Come fare un pre riscaldamento che ti salvi degli infortuni.

Gaetano Rosace

 Una cosa che deve essere ottimizzata al massimo è il riscladamento tanto che conviene  fare, a volte, un pre riscladamento che in particolari occasioni, ti possa salvare dagli infortuni. Sia negli anni che ho trascorso come preparatore nella pallacanestro, anche nella massima serie,  che negli anni come responsabile della preparazione del settore giovanile della Reggina Calcio ho sempre organizzato e studiato riscaldamenti differnziati.

Hai bisogno di fare un buon riscaldamento per evitare infortuni ed essere subito pronto all’azione? Nello stesso tempo,  non puoi  perdere tempo in campo, perché magari c’è una premiazione che ti impedisce di scaldarti a dovere prima dalla gara, o sei un arbitro e hai il tempo contato e devi per forza riscaldarti con la terna arbitrale per un tempo massimo prestabilito, che per te è poco? Allora ti do una buona notizia: puoi fare un ottimo  pre riscaldamento già nello spogliatoio, e protrai vedere alcuni esercizi nel mio video in basso. 

Probabilmente non ci hai mai fatto caso, ma con pochi esercizi puoi attivare  tutte le funzioni fisiche necessarie per iniziare il tuo riscaldamento già con la muscolatura pronta a dovere, e sfruttare bene i pochi minuti che hai a disposizione.
Se vuoi saperne di più e vuoi imparare a fare un pre riscaldamento che ti salvi dagli infortuni, continua a leggere qui.

Nei prossimi paragrafi, infatti, ti spiegherò come procedere con gli esercizi e le tempistiche adatte. Come potrai notare, se dosati con attenzione possono essere veramente ottimi, tanto che questo riscaldamento nato per gli arbitri di calcio, ora lo stanno utilizzando anche miei atleti runner, che si riscaldano prima della 1/2 maratona, usando appunto questa pre attivazione. Ottimo anche se vai a sciare,  lo puoi  fare già in  albergo prima di affrontare le discese.

Allora, si può sapere che ci fai ancora lì impalato? Coraggio: mettiti davanti al video e guarda con me gli esercizi, devi sapere però che vanno fatti con lentezza e con range di movimento ridotti, prenditi tutto il tempo che ti occorre per concentrarti sulla visione di questa piccola guida e, cosa ancora più importante, cerca di mettere in pratica le “info” che ti darò in relazione all’uso delle principali funzioni di questo riscaldamento. Ti auguro buona visione e, soprattutto, buon divertimento!

Cominciamo con il dire che se  vuoi riscaldarti bene  devi capire cosa ti serve realmente. Come puoi ben immaginare, non puoi correre o salire scale o camminare in giro, ma devi attivare i muscoli sfruttando l’azione di muscoli agonisti e antagonisti in spazi ridotti. 

Solo una piccola precisazione prima di procedere: le indicazioni che trovi di seguito vanno sempre riviste con il tuo allenatore e il tuo medico di fiducia.
Per procedere, inizia con un Cross crawl, la marcia sul posto che è eccezionale nel coordinarti, riscaldarti e metterti nelle condizioni di essere pronto ad iniziare il riscaldamento, la dovrai rifare pure alla fine in modo da essere perfettamente in equilibrio prima di iniziare la tua routine classica di riscaldamento. 

Ecco in cosa consiste: inizia a camminare sul posto incrociando ad ogni passo braccio destro con gamba sinistra se vuoi per attivare anche i muscoli della fonazione e la mandibola puoi anche cantare durante questa marcia. Dopodiché inizia a fare uno  1/4 di squat  in modo da scaldare i quadricipiti ed in particolare il vasto mediale, usa una banda elastica per avere un poco di tensione supplementare ma senza sovraccaricare i muscoli.

La tecnica sopraccitata funziona soprattutto per una parte della muscolatura delle gambe, per aumentare il potere del tuo warm up ora devi fare una corsa sul posto a ginocchia alte così inizia ad alzare la temperatura corporea. 

Ora stai cominciando a sudare e puoi iniziare con un esercizio utile ad  attivare i muscoli flessori ed estensori dell’arto inferiore: appoggiati ad un muro, porta un ginocchio lentamente in alto  e dopo abbassalo e distendi l’arto inferiore indietro piegando leggermente l’arto in appoggio.in modo da attivare gli antagonisti nel primo movimento e gli antagonisti nel secondo, nello stesso tempo, attivi  il vasto mediale e in parte anche addome e lombi.

Ora l’esercizio  da utilizzare per attivare i  polpacci e tendini della caviglia consiste nell’appoggiarti al muro e fare una corsa in spinta contro il muro senza sollevare di tanto le ginocchia, fai 6 appoggi rapidi e poi dopo una micro pausa ripetili.

Un’altro esercizio che  ti permette di attivare bene i muscoli ed in particolare i flessori della coscia, o come dicono gli anglosassoni gli Hamstrings,  è fare di mezzi stacchi ad una gamba, o sempre come dicono gli anglosassoni dei single leg deadlift, che io definisco "falsi mezzi stacchi" perché per evitare troppa tensione sono molto compensati dalla posizione del busto. Per procedere, rifai la corsa a ginocchia alte che ti attiva alla grande e poi passa al box squat usando una sedia o una panca dello spogliatoio, con questo atterrai una buona attivazione di cosce e glutei.

Per finire come ti dicevo prima fai ancora il cross crawl.


Una volta che avrai terminato di fare questi esercizi, se ancora non sei pronto ad uscire e ne senti il bisogno ripeti uno o due esercizi. Hai visto com’è stato semplice  riscaldarsi in un metro quadro?

Ora, buon riscaldamento e buona gara

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