Allenamento della forza, principi base.

I miei 10 principi base, rispondono alle richieste  di chi vuole iniziare a sviluppare un programma specifico per l’allenamento della forza. Sono dei principi su cui strutturare l'attività iniziale, una pre-preparazione per poi passare con disinvoltura agli allenamenti più mirati, anche se molti si adattano così bene a questo sistema da non sentire il bisogno di andare oltre.

Principio N° 1: usa il peso del tuo corpo per costruire la base.

La fretta nelle fasi iniziali regna sovrana, non cerdervi! se si riesce a lavorare, inizialmente, utilizzando il peso del corpo, prima di passare ai sovraccarichi, costruendo esercitazioni che comprendano Core Stability e Body stability  e tutto il corollario di esercizi a carico naturale, si possono costruire i presupposti per poter affrontare l’allenamento pesante con maggiore tranquillità e controllo, ottenendone i benefici e limitando gli stop da infortunio.

Principio N° 2:  usa più trazioni che spinte, più eccentrico che concentrico.

Tra i due approcci  e i due tipi di contrazione, dove possibile, preferire le trazioni e i lavori eccentrici, ho notato che sono molto più efficaci e rapide nel rafforzare la muscolatura e migliorare tendini e legamenti, che sono le strutture con tempi di adattamento più lunghi.

Usa ogni volta che puoi esercizi in contrazione eccentrica, specie per le gambe.

Principio N° 3: migliora e aumenta il controllo durante l’esecuzione degli esercizi.

Mi riferisco sia al controllo corporeo che il controllo del gesto; se hai una buona esecuzione del gesto, con un’escursione completa, inizia ad interrompere, rallentare, inclinare ecc, sforzandoti di gestire la variazione di velocità, lo stop, le ripartenze, gli angoli di lavoro più difficili, piani di equilibrio differenti ecc.

Principio N° 4: cambia spesso velocità di esecuzione dello stesso esercizio.

Si tratta di individuare una velocità di esecuzione standard, mettiamo che tu faccia le trazioni alla sbarra con un tempo di 1,5 secondi per trazione per 10 trazioni. Prova a fare una volta 7 trazioni in 20”, la volta dopo 8 trazioni in 10 secondi, quella dopo,due trazioni esplosive e due iper-rallentate ecc.

Principio N° 5: lavora poco, massimo 40 minuti ma con intensità massimale.

In questo modo sfrutterai al massimo gli ormoni  giusti, quelli che ti servono per costruire massa e velocità,  il tono generale migliorerà ed eviterai di produrre in eccesso ormoni meno utili.

Principio N° 6: allenati in circuito.

Dividi il corpo in alto e basso e destro e sinistro;  costruisci il circuito alternando le parti in modo che una lavori e l’altra recuperi senza mai fare una pausa completa. Prova sequenze tipo: gambe - braccia - gambe - braccia, potrai anche inserire sequenze che migliorano il sistema anche da altri punti di vista, alternando lato sinistro (arto superiore ed inferiore assieme) e lato destro. Puoi sbizzarrirti, ma l'importante è non fare pause complete, in questa fase non tiservono.

 principio N° 7: allena prima e più intensamente i tuoi punti deboli.

 Esegui prima gli esercizi che non ti piacciono, quelli che non sopporti. Non ti concentrare sui bicipiti! Punta sulle cose che fanno fare più fatica, molti, ad esempio,  si scordano delle gambe. Tu non lo fare!

Principio N° 8: cambia allenamento ad ogni seduta

Importante! Più variazioni crei più eviti che il il tuo corpo si adatti; così ad ogni allenamento avrai dato una spinta in più.

Nell’ultima stagione agonistica, pur mantenendo una periodizzazione precisa, ho fatto almeno 90 allenamenti fisici uno differente dall’altro. 

Cerca sempre di variare la routine: serie, ripetizioni, tipo di contrazione, ecc. Ogni allenamento sarà una spinta in più al miglioramento.

Principio N° 9: impara a recuperare.

Non sei di ferro! Ogni tanto impara a mollare per qualche giorno, ogni volta che il corpo te lo richiede, quando tornerai ad allenarti ti troverai cambiato, più forte, più esplosivo.

 Il recupero, è la tua vera arma per il cambiamento e il miglioramento fisico, programma il tuo allenamento, secondo le necessità del tuo corpo e non secondo i numeri, abbi pazienza e impara anche a stare tre o quattro giorni senza allenarti, ascolta il tuo corpo.

Principio N° 10: Non entrare in crisi ogni volta che qualcuno ti dice che sbagli questo o quello.

Affidati ad un coach se non ti senti sicuro di te, in caso contrario, programma piccoli traguardi e raggiungili uno dopo l’altro. Lascia le parole agli altri tu ....fai i fatti.

foto Gaetano Rosace