venerdì 15 gennaio 2010

sviluppo della forza con la corsa

Allenare la forza?  In campo? con la corsa? 

Si e che attrezzi servono?

Si possono fare allenamenti anche con attrezzi di fortuna, un paio di bidoni della spazzatura, una sedia, ecc. Se hai a disposizione ostacoli, coni, e similari è più coreografico.

Quello che conta è sfruttare la gravità, quindi il peso dell’atleta e la velocità di spostamento.


Un esercizio dovrebbe durare secondo gli obiettivi dai 5 ai 10 secondi, se vuoi creare dei gradienti di forza più alti opta per le distanze inferiori. Il numero di serie e ripetizioni fa il resto.

La prima regola è: massima intensità in ogni  fase dell’esercitazione.

La costruzione deve prevedere accelerazione, frenate improvvise, cambi di senso, cambi di direzione, balzi verticali corse in circolo, e tutto quello che produce accelerazione di gravità.

Le distanze da  sviluppare per ogni fase dell’esercizio  devono avere misure dai due agli otto/dieci metri.


percorso-forza-esplosiva

Utilizza un campo da basket come riferimento, ma può essere un campo di calcio, un campo da tennis o ancora una palestra con uno spazio libero di almeno 5 x 8. Una pavimentazione che ti consenta di fare un buon lavoro senza farti male, quindi no scivolosa, polverosa o sconnessa.

Costruisci mentalmente, o sulla carta, un percorso che preveda una corsa in avanti per tre metri fino a raggiungere un bidone, fai un giro del bidone, riparti forte fino ad una panca posta a 4 metri di distanza, frena di colpo e salta sulla panca, salta giù dalla panca, gira su te stesso di 90° e scatta in avanti per 5 metri,frena in 50 cm, cambia senso punta la panca raggiungila saltaci sopra, salta giù e fai uno sprint.

Se il lavoro lo avrai fatto come prescritto, avrai sviluppato parecchi chilogrammi di forza sia in attività concentrica che in attività eccentrica.

Costruisci più percorsi di questo genere, più corti, più lunghi e comincia a lavorare sulla forza anche in campo e non solo in sala pesi.

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2 commenti:

  1. Molto esaudiente.
    Le rinnovo il mio invito a produrre dei video-esercizi associati ai fondamentali. Credo che dei DVD simili sarebbero facilmente commerciabili in rete.
    R. Malcuori

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  2. Grazie, molto gentile. Di video didattici in rete si trova già molto, al massimo basta prendere pezzi qua e la e costruirsi un percorso. in un video si possono vedere gli esercizi, ma no si può decidere la quantità, la periodicità, il recupero. Più che un video bisognerebbe fare degli stage appositi. Ancora grazie.

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