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potenziamento il 10 per 10

fatti-forte

Questa è la  prima di una serie di esercitazioni dedicate al potenziamento muscolare.

Migliorare la forza muscolare e in alcuni casi anche la massa muscolare è un importante passo avanti per raggiungere l'eccellenza nello sport, ma può essere utile anche a chi si allena per il proprio benessere.

L'esercizio che ti propongo è piuttosto datato, ogni tanto qualcuno prova a riciclarlo con altre denominazioni, all’origine si chiamava 10 per 10 e così lo chiameremo ancora.  Uso questo metodo, a volte, con i miei atleti professionisti quando devo dare una svolta, uno shock al sistema.

Si tratta di un metodo fatto per atleti  esperti, e deve essere sempre eseguito sotto la sorveglianza di un assistente preparato, poi capirai il perché.
Come collocazione, nel periodo di prorammazione, il  10 x 10 deve essere utilizzato dopo  lavori orientati allo sviluppo della forza massima, che vanno protratti per almeno 2 mesi, cioè fino quando si saranno esauriti i fattori nervosi della forza. A questo punto sarà possibile dare un incremento consistente alla massa muscolare.

L'esercizio consiste nel fare 10 serie per 10 ripetizioni. Personalmente utilizzo solo esercizi pluriarticolari.

La mia variante è la seguente:
calcolo quanto peso il soggetto possa sollevare per 10/11 volte, e faccio eseguire la prima serie. L’obiettivo di ogni serie è arrivare alla decima ripetizione al limite, non poter fare ulteriori ripetizioni. Il recupero lo fisso in 3 minuti.
 Per la seconda serie lascio lo stesso peso, mentre  per le serie successive sottraggo il 3-5% del carico ad ogni serie cercando di rispettare la regola della decima ripetizione stentata. Lo sforzo per completare l’ultima serie deve essere simile a quello che è servito a sviluppare la prima.  Al termine il carico sarà sceso dal 70-75% del massimale al 50-60% circa. In pratica ho accoppiato al 10 x 10 il sistema regressivo.
Chiedo sempre la massima velocità esecutiva.

L'assistente è indispensabile e deve essere qualificato per gestire il carico fino all'ultima ripetizione, magari togliendo con un dito da sotto il bilanciere uno o due kg. E' possibile che avvenga un crollo della forza e qui l'assistente che deve rimanere vigile dovrà intervenire tempestivamente.

se ti interessa conoscere la contrazione isometrica vai sul potenziamento statico
anche questo articolo sul 4 esercizi di forza può essere utile

invece, per migliorare i picchi di forza puoi rivolgerti all'allenamento statico
Buon Lavoro

Commenti

  1. Avevo postato ieri ma il commento sembra sparito. Ti vorrei chiedere se il protocollo è valido anche per i ciclisti, i quali non hanno interesse ad avere gambre ipertrofiche. Grazie.

    RispondiElimina
  2. ciao, non credo sia un buon lavoro da fare con i ciclisti. Se devi fare un lavoro per il ciclismo si deve avere un obiettivo specifico. Esempio forza resistente, o in alcuni casi forza massima per i velocisti o ancora lavori di forza adattati alla pista. Il discorso e che in sella già un pò di forza si fa, bisogna capire cosè che manca e integrare.
    ciao

    RispondiElimina

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