domenica 23 maggio 2010

10 esercizi di stretching [ twitt-stretch #2]


Nuovi 10 esercizi di stretching, la twitt-stretch #2, pubblicati su twitter, la prima serie di twitt-stretch la trovi qui
Obiettivo ancora centrato sulla parte superiore del corpo, braccia spalle e collo.

Non sono forse le parti che affliggono maggiormente il nostro quotidiano?


mercoledì 19 maggio 2010

Stai diritto, affronta il cambiamento!

"questa è la mia postura da depresso"
"quando sei depresso è molto importante la posizione che assumi"
"la cosa peggiore che puoi fare e raddrizzarti e alzare la testa, perché staresti già meglio"
"se vuoi goderti la depressione, devi stare in questo modo...."

lunedì 10 maggio 2010

[rilassarsi su un lettino chiodato #3] il rilassamento


Proseguendo con la pratica del tappetino chiodato, una delle prime applicazioni che ho trovato realmente utili è l'utilizzo del tappetino per favorire il rilassamento sia fisico che mentale.

sabato 8 maggio 2010

allenamento ad alto potenziale.

 Il ghepardo non è un animale intermittente

Ci si chiede spesso quale sia l’allenamento più proficuo. Quello a più alto potenziale.

In riferimento agli allenamenti cardiovascolari, se dovessi scegliere un solo allenamento da utilizzare, sceglierei i lavori a forma intermittente.

A mio avviso, si tratta di un tipo di lavoro fisico dove i rapporti costi/benefici sono nettamente a favore dei benefici.

In due diverse stagioni, ho sottoposto alcuni gruppi di lavoro a esercitazioni intermittenti, si trattava di squadre di calcio di settore giovanile, ho effettuato test ogni due mesi, per otto mesi sia a questi gruppi, sia a squadre di pari categoria, che svolgevano lavori tecnici analoghi.

Naturalmente i gruppi avevano numero di allenamenti e minuti  di lavoro sovrapponibili.

Rispetto ai gruppi che non eseguivano lavori metabolici integrativi, o che seguivano altre metodiche metaboliche, i gruppi che lavoravano secondo la metodica intermittente, hanno registrato miglioramenti significativi  nel test di Leger, a dispetto dei gruppi che non applicavano tale metodo.

Gli stessi risultati li avevo avuto in passato con il Basket.

Tengo a precisare, che, con allenatori differenti il risultato non cambia.

Con gli arbitri di calcio, da quando ho applicato le modalità intermittenti, ho ridotto le quantità di lavoro a dispetto di un miglioramento della condizione, misurata con lo yo-yo test.

Con i clienti privati i risultati sono superlativi, se devo riportare in forma  un cliente, le metodiche intermittenti che utilizzo sono le più proficue sempre in rapporto ai costi/benefici.

Però bisogna avere le idee chiare.

Qui potete trovare un sistema di allenamento, denominato protocollo Tabata, che si avvicina al principio, ma che a mio avviso ha richieste energetiche troppo alte per un uso generalizzato.

 L’autore dice che bastano 4 minuti di lavoro intenso al giorno.

Ho parecchi dubbi in proposito, anche perché l’intensità proposta è troppo alta, ed è praticabile solo da atleti evoluti, in caso contrario si potrebbero rischiare danni alla salute, quindi attenzione a seguire questo tipo di indicazioni.

La ricerca riportata, in inglese, è abbastanza lacunosa nel descrivere i soggetti cui è stato somministrato il protocollo.

Il carico fisico è somministrato in modo brutale e non sulle reali capacità del soggetto, quindi diventa un lavoro intermittente estremo con grande rilascio di lattato.

Il lavoro intermittente se lo si conosce bene, e lo si somministra nel modo adeguato è veramente efficace.

Però bisogna calibrarlo perfettamente altrimenti è tutto inutile.


Foto di Peo Pea

giovedì 6 maggio 2010

La cassetta degli attrezzi

Ognuno di noi ha una "cassetta degli attrezzi" che usa al bisogno.

La cassetta è formata dai mezzi e dai metodi studiati e sviluppati durante tutto l’arco della propria carriera.

Con il tempo  si tende ad usare sempre meno attrezzi, alcuni terapeuti usano magistralmente una sola tecnica, alcuni preparatori fisici usano solo una piccola selezione di metodi e mezzi, ottengono così ottimi risultati.

Comunque la cassetta è sempre lì con i suoi strumenti impolverati.

Però va arricchita continuamente, mai dimenticata, deve essere pronta al bisogno.

Perché, quando tutto sembra funzionare qualcosa non torna; ed ecco che, lo strumento che avevamo aggiunto alcuni anni prima, rimasto senza uso, dimenticato, diventa il grimaldello per sbloccare la situazione.

Esiste una categoria di pazienti ma anche una categoria di atleti che è possibile definire "non responder".

Le terapie non hanno effetto, gli allenamenti non sortiscono risultati. Che fare?

Bisogna tornare alla nostra cassetta e cercare strumenti adatti alla situazione, e se si hanno abbastanza attrezzi è possibile che il problema venga superato brillantemente.

Come le cassette reali, la nostra, immaginaria ma solida come solo la conoscenza può essere, è piena di attrezzi che all’apparenza non servono, lasciati lì da tempo.

Non avere timore ad aggiungerne altri, prima o poi serviranno.

La tua cassetta degli attrezzi è la tua fortuna.



la foto è di MJ Hub

martedì 4 maggio 2010

[ Addominali, fai la cosa giusta #1 ] lavorare in modo diverso

Addominali, continua il lavoro di comprensione di questa "zona" estremamente sensibile e continuamente maltrattata. Fare la cosa giusta è fondamentale,  per farlo bisogna lavorare in modo diverso.

 Basta guardare il mio disegno in basso, per capire che la cintura addominale non è come la immaginiamo.

Dobbiamo rammentare che  muscoli, connettivo ed ossa devono compiere due funzioni, la prima è dare sostegno, la seconda è dare movimento.

Spesso, l'allenamento è indirizzato, in modo inconsapevole, esclusivamente alla funzione strutturale, al sostegno.
Quando si somministrano degli esercizi in modo massivo, è automatico che il corpo attui delle risposte cercando di ripararsi dallo stress indotto, creando delle modifiche essenzialmente negative.


cintura-addominale

 Se ci si dedica esclusivamente alla "fibbia", ovvero al retto dell'addome, le inserzioni sternali e pubiche saranno avvicinate, tirate in su o in giù. Così la struttura si rafforza e, aumentando il tessuto connettivale, perde elasticità. Tutto il corpo si adatta e si deforma.

Ma se ci pensi un attimo, i pantaloni sono stretti dalla fibbia, ma a sostenerli è la cinghia, quindi bisogna che la cinghia sia abbastanza tesa perché sostenga ma non strettissima tanto da opprimere gli organi interni. Ecco che intervengono  il Trasverso dell’addome, e gli obliqui, questi  come una guaina, sostengono la struttura, la modellano e distribuiscono le pressioni ed il movimento.

Tornando al disegno, come noti, la cintura addominale posteriormente è connessa alla colonna vertebrale. Le vertebre lombari sono racchiuse tra quattro pilastri, muscoli Psoas e spinale. L’azione imperniata sul retto dell’addome porta ad uno scarico poco utile del lavoro dei quattro pilastri muscolari.


Se l’esercizio è eseguito male, te ne accorgi per l’indolenzimento alla colonna, vuol dire che psoas o spinale sono stati coinvolti, e anche questo non va bene, perché hanno fatto un lavoro per cui non sono stati "progettati".


Gli esercizi tradizionali di tipo statico, anche quelli che coinvolgono il Trasverso e gli obliqui, non tengono conto delle funzioni primarie di questi muscoli: la respirazione, il contenimento, la trasmissione di forze e il controllo del corpo durante il movimento.



Ad esempio  non si pensa mai che esistono coppie muscolari funzionali che in alcune attività sono estremamente sollecitate. Pensa alla coppia quadrato dei lombi e  Psoas opposto nei movimenti di calcio al volo, ad esempio. O al lavoro di controllo, ad alcuni livelli della colonna vertebrale, svolto dal Gran Dorsale per guidare il lavoro dello Psoas.

questo è un link dove trovi una raccolta di post sugli addominali


invece questo è il primo post sull'argomento: addominali fai la cosa giusta





Gaetano Rosace Posturologo e Preparatore Fisico Reggio Calabria

sabato 1 maggio 2010

Proiettare la propria immagine, postura ed emozioni.

Il mio lavoro è complesso ed è anche scarsamente codificabile, a volte anche difficile da spiegare. Una delle parti più interessanti è quella dedicata alla modificazione della postura ed al rapporto di questa con le emozioni.
 Questo lavoro va ad integrare il processo di allenamento degli atleti, è il lavoro principale con i miei clienti non sportivi.

Quando lavoro sulla postura, con la mia tecnica di bilanciamento dinamico, spesso i soggetti, percependo il cambiamento, si preoccupano di come potranno apparire, dopo, agli occhi degli altri.
Questo lo noto più con le donne e gli adolescenti, meno con gli uomini che invece approfittano subito del cambiamento.

Un esempio per rendere chiaro il concetto:


Un giovane atleta, carattere introverso, ma dotato di spiccata intelligenza, ha una postura curva con un atteggiamento cifotico molto accentuato, ed il collo scivolato in avanti.

Ho fatto due mini sedute  ad integrazione del normale allenamento.

Alla seconda seduta, quasi alla fine, mi chiede:

 “Ma prof, io ora rimango in questo modo?” Che vuoi dire? rispondo io.

“Così mi sento più alto, dritto, sto respirando meglio, però non sembrerà agli altri che me la tiro troppo?”


Effettivamente la postura era radicalmente cambiata, anche in viso, l’espressione era più serena ed il movimento più sciolto.

La mia risposta lo ha rassicurato un pochino, ma non del tutto; ho completato la sessione chiedendogli di pensare ad alcune emozioni che sono proprie della postura che aveva ritrovato in quel momento, poi, ridendo  è uscito dalla palestra e si avviato a completare l’allenamento.

 Al termine, mi ha riferito  che provava pesantezza alle spalle. In effetti ora le scapole non erano più “alate” e i muscoli stavano lavorando per mantenere la postura, cosa mai fatta prima.

Il giorno dopo lo rivedo, la postura è ancora buona, mi dice che anche da seduto fa fatica a tornare come prima e che anzi a stare dritto ci ha preso gusto. A casa, gli hanno chiesto ( naturalmente contenti) se era stato assunto da qualche agenzia di Bodyguard, tanto era dritto e  impettito.

Dalle perplessità del ragazzo, si evince che anche la postura è legata in parte al contesto  sociale, l’apparire curvi piuttosto che diritti, importa poco, perché come nel regno animale la postura identifica gli elementi del branco/gruppo e cambia con il cambiare dello status all’interno del gruppo. Il suo timore era comprensibile, tutti identificavano la sua sagoma e ora questa cambiava, e con la sagoma cambiavano anche i suoi rapporti con l’ambiente.

La postura è legata alle emozioni, non possiamo lavorare sulla postura senza tenerne conto!

Molte donne, incontrano problematiche simili, stare diritte e mantenere il mento parallelo al suolo significa mostrare il seno e questo  è associato a determinati stati d’animo. Mentre gli uomini ricercano questa postura, per parecchie donne è difficile.

Quante ragazzine in età puberale si curvano sempre di più, cifotizzando la colonna dorsale mano a mano che aumenta il seno? Questo cambiamento della colonna vertebrale avrà poi le sue conseguenze.

Molte mie clienti, di tutte le età hanno manifestato questo “problema”.


 Quello che spiego, e che poi avviene con regolarità, è che il cambiamento posturale ed emotivo,  non è un cambiamento forzoso, imposto, una sorta di armatura di contenimento.

É invece una armonizzazione, e come ogni struttura armonica ed elegante non sarà mai percepita come innaturale. 

A differenza di chi ostenta posture non sue solo per apparire.

Non possiamo dividere la postura che “indossiamo” dalle emozioni.

La postura e il suo cambiamento sono ottimi elementi per una riflessione.

  La prima novità del 2024 è la confezione di un programma, acquistabile solo   online, adatto a sciogliere i nodi posturali più frequenteme...