Se le esercitazioni intermittenti siano buone per allenare tutto, o quasi tutto, ciò che riguarda i metabolismi energetici, nasce, come al solito, da scambi di opinione con colleghi.
La domanda che mi è stata fatta era:
“negli sport di squadra, se dovessi ridurre al minimo le esercitazioni di tipo organico e ricondurle ad un solo metodo cosa utilizzeresti?”
la mia risposta è stata scontata: intermittente, fatto su tre varianti.
Prima variante
vogliamo allenare la capacità di ripetere più volte degli sprint massimali e sub-massimali di durata massima 10 secondi.
Anni fa chiamavamo questo lavoro “alattacido ripetuto” ora rientra nelle RSA
Per il basket, basta organizzare un percorso con alcuni cambi di senso su tratti da 8 a 10 metri da ripetere alla massima velocità per 4-6 volte in 6-10 secondi. Nel calcio allungo il percorso o a secondo del ruolo il numero di tornate.
Il recupero va fissato in 20” ed è passivo. Due serie da 12 ripetizioni di questo lavoro possono bastare.
Seconda variante
spostiamo il metabolismo ancora più verso la potenza aerobica, in questo caso la velocità va calcolata con il test di Leger o nel mio caso con una esercitazione target che mi quantifica la capacità del soggetto in ml/vo2 max.
Sempre su percorsi con cambi di senso, di distanza max di 25 metri per atleti di elevata qualificazione, si lavora su tempi di lavoro alternati a tempi di pausa di 10/10, 20/20, 30/15, 20/40
Terza variante
è orientato al lattato, ne produce quanto basta per molti sport di squadra si tratta di un lavoro di 30” alternato a 30” di pausa, in questo caso i 30 secondi, devono essere fatti a tutta velocità, sempre su un percorso con diversi cambi di senso.
Serie da 8, 12 ripetizioni inframezzate da esercitazioni di precisione, possono risultare ottimali.
Perché regimi intermittenti?
Occupano poco tempo e riescono a coniugare la qualità con la quantità. In verifiche fatte con squadre di calcio e basket i gruppi sottoposti al lavoro intermittente rispetto ai gruppi che utilizzavano mezzi più tradizionali ( ripetute e i famigerati 1000 in primis) hanno dato risultati nettamente migliori, con tempi di lavoro più che dimezzati, e maggiori spazi per il lavoro tecnico tattico.
Corri intermittente e se ti interessa leggi questa raccolta o sviluppo della forza in campo o calcio il lavoro intermittente
foto di woodleywonderworks
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