Adopero la tecnica di potenziamento statico dinamico, da circa 20 anni e fa parte dei di sistemi di allenamento della forza che uso inserire all’interno dei piani di allenamento annuali e pluriennali che organizzo. E' essenziale avere a disposizione molti sistemi di sviluppo della forza da inserire all'interno della periodizzazione.
Il sistema statico dinamico può essere usato da atleti con un livello medio di qualificazione sportiva, quindi anche con giovani atleti in possesso di una buona tecnica di esecuzione degli esercizi proposti.
Obiettivi
Sviluppo della forza su un angolo specifico e sviluppo della capacità di accelerare un carico partendo da un determinato angolo di lavoro.Reclutamento di fibre.
Momento di applicazione nel ciclo di allenamento
In una periodizzazione che preveda dei blocchi si può inserire: dopo il blocco di lavoro isometrico, (statico) dopo il blocco di lavoro concentrico e prima del lavoro eccentrico. Per riproporlo poi anche nella fase finale della periodizzazione, prima della gara.
Negli sport di squadra, essendo un esercizio che fornisce un discreto reclutamento di fibre, e quindi con effetti immediati sulla componente neuro-muscolare, può essere inserito nella routine settimanale per ottenere una maggiore “brillantezza”, Si tratta, infatti, di un metodo adatto anche alla fase pre-competitiva.
Come si fa
Utilizza, per esempio, un esercizio semplice come la pressa orizzontale. Fissa il carico al 60-70% del massimale, il massimale deve essere calcolato sulla effettiva velocità di contrazione e non sul carico spostato.
Se vuoi lavorare a due tempi, solleva il carico con un piegamento dell’angolo del ginocchio di 120 ° rimani in contrazione statica per 3 secondi terminati i quli esegui una ripetizione esplosiva. Se vuoi lavorare in tre tempi, fai una fase statica di 2 secondi a 100°, dopo sposta l’angolo a 130° per ulteriori 2 secondi esegui la ripetizione esplosiva. Ulteriore variante, fare precedere la fase isometrica da una fase eccentrica.
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Buon lavoro
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