque in ogni momento della giornata.

foto di terry george

Muscoli del perineo tonici per lo sport

Perchè i muscoli del perineo trattati tramite esercizi Kegel ed altri, dovrebbero essere importanti?

Quando si fa sport, ma anche nella vita quotidiana non si pensa a niente, non si pensa a contrarre quel muscolo o quell'altro, si fa sport e basta, il corpo contrae i muscoli che deve e finisce li.

Controllare il grado di contrazione di alcuni muscoli può essere molto utile, i muscoli del perineo chiudono il fondo del bacino, la maggior parte delle pressioni e tensioni finiscono li, non è raro, specie per le donne avere piccole perdite di urina sotto sforzo.

Un migliore allenamento di questi muscoli permette un miglioramento di altri muscoli, come gli addominali ed i paravertebrali che potranno svolgere il loro compito tranquillamente senza problemi causati da un pavimento pelvico atonico, che non prmette trasmissioni di pressioni adeguate.

Gli organi del piccolo bacino tenderanno a rimanere in sede e a non scivolare in avanti formando la classica pancetta posturale.

Cominciamo a finalizzare gli esercizi, ormai se avete seguito gli altri post e messo in pratica i consigli, il vostro bacino dovrebbe essere più elastico e reattivo, dovreste avere un migliore controllo e riuscire a selezionare i muscoli giusti.


1°) esercizio, trattenere l’urina, quando dovete espletare la funzione, fermate il flusso, aspettate un paio di secondi quindi rilasciate, ripetetelo più volte, quantità permettendo.

2°) esercizio, sedetevi su una sedia rigida, dovete immaginare di aspirare verso l’interno lo spazio che si trova tra ano e organi genitali, c’è chi consiglia di usare una piccola pallina di gomma, di quelle che rimbalzano da posizionare sotto il perineo davani l'ano.
 Io preferisco insegnarlo senza.

Immaginate che questo spazio prenda una forma a cupola verso l’interno, quando eseguite l’esercizio, poggiate una mano sul basso ventre e una sulla regione sacrale, dovete eseguire la contrazione della zona in questione senza che gli altri muscoli reagiscano contraendosi.

All’inizio sarà difficile, poi piano piano riuscirete a controllare il tutto, la respirazione deve essere libera e non dovete lavorare in apnea, mantenete la contrazione per 3 secondi e rilasciate per sei secondi.

Una volta imparato potrete fare qualche centinaio di contrazioni al giorno, in ufficio, in macchina, dove vorrete, è una ginnastica di cui non si accorgerà nessuno.


3°) Vi ricordate il primo esercizio, trattenere il flusso di urina?

Ok, questo è lo stesso, soltanto che contrarrete il muscolo senza urinare, lo farete da seduti, in piedi, in macchina, sempre per un tempo di lavoro, 3 secondi vanno bene, e con il doppio di pausa, 6 secondi almeno.

Ogni giorno bastano 200, 300 ripetizioni
Fateli, rifateli e migliorate.






i tempi, pernon aumentare il tono in maniera esagerata, bisogna fare un tempo di contrazione e due di pausa.






Godetevi il tono del pavimento pelvico.

Allenarsi con il trampolino elastico, 20 esercizi per cominciare.

Il trampolino elastico diventa sempre più presente dentro le palestre ed anche in molte palestre casalinghe, però oltre a a saltellarci sopra ed a fare lavoretti sull'equilibrio come possiamo fare a farlo fruttare al meglio, e così aggiungere un altro mezzo utile al raggiungimento della forma fisica perfetta.

Gli esercizi:
1) saltellare piedi pari, facendo lavorare solo le caviglie, le gambe rimangono quasi tese;
2)saltellare a gambe alternate, come si si saltasse la corda, le gambe rimangono quasi tese;
3)saltellare piedi pari in avanti ed indietro, a destra ed a sinistra, le gambe si piegano poco;
4)lo stesso alternando il carico sulla gamba destra e sulla sinistra;
5)usarlo come uno step, porre il piede d'appoggio sul centro del trampolino, alternare il piede ad ogni salita.
6) lo stesso salendo di lato
7) saltellare piedi pari, portando il carico sull'esterno del piede, sull'interno, sulle punte, sul tallone;
8) saltare a piedi pari con le mani incrociate sul petto;
9)saltellare piedi pari con gli occhi fissati su un punto sul muro;
10)saltellare piedi pari, provando a leggere delle scritte affisse di fronte, un calendario;
11)gli stessi ultimi due esercizi saltando alternativamente sul destro e sul sinistro;
12)saltellare piedi pari facendo un giro di 90° ad ogni salto, alternare i due lati.
13)saltellare piedi pari facendo un giro di 90° ad ogni salto, guardando dalla parte opposta, alternare i due lati.
14) saltellare piedi pari facendo un giro di 180° ad ogni salto, alternare i due lati.
15)saltellare piedi pari facendo un giro di 18° ad ogni salto, guardando dalla parte opposta alternare i due lati.
16) da terra fare un salto ed atterrare sul trampolino
17)correre sul posto sul tappeto, palleggiando con le mani contro un muro;
18) palleggiare con la testa rimanendo sul tappeto elastico;
19) fare ball endling rimanendo sul tappeto
20) palleggiare con piedi e ginocchia rimanendo sul tappeto elastico.


ATTENZIONE L'ATTIVITA' FISICA E' PERICOLOSA, prima di fare qualsiasi attività fisica sottoponetevi ad una visita medico sportiva. Se tutto risulta in ordine, fatevi seguire da un istruttore, se fate esercizi sul tappeto elastico dovete essere sempre sotto il controllo di una seconda persona in grado di intervenire, crampi e distorsioni e cadute possono colpire chiunque in qualunque momento. Siete gli unici responsabili delle vostre azioni.

cliccando qui....... trovi altri 10 esercizi avanzati

giovedì 23 luglio 2009

Stretching, respirazione rilassamento

Molti fanno stretching, molti ci litigano senza cavarci un ragno dal buco, possiamo ottenere molto dallo stretch. se ci applichiamo ed usciamo dalla"normalità". Nel post che troverete in seguito, pubblicato sul mio blog dedicato alla postura, troverete delle idee sulle tecniche respiratorie da provare e su una variante molto interessante.
Leggete questo post cliccando QUI uso queste tecniche quotidianamente e quando vedo i miei clienti camminare meglio, più sciolti e sorridenti mi rendo conto che c'è un intero mondo sotto quello che noi definiamo nella norma.
Provateci.

mercoledì 22 luglio 2009

Dimagrire in vacanza, 10 consigli.

Dopo un anno di sacrifici per raggiungere la forma fisica sperata, siamo arrivati alle vacanze, cosa fare per mantenere bene il fisico costruito con tanta difficoltà e magari continuare a dimagrire senza incorrere in infortuni ed evitando i chili di troppo in agguato? Eccovi 10 consigli.

N°1: il cibo, di dare regole ferree non me la sento, è sempre vacanza, ricordatevi però, che se oggi esagerate domani dovrete recuperare, mangiando bene e seguendo gli altri consigli, non è pensabile di strafare sempre.

N°2: ogni due o tre giorni, dedicatevi a frutta e verdura, così smaltirete con le fibre un poco di scoree accumulate e recupererete sali minerali e vitamine.

N°3: se esagerate con l'alcool, il giorno dopo idratatevi molto, cercate di bere almeno un litro di acqua in più rispetto al normale, e mangiate frutta.

N°4: Se prendete molto sole, se vi affaticate molto, e se siete nelle condizioni dettate dalla terza regola, bevete molto te verde senza zucchero, gli antiossidanti vi servono, eccome se vi servono.

N°5: in erboristeria fatevi fare una crema a base di fiori di Bach, il rescue remedy, è ottimo dopo le scottature. Vi permetterà di rimettervi in moto prima, senza Haii.. ogni volta che la maglietta sfiora la pelle.

N°6: allenatevi, usando i miei programmi e se non potete sfruttate quello che c'è. Se volete correre preferite il lavoro intervallato (un minuto forte alternato ad un minuto piano o camminando) vi permetterà tempi di lavoro più lunghi, e manterrà i muscoli svegli, in vacanza non ci si deve distruggere, bisogna essere lucidi.

N°7: vi piace lavorar in acqua? Se siete mattinieri provate a correre in spiaggia, con l'acqua fino al ginocchio, per 20/30 minuti, potete se qualcuno vi assiste correre ed alternare ogni 50 metri corsa e nuoto nell'acqua bassa, se vi allenate in coppia è un ottimo lavoro a staffetta. Sempre sotto controllo mi raccomando.

N°8: in montagna, evitate di correre in salita e discesa, se non siete abituati i dolori vi accompagneranno per troppi giorni, rovinando vacanza e fisico. Camminate invece a passo svelto, brucerete uguale con meno fastidi.

N°9: in crociera, potete allenarvi al meglio, però li si mangia tanto, quindi Puntate il buffet della frutta e delle verdure e per ogni seduta di allenamento cambiate tipo di lavoro, un giorno corsa, un giorno cyclette, un giorno vogatore, un giorno pesi. Fate solo cose che già conoscete e non improvvisate con attività strane e potenzialente rischiose per i vostri muscoli.

N°10: fatevi fare tutti i trattamenti possibili, provate, osate, rilassatevi. Il vostro corpo ringrazierà.

Consiglio extra, è inutile che ve lo dia ....... vero? é un ottimo modo per alzare i livelli degli ormoni buoni, queli che servono per definirsi. Quindi meno cibo, meno alcool, e più ....

Buona vacanza, proverò a darvi altri consigli nei prossimi giorni.

domenica 19 luglio 2009

Esercizi per il bacino, tono e funzioni migliori.

Questi esercizi per il bacino, fanno parte del mio programma, di bilancimento posturale e di riprogrammazione del movimento. Primo obiettivo un tono muscolare  e delle funzioni migliori.


Pancia gonfia, lombalgie, dolori agli arti inferiori, sono alcuni degli effetti di un bacino poco equilibrato, gli organi pelvici, su tutti utero e vescica per le donne, soffrono gli eventuali squilibri del pavimento pelvico ed una mancanza di tono. A volte anche un eccesso di tono può ridurre la funzione pelvica.

Il bacino ha un compito sempre in bilico tra contenente e contenuto, gli organi contenuti devono essere tonici ed elastici, la stuttura contenente non deve cedere e non deve bloccare. Il benessere passa da un rapporto tra contenente e contenuto equilibrato.

Ho parlato in un post precedente  di come allineare il bacino e di esercitazioni finalizzate al miglioramento del tono posturale dei muscoli profondi, con particolare attenzione a quelli del perineo ed ai movimenti pelvici.

Ora è il momento di chiudere il cerchio, facendo in modo che il tutto possa essere eseguito seguendo un filo logico, un metodo.

imparia a muovere il bacino dall’interno.

Il perineo è quella zona del corpo che riceve tutte le sollecitazioni, anche se non te ne accorgi ogni tuo sforzo finisce in quella zona, il perineo rappresenta il punto più basso delle pelvi.

L’incontinenza da sforzo rappresenta chiaramente la perdita di tono di questa zona.


Elencherò i punti nella sequenza ideale di lavoro, se hai già provato gli esercizi ti sarà facile.


1) esercizi di controllo della minzione, da fare ogni volta possibile;


2)esercizi di contrazione e rilassamento del perineo, da fare più volte al giorno per 200, 300 ripetizioni, serie da 30 da fare in momenti programmati, ad esempio per chi guida molto, ogni volta che vi fermate al semaforo, altre opportunità sarà facile trovarle.

3)avvolgimento e svolgimento del bacino da sdraiati, il coccige diventa un pendolo che sale e scende trascinando il bacino e come un’onda tutta la colonna.


4)lo stesso esercizio da fare da seduti, migliora tutta la postura;


5) esercizio del ponte con resistenza tra le ginocchia, metti un cuscino spesso tra le ginocchia, fai il ponte portando su il bacino serrando le ginocchia. Da fare per 7 volte al mattino appena svegli, per drenare l’area pelvica.


Con questi 5 esercizi si riesce a ottenere un discreto risultato nell’arco di un mese.

Ricorda: devi  diventare brava a contrarre il perineo senza contrarre gli altri muscoli (addominali e glutei) tranne che per il ponte dove i muscoli funzionano da pompa linfatica (glutei, adduttori ecc.)


Dovi respirare in modo libero, lento è profondo.

Goditi il tuo bacino libero

sabato 18 luglio 2009

il benessere passa attraverso un bacino libero

Liberare il bacino dalle sue costrizioni è un passo importante verso il tuo benessere.

Questo esercizio, mutuato dalla tecnica Feldenkrais ti può iniziare in quello che è un percorso utile a rendere il bacino e l'anca liberi dalle costrizioni imposte dalle emozioni e dagli schemi motori imposti.



SdraiatI  a terra cerca di percepire tutte le parti a contatto con il suolo.
Devi stare comodo.
 Piega le gambe, piedi a contatto con tutta la superfice plantare con il pavimento e le
ginocchia verticali, percepisci tutti i punti di contatto del corpo.
Fai mente locale se un punto è a contatto e il punto omologo dall’altro lato  non tocca o tocca meno (le spalle, il bacino ecc)

Lentamente e senza sforzo, inclina il pube in avanti come se volessi portarlo verso il
pavimento, di pochissimo,(immagina il percorso del pube) appena accennando il
movimento, sentirai la curva lombare allontanarsi di poco dal pavimento ed il coccige
prendere contatto con il suolo.

Poi lentamente portalo in su in su, in modo che la zona
lombare si appoggi delicatamente, sul pavimento,  Ora la zona dell'osso sacro sfiora
appena il pavimento, mentre tutto il peso del bacino è sulla zona lombare. Lascia che i
muscoli della schiena e della pancia rimangano rilassati, concentrati sulle
ossa del bacino e della colonna vertebrale.

Fai  questo movimento su e giù alcune volte facendo in modo che vengano coinvolti sia
il bacino che la colonna vertebrale, come fossero trascinati, progressivamente il
movimento deve coinvolgere sempre più porzioni corporee, più lo esegue più deve
rallentare lʼazione fino a sentirla fluida e senza scatti.

Dopo averlo eseguito per alcune volte, almeno 50, fermati nella posizione di partenza, e
pensa al tuo corpo a come poggia ed alle parti in tensione o rilassate.

Ricomincia lʼesercizio utilizzando lʼazione dei piedi quando i piedi premono delicatamente
sul pavimento il tuo bacino rotolerà in su, quando smettono di premere e alleggeriscono il
loro contatto con il tappeto il bacino rotolerà in giù. Una volta acquisito il movimento fallo per almeno 30 volte.

A questo punto inizia a  utilizzare gli occhi  durante il movimento, porta gli occhi in su ed in giù assecondando il movimento del bacino e prosegui per altre 30 ripetizioni.
Finito l’esercizio, fai mente locale sul tuo corpo, su come poggia, riposa qualche istante, alzati e cammina e respira profondamente.




felice e senza gabbie

venerdì 17 luglio 2009

quattro ore con il Dott Jean Pierre Meersseman

Ho avuto l'opportunità di fare visita al dott. Meersseman, nel suo studio di Milanello.

Il motivo della visita era capire meglio il Milan Lab.

Tralasciando la parte tecnica ed organizzativa e l'essenza del progetto, non è questo l'oggetto del post, quello che è più risaltatato da questo incontro è l'uomo che avevo di fronte, un bagaglio di conoscenze ed informazioni incalcolabili, sicuramente una delle persone che per dirla alla Wired, ha contribuito al cambiamento del mondo, o di un certo mondo, quello sportivo.
A molti nell'ambiente sportivo non piace, uno così è scomodo in posti dove ancora alcuni impostano i programmi sul sentito dire o su "lo faceva mio nonno"!
Sicuramente è un uomo che organizzando le cose in un certo modo, riduce le variabili contrarie.
Chapeau Dott. Meersseman

martedì 14 luglio 2009

I test di valutazione della performance

Nel n°81, 2009, di SDS rivista dello sport del CONI, è riportato un articolo “ I test di valutazione quello che non viene mai detto” che si prefigge lo scopo di chiarire le qualità che deve avere un test per essere attendibile. Il gruppo di lavoro Impellizzieri, Fiorella, Bravo, Castagna, prende ad esempio il calcio per dimostrare l'attendibilità dei sistemi utilizzatisono confrontati il test a navetta di Capanna con lo Yo Yo inermittent recovery test.
Nella costruzione del test, dicevamo sono riportati 5 attributi: Modello teorico; validità; ripetibilità; responsività; interpretabilità. Non essendo questa una recensione, consiglio di leggere l’articolo in questione per farsi una propria idea sulle argomentazioni, teoria della progettazione del test e parametri usati per dichiarare attendibile il test.
Noi che dobbiamo confrontarci sul campo nel quotidiano e dobbiamo dare ai collaboratori la possibilità di sviluppare capacità, tecniche e metodi abbiamo l’obbligo di semplificare le modalità operative.
Con il metodo pragmatico che ci prefiggiamo in questo post, considereremo come primo elemento insostituibile della validità di un test la ripetibilità, ovvero la possibilità di ripetere lo stesso risultato per più volte con differenze minime o nulle. Un esempio è il test di Bosco, dove le altezze misurate per ogni salto sono molto vicine e quindi molto ripetibili. Il secondo punto da ricercare è l’obiettivo, cosa si vuole misurare? Un grande esempio sulla misurazione mirata è il lavoro prodotto da Colli e collaboratori sul n° 72 della rivista SDS, lo potete trovare qui: Il lavoro intermittente tra scienza e prassi Il Prof. Colli dotato di strumentazioni adeguate ha elaborato un sistema che in modo semplice e diretto rapporta una certa velocità di percorrenza a navetta ad un determinato consumo di ossigeno. Quindi, i primi due principi per i nostri test devono essere ripetibilità e oggettività, a cui si associa la semplicità. Un test deve essere facile da fare e semplice da leggere. Nel pratico, bisogna fusare pochi test, semplici e rapidi da poter essere utilizzati spesso per monitorare al massimo l’allenamento, devono essere mirati e non presentare vizi di forma, un esempio lo squat jump nel test di Bosco, che presenta sempre una minima fase di contromovimento e quindi non indaga la qualità cercata in origine.
Bisogna utilizzare test adatti allo sport ed alla categoria. I test non devono essere pericolosi, gli sprint sono molto indicati per valutare la velocità, però possiedono rischi intrisici nel’attuazione. Valutare quando e quanto utilizzarli. Si possono utilizzare meno durante l’anno è al posto loro utilizzare dei test che abbiano un grado di correlazione alto e siano meno traumatici. La matematica diventa un ottimo aiuto in questo caso, come lo diventa l'analisi dei test, qui trovate un mio breve post sull’argomento.
che si rivela la vera arma per leggere i risultati.

lunedì 13 luglio 2009

La potenza non c'è senza controllo, impara gli esercizi Kegel

Allenare i muscoli del pavimento pelvico, può portare ad indubbi vantaggi. sicuramente potere controllare la potenza grazie agli esercizi kegel da una marcia in più.


Gli esercizi per il pavimento pelvico dovrebbero essere inseriti in ogni programma di allenamento o riabilitazione, per migliorare il rendimento gobale e limitare le problematiche alla colonna vertebrale, spesso invece inseriamo esercizi che sul lungo periodo possono creare problematiche non indifferenti ad un'area deputata al controllo ormonale ed allo sviluppo equilibrato delle emozioni.

personalmente li utilizzo per tonificare e drenare il piccolo bacino quando i miei atleti sono reduci dalla pubalgia.


Esercizi Kegel, il controllo del benessere

Il pavimento pelvico è quella zona del corpo che sta in basso tra  pube e osso sacro, questa zona deve essere mantenuta tonica ed elastica.

Immagina, come se ci fosse un’amaca che è collegata tra coccige e pube, quest’amaca sostiene il peso degli organi del piccolo bacino ed è attraversata da muscoli piccoli ma essenziali nel funzionamento corretto degli organi vicini.

Se la rete di quest’amaca tende a scendere e rilassarsi, tutto quello che c’è sopra sprofonda e cerca altre strade, incuneandosi tra i meandri dei tessuti,  ricordate che la forza di gravità punta al basso.

Una discesa, "prolasso", degli organi pelvici è sempre a carico del pavimento pelvico, un difficile controllo della minzione, in alcuni tipi di incontinenza (gli esercizi kegel sono nanti per questo)  il pavimento pelvico è primo attore.


 La buona sessualità passa anche attraverso un pavimento pelvico tonico ed elastico.

Negli ultimi tempi si è parlato di esercizi Kegel dal nome del suo ideatore, leggi qui la definizione di Wikipedia, perché la personal trainer di Sarkozy  su indicazione della Bruni, si è impegnata ad insegnarglieli.


Sono utilizzati per migliorare l’orgasmo, sia per uomini che donne e per controllare l’eiaculazione.

Sono fondamentali dopo un parto per ritrovare l’elasticità perduta.

Dal punto di vista posturale, il controllo e l’equilibrio di quest’area dona al corpo un assetto migliore.

Per la medicina Ayurveda, questa è l’area del primo Chakra, e se gli esercizi Kegel sono accoppiati a particolari respirazioni, migliorano l’energia su tutto il corpo, e ne avrà di sicuro vantaggio l’equilibrio ormonale. Sono utili per trovare un assetto migliore in chi soffre di lombalgia.

Gli esercizi Kegel sono semplici da fare, meritano alcuni minuti al giorno di attenzione.
Il più semplice è il controllo della minzione, interruzione del flusso, rilasciamento, interruzione del flusso ecc. Se uniamo gli esercizi ad una buona idratazione, i risultati saranno ottimi.

Altri esercizi sono utilizzabili in vari momenti della giornata, ad esempio se state al semaforo, produrre una serie di contrazioni del pavimento pelvico durante il periodo di stop può essere salutare.
Mi raccomando specie per le donne il tempo di rilasciamento deve essere doppio al tempo di contrazione, il rischio con tempi di pausa minori è di aumentare troppo il tono e in caso di parto avere maggiori difficoltà, con la sequenza indicata ciò non accade.

Qui troverai un link sugli esercizi Kegel

Goditi i tuoi esercizi.

Rimettersi in forma, terza parte

Il terzo, programma della serie rimettersi in forma e dimagrire con un'allenamento mirato, è più impegnativo per le intensità maggiori che devono essere ricercate. Più il metabolismo è stimolato a recuperare nelle ore seguenti l'attività maggiori saranno i benefici. Come al solito, vi raccomando di parlare co il vostro medico prima di affrontare un qualsiasi programma fisico, e di astenervi se non siete in condizioni idonee, La visita medico sportiva è d'obbligo per no correre rischi.

sabato 11 luglio 2009

Rimettersi in forma, dimagrire correndo, secondo step

Secondo programma di allenamento per ritrovare la forma fisica, e dimagrire correndo. Si tratta del naturale proseguimento del primo, o può essere interpretato subito se ci si sente in condizione. Ricordate di farlo vedere al vostro medico e di fare una visita medico sportiva prima di iniziare ad allenarvi.



qui potete trovare il primo programma per rimettersi in forma(......)

venerdì 10 luglio 2009

Dimagrire e rimettersi in forma con la corsa ed altri esercizi, primo programma

Da oggi inizierò a parlare di allenamento per ritrovare la forma fisica, inserirò una serie di programmi di allenamento base, per raggiungere la forma fisica desiderata, dimagrire e raggiungere il meritato benessere psicofisico.
Questa prima serie è strutturata a carattere progressivo, nessuno vi vieta di partire da uno dei due livelli successivi, quando saranno pubblicati.
Buon lavoro, e ricordatevi che siete responsabili della vostra salute e prima di allenarvi fate un controllo medico adeguato.

Open publication - Free publishing

se amate la piscina, cliccando qui trovate un allenamento apposito.

Se i risultati non arrivano, anche se vi allenate tanto.

Ieri ho avuto un colloquio con un amico e ora anche cliente a proposito degli scarsi risultati fisici che aveva ottenuto, questi purtroppo sono mancati, nonostante l’ottimo approccio che il mio amico ha avuto nell’organizzare la propria rimessa in forma.
Il progetto del mio amico prevedeva: dieta, prodotta da un nutrizionista, allenamento in palestra più allenamento aerobico (cardio) all’aria aperta, con quantità di lavoro adeguate. Quali possono essere state le cause del mancato successo della strategia del mio amico?
Analizziamo meglio. Il piano nutrizionale è il primo indagato, non stiamo qui a discuterne i contenuti, ricordiamo che esistono meccanismi ancestrali che devono essere tenuti in conto. Dimagrire, significa sottrarre al corpo energie e risorse, non importa se parliamo di un paio di chili o di decine di chili, il corpo percepirà sempre una sottrazione, un furto. Il corpo, che non è un involucro ma una collettività di cellule, entra immediatamente in difesa diminuendo i consumi. L’allenamento, il secondo indagato, per essere ottimale deve prevedere un dispendio energetico medio alto, anche in questo caso si assiste ad una ritenzione per evitare di sprecare troppe energie. Da questi due punti salta agli occhi che allenamento e dieta vanno gestiti, perché l’uno inibisce i progressi dell’altro. L’allenamento diminuisce o rallenta gli effetti della dieta. Questo è meno avvertibile con soggetti molto allenati, che possono incorrere in problematiche di scarso rendimento riconducibili ad una forma di over training. Altra domanda da farsi è perché si è preso peso, il momento emozionale del soggetto è da prendere in considerazione, come già detto più volte in questo blog, le emozioni hanno una rilevanza sulla performance e sull’estetica estremamente rilevante.
I tre passaggi esposti meritano un minimo di approfondimento.
Nutrizione, per questa si deve considerare il soggetto secondo la tipologia metabolica, il tipo di lavoro, il profilo caratteriale, i ritmi sonno veglia e molto altro. É fondamentale lavorare secondo le dinamiche degli alimenti e non secondo il potenziale calorico. Un soggetto a metabolismo lento, con una grande reattività dell’insulina sarà trattato diversamente da un soggetto a metabolismo rapido che mangia troppo. Il tipo di soggetti con cui si interfaccia nella professione e nella vita sociale ha rilevanza.
Allenamento, come per la nutrizione l’allenamento deve essere organizzato secondo la tipologia del soggetto, due persone uguali non esistono e quindi due allenamenti uguali non esistono. L’allenamento così come l’alimentazione deve subire continue variazioni, deve seguire la dinamica del soggetto, non può essere legato ad un programma statico.
Gli obiettivi dell’allenamento si dividono in diretti ed indiretti. Diretti, immediati in senso di tonificazione, afflusso di sangue, calorie consumate, tessuti danneggiati.
Indiretti, consumo metabolico alterato dopo l’allenamento per più ore possibile, processi di riparazione dei tessuti, supercompensazione.
Profilo emozionale, questo è il più importante dei tre, ed il più difficile da gestire, io uso diverse tecniche per armonizzare il profilo emozionale e liberare le ritenzioni dovute ad esso, non tenerne conto significa fallire.
Le regole per ottenere risultati sono “semplici”, se c’è la volontà basta tenere conto di tutti i parametri che creano blocchi al miglioramento.

giovedì 9 luglio 2009

Alimentazione Kosher, una realtà da valutare.

Nella panoramica delle alimentazioni dettate dalle religioni, non dimentichiamo che le religioni hanno avuto grande importanza proprio per impartire norme di condotta, alimentari ed igieniche.
E' particolramente rilevante l'alimetazione kosher, qui trovate una descrizione dettagliata il cibo kosher per chi non è di religione ebraica può essere utile per brevi periodi rifarsi alle regole kosher, si otterranno sicuri vantaggi, questo è un argomento su cui torneremo, la combinazione dei cibi può divenire un'arma potente, specie nel rapporto anima e corpo. A dopo.

organizzazione area fisica di un settore giovanile, seconda parte

Nella seconda parte, ci dedicheremo all'aspetto organizzativo del lavoro fisico, normalmente questo è lasciato alla libera scelta ed interpretazione del singolo istruttore, che in base alle sue esperienze decide quali mezzi e metodi utilizzare.
Non va bene, è un modello organizzativo, che produce risultati in modo casuale, invece noi vogliamo essere causa dei risultati.

Il Consulente
in molte realtà può essere utile avvalersi di un consulente che pianifichi gli interventi e crei una sorta di training plan, una road map da seguire per ottimizzare i risultati. Il training plan non potrà non comprendere la parte tecnica, che dovrà essere codificata in modo tale da ottenere un risultato di ordine fisico, in genere su questo punto gli allenatori sono restii a cedere un poco "campo" però i conti bisogna farli con la solidità della società, gli allenatori tranne in rari casi dopo una o due stagioni passano, e una società non può pensare di riassettarsi continuamente disperdendo energie, quindi, è qui il passo è difficile se si sceglie la strada della solidità bisogna essere fermi e chiedere a tutti di abbracciare la causa.
La democrazia
Purtroppo bisogna ragionare su questo concetto, non è pensabile che in un'azienda si seguano strade diverse e magari in contrasto tra loro, e perché questo deve esistere nelle società sportive? La road map da seguire è tracciata dall'azienda, eventuali perplessità possono essere manifestate nelle riunioni periodiche, perplessità che è giusto manifestare pure continuando a svolgere le proprie mansioni così come è richiesto.
I briefing servono invece per organizzare al meglio l'attività periodica ed limitato il tempo a loro disposizione perplessità e dubbi sul metodo non possono essere esposti.
La pianificazione sul lungo periodo
bisogna tracciare un piano programmatico che sia proiettato per tutta la stagione, dividendola in periodi più piccoli, in questo piano bisognerà elencare gli obiettivi parziali e globali della stagione, in rapporto alla stessa, alle passate e alla futura, La pianificazione deve tenere conto del livello attuale di performance fisica e tecnica del singolo, della situazione posturale e dello sviluppo motorio. Da qui nasceranno le scelte differenziate, all'interno di una metodologia comune. Un soggetto che ha già, un sistema organico, dal punto di vista aerobico soddisfacente in rapporto all'età ed allo sport, potrà essere sgravato di alcune esercitazioni per svilupparne altre su aree carenti. Scontato? Mica tanto.
La valutazione
Per poter valutare bisogna fare dei test, la scelta dei test deve privileggiare quelli con un alto grado di ripetibilità, (se ripetuto più volte il valore non si discosta di molto) semplici, ed economici. All'interno della panoramica dei test bisogna togliere tutto quello che è ridondante e poco producente, finalizzare esattamente quello che è l'obiettivo della valutazione, e trovare il test più adatto. E' inutile fare un test su qualcosa che si suppone, o qualcosa che è difficile controllare; è perfettamente inutile fare un test per controllare un valore non ancora presente in quella parte di popolazione. Un test che possa creare problemi muscolari, è da evitare o limitare.
trovati pochi e rapidi test, bisogna leggerli, qui ci viene in aiuto la matematica presente sui nostri computer. Solo con una lettura obiettiva e frequente si può modificare in tempo reale la pianificazione e ridurre le defaillance. A tal proposito potete leggere un post appositto su questo blog. Qui...
La postura ed il movimento
gran parte del potenziale energetico di un soggetto è disperso, suo malgrado, da una serie di adattamenti e compensazione che il corpo deve attuare per mantenere una posizione nello spazio economica, migliorare questo aspetto diminusce i consumi e favorisce l'apprendimento.
Per farlo bisogna analizzare il soggetto e sviluppare le esercitazioni nel rispetto di quest'analisi, solo lavorando fisicamente secondo schemi posturali si può ottenere un risultato soddisfacente, ma non è facile, bisogna essere capaci di scelte che possono modificare radicalmente il nostro modo di interpretare le esercitazioni.

continua...
organizzare l'area fisica, settore giovanile, prima parte
creare la tradizione nei settori giovanili




mercoledì 8 luglio 2009

Esercizio di riprogrammazione del movimento del collo

Chiedo scusa per l'inconveniente, l'articolo è stato rimosso per ragioni tecniche, potrai trovare l'articolo modificato e aggiornato  andando su questo link, collo bloccato usa gli occhi per liberarlo




Buona navigazione e grazie per l'interesse.

sabato 4 luglio 2009

proto-dieta seconda parte

Organizzare l'alimentazione secondo modelli antichi, può essere utile per ottenere un migliore sfruttamento della produzione ormonale. Un ciclo alimentare basato su un consumo di vegetali per molti giorni e di proteine animali per massimo due giorni come può essere un 5 + 2 o 5 + 1 è quello che ci è stato tramandato dalla notte dei tempi, è possibile che all'epoca dei cacciatori raccoglitori il ciclo andasse da un 6/7 + 2 e un 4/5 + 2, si sa, non doveva essere proprio come andare in macelleria a comprare la carne. Infatti con l'agricoltura e le religioni strutturate si è passati a 5 + 1 o 2.
Cosa si mangia realmente? molte verdure crude, poche verdure cotte, tuberi, ortaggi, frutta fresca, frutta secca, un menù vegetariano per disintossicarsi è fare il pieno di vitamine e fibre, è possibile aggiungere delle uova (poche), e piccole dosi di latticini. Eliminare gli zuccheri semplici e i cereali troppo raffinati, pane, pasta e dolci. Grande vantaggio, eliminare i conservanti. Nei giorni di carico proteico di derivazione alimentare, carne e pesce con una preferenza per il pesce di piccola taglia, porterebbe ad un incremento dei depositi proteici.
Ciclizzare questo modello alimentare all'interno delle proprie abitudini alimentari, per due settimane ad esemipio, può aiutare a raggiungere condizioni di forma discrete.
La giornata alimentare durante la fase di raccolta (vegetali) è caratterizzata da tanti pasti frequenti, anche sei piccoli pasti al giorno, composti da più elementi di origine vegetale, qualche esempio, insalate di verdure, ortaggi e frutta secca, frutta fresca e frutta secca, tuberi e ortaggi, combinati in modo da avere sapore e nutrienti.
Inserendo ogni tanto le uova o qualche latticino, si integra la dieta.
I giorni della caccia( proteine animali) prevedono un'assunzione importante di questo tipo di alimenti, accompagnate da un poco di verdure fresche, le quantià saranno naturalmente abbondanti. Di seguito puoi trovare il post precedente sulla proto-dieta

La proto-dieta prima parte

allenare gli occhi per una performance superlativa

 Modificato il 22-06-10

Originariamente il post in allegato era su un blog dedicato alla postura, in attesa di creare u nuovo blog molto più tecnico inserisco in questo alcuni degli articoli.

gli esercizi avanzati per gli occhi, sono utili per cominciare a lavorare anche su quella parte di sistema nervoso che elabora le immagini e tendiamo ad assopire con le nostre abitudini.

Questi esercizi in una programmazione votata alla performance devono essere tenuti in considerazione, sia che la performance sia fisica, che cognitiva o anche emozionale.

qui trovi il post 

Lavorare sul movimento oculare, sincronizzare al meglio occhi e muscolatura sub-occipitale, vedere più chiaro sono elementi primari della prestazione.

Bisogna allenare gli occhi così come si fa con i muscoli.

Visualizza e realizza

venerdì 3 luglio 2009

occhi e collo, facciamoli lavorare assieme

Vuoi ottenere un collo libero ed elastico? devi fare lavorare assieme collo ed occhi, un ottimo  esercizio è quello proposto di seguito: collo bloccato? usa gli occhi per liberarlo

Il concetto da seguire, e che occhi e collo devono lavorare assieme per ottenere la massima elasticità, questo perché i muscoli suboccipitali, quelli che stanno dietro ed intorno alle prime vertebre cervicali sono condizionati dal movimento degli occhi.

Devi sapere che si tratta di muscoli molto reattivi agli stimoli, per il grande contenuto di recettori muscolari di cui sono dotati. Rispondono immediatamente contraendosi e rilasciandosi ad ogni movimento oculare. Per spostare la testa sarà spontaneo muovere prima gli occhi.

Prova a mettere le mani incrociate dietro la nuca e muovi gli occhi, li senti contrarre leggermente? se ti metti davanti da uno specchio e giri gli occhi a sinistra la testa rimane ferma o segue un po' il movimento?

Su questa base utilizziamo un esercizio che nelle diverse versioni fa parte di molte discipiline e metodi di armonizzazione corporea.

devi assumere questa posizione:

seduto su una sedia rigida, diritto con il capo in posizione neutrale guarda un punto fisso posto davanti sulla parete, se non hai riferimenti attacca un feltrino adesivo alla stessa altezza della linea degli occhi, il punto deve essere distante un paio di metri dalla testa.

1) Con la bocca in posizione rilassata (i denti non si toccano) fissa il punto e muovi la testa lentamente verso destra, il punto non deve essere mai perso di vista, raggiunto il limite del campo visivo, senza mai forzare ritorna alla posizione di partenza lentamente, fermati un attimo inspira, espira e ripeti. La sequenza deve essere ripetuta per almeno 20/30 volte.

Respira profondamente.

2) come prima porta il capo in alto, segui con gli occhi il bersaglio fino al limite e lentamente ritorna in dietro, respira profondamente, e ripeti per almeno 20/30 volte.
Continua  portando il capo in basso, segui con gli occhi il bersaglio fino al limite e lentamente ritornare in dietro, respirare profondamente, e ripetere per almeno 20 volte.
Respira profondamente.

3)Sempre mantenendo le basi del lavoro,  con denti non a contatto, fissa il punto e muovi la testa lentamente verso sinistra, senza mai perdere di vista il punto, raggiunto il limite del campo visivo, senza mai forzare.

Ritorna alla posizione di partenza lentamente, fermati un attimo per iinspirare e ripetere la sequenza  per almeno 20 volte.

Alzati lentamente respira profondamente, cammina e cercare di percepire la posizione del corpo ed eventuali cambiamenti.

Torna seduto, nella postura iniziale.

porta il mento in alto e leggermente a destra (in diagonale come se volesse puntare con il naso a nord-est) il punto non deve essere mai perso di vista, tornare giù lentamente e ripetere per almeno 20 volte.

Riposare e respira profondamente per qualche minuto, deglutisci un paio di volte.

Adesso porta il mento in alto e leggermente a sinistra (in diagonale come se volessi puntare con il naso a nord-ovest) il punto non deve essere mai perso di vista, torna giù lentamente e ripeti per almeno 20 volte.

Riposare per alcune respirazioni profonde.

Porta  il mento in basso e leggermente a destra (in diagonale come se volessi puntare con il naso a sud-est) il punto non deve essere mai perso di vista, tornare giù lentamente e ripetere per almeno 20 volte.

Riposa respira profondamente e deglutisci più volte.

Ora è il momento di portare il mento in basso e leggermente a sinistra (in diagonale come se volesse puntare con il naso a sud-ovest) ricorda il punto non deve essere mai perso di vista, torna su lentamente e ripeti per almeno 20/30 volte.

giovedì 2 luglio 2009

Quando specchiarsi è utile, i neuroni specchio e l'insegnamento nello sport.

Sul numero 179 di Nova 24, de il Sole 24 ore, c'è un articolo sui neuroni specchio: Il riflesso dei neuroni di Guido Romeo.

I neuroni specchio, secondo alcune ricerche in corso, sono deputati a creare un stimolo attentivo riflesso. Esempio si arriva in un luogo e alcune persone guardano in alto, senza pensarci guardiamo in alto anche noi, questa è una delle probabili funzioni dei neuroni specchio.

Quando un giocatore riesce ad anticipare l'avversario in azioni molto veloci, poco prevedibili, è possibile che si sia servito in modo inconsapevole dei neuroni specchio. Questi neuroni che praticamente servono a copiare l'azione, e lasciarla in memoria per un tot di tempo, potrebbero essere sfruttati in allenamento, per insegnare la tecnica e le tattiche.

Sembra che siano specializzati nella lettura di situazioni che si svolgono vicino al soggetto. Ecco, forse, perché gli allenatori urlano spesso ai giocatori più lontani nel campo.

Sempre che sia appurata la loro esistenza nell'uomo (tutti gli studi sono realizzati sui macachi) e che le correnti di pensiero contrarie all'idea, quelle ci sono sempre, approfondendo l'argomento si potrebbe iniziare ad impostare il lavoro in campo secondo concetti diversi, per tempi, spazi e modalità.

Certamente alcune branche di pensiero come la PNL (programmazione neuro linguistica) e la Posturologia, qualcosa l'avevano già intuita.

organizzazione area fisica di un settore giovanile (prima parte)

La prima domanda da farsi quando si parla di settore giovanile è perché lo si vuole fare. Preciso subito che non credo alle forme di volontariato sociale in ambito sportivo, a meno che non sia una parrocchia (vi ricordate gli oratori) o un centro laico con finalità simili, inserito in un contesto sociale difficile.
Se ci si imbarca in queste avventure, le ragioni possono essere economiche o di immagine, quindi sempre un ritorno lo si vuole ottenere, quindi i sacrifici che si devono compiere sono finalizzati.
Che sia quello di una grande club o quello di una associazione di quartiere il metodo da seguire è lo stesso, cambiano solo le proporzioni.

Formare gli istruttori
se non ci sono istruttori qualificati, lo sviluppo degli atleti sarà affidato alla capacità del singolo di emergere, considerato che i tempi della foresta sono passati, non si può lasciare per strada tutto il potenziale inespresso di tanti giovani, bisognosi di stimoli adeguati per poter sviluppare e canalizzare le loro capacità. La formazione non può avvenire solo attraverso i corsi federali, utili ma troppo legati a logiche di campo, bisogna investire o coinvestire con gli istruttori stessi, in corsi specialistici che ricoprano al meglio tutte le sfaccettature dell'area di intervento. Si deve creare un piano d'istruzione che duri alcuni anni (due o tre)prima di potere considerare l'istruttore pronto, il piano di studi deve essere il più ampio possibile ma dedicato all'area di interesse specifico dell'istruttore.

Vincolare l'istruttore
Questo è un presupposto fondamentale, se si tratta di grossi club è più facile vincolare gli istruttori con un contratto, per i club minori bisogna trovare delle forme che garantiscano all'istruttore la continuità del percorso, e lo stesso alla società.

Utilizzo di Internet
Utilizzare il web, sotto forma di siti, blog e forum è utile agli istruttori e ai dirigenti per creare un confronto continuo con colleghi e altri professionisti del settore, la crescita della società passa attraverso il confronto e la conoscenza.

Investire in pubblicazioni a carattere scientifico
Ignorare è comodo, istruttori che non si aggiornano e non sviluppano le proprie competenze devono essere messi da parte se si vuole il risultato. Mettere a disposizione degli istruttori una biblioteca via via più fornita e una serie di riviste sportive a carattere scientifico mette tutti nella condizione di aggiornarsi. A tale scopo si può provare a fare accordi con il locale CONI, in genere gli uffici sono forniti di una vasta libreria di libera consultazione.

Strumenti e attrezzature
investire costantemente piccole somme per ottenere nuove attrezzature, porta istruttori e allievi a sviluppare capacità sempre nuove, è inutile che vi elenchi gli effetti positivi. Non servono attrezzi costosissimi, servono strumenti che possano veramente dare un contributo, abbiano un'usura limitata, e siano utilizzabili da più persone contemporaneamente, dare uno sguardo alle forme di allenamento dei militari, può render l'idea su come si possa fare tanto con poco, basta avere le idee chiare.

I Camp
organizzare camp e raduni durante l'anno può essere un'ottima cosa se questi sono sviluppati con un work shop, in modo che oltre alle classiche gare partite ci possa essere uno scambio tra istruttori e dirigenti.

Consociarsi
la rivalità in questi ambiti è presente non c'è lo nascondiamo, creiamo delle regole, poniamole all'attenzione delle società simili alla nostra e proviamo a creare sviluppo. Invidia e rivalità non fanno altro che rallentare il progresso, lasciamo situazioni da spionaggio industriale alle grandi società, che poi collaborano più di quanto si pensi. Ognuno ha qualcosa che può fare comodo e crescere l'altro, scambiamola.

Non date per scontate le cose scritte, sulla carta le conoscono tutti. Non le applica nessuno.


mercoledì 1 luglio 2009

Perchè usare la Kettlebell

A questo punto, dopo avere visto il video nel post precedente, molti avranno arricciato il naso, considerando la Kettlebell arcaica, certo non ha il fascino tecnologico di un attrezzo da palestra da ultima generazione, magari servoassistito, con video da 15" incorporato, dotato di collegamento ad internet. Sembra più un accessorio per i forzuti in calzamaglia a righe di fine 800, è vero, però funziona è costa poco, e già questo non è male. Puoi utilizzarla in posti diversi dal centro Welness, magari in spiaggia, o in un bosco, o accanto ad una pista d'atleltica, e credo ne conveniate che un certo vantaggio anche in questo aspetto c'è. Ora, si formano per un secondo delle rughe sulla fronte, gli occhi vi si illuminano e dite, si ma fa male alla schiena. Mi aspettavo la sentenza, perchè da un poco di tempo in alcuni ambiti la disinformazione ha fatto terra bruciata, parlare di pesi liberi, e tecnica di sollevamento pesi e come parlare del diavolo. Non sapendo che in molte discipline sportive la base del lavoro di forza è costituito dagli esercizi di sollevamento pesi, e sto parlando di Volley, sia maschile che femminile, anche in Nazionale, di pallacanestro maschile, alcuni miei ex giocatori ora in NBA facevano girate al petto e slanci con una facilità incredibile, di atletica leggera, e anche in alcune squadre di calcio (poche).
Tornando alla Kettlebell, un uso sapiente, con carichi progressivi, crea un grande lavoro dei muscoli di stablilizzazione posturale, oltre al lavoro sui gruppi muscolari interessati, ciò comporta un miglioramento proprio in quei settori che fanno tanta paura. Un fattore da considerare e che con le Kettlebell non si diventa grossi, ma si sviluppa forza, velocità e densità muscolare, quest'ultimo è un fattore amato dalle donne che vogliono rimodellare il corpo ma hanno paura di sembrare massicce. E' un attrezzo molto usato nell'addestramento dei corpi speciali, proprio perchè è duttile e fornisce alti rendimenti in tempo di lavoro/risultati, sicuramente da prendere in considerazione sia per sportivi agonisti che per chi vuole tenersi in forma co poco tempo a disposizione.

  La prima novità del 2024 è la confezione di un programma, acquistabile solo   online, adatto a sciogliere i nodi posturali più frequenteme...