esercizi di forza per le gambe

Con questi quattro esercizi di forza per le gambe, inizierò da oggi ad introdurre una serie di post sul'argomento forza.

Il primo passo è inserire una serie di esercizi che si possano utilizzare con pochi attrezzi e che riescono a sviluppare gradienti di forza discreti.

Non ci facciamo ingannare dalla forza a carico naturale, spesso può essere più intensa di quella fatta con gli attrezzi da muscolazione, se si rispettano delle regole precise, leggi i consigli  per la forza isometrica: potenziamento statico

primo esercizio: box squat

si esegue da seduti ed è molto semplice da attuare, il carico corrisponde al peso corporeo, eventuali aggiunte con manubri e bilancieri  lo aumentano in percentuale,dallo 0,2 % al 100 % del peso corporeo.

Le varianti per incrementare il carico sono:

1. diverso angolo di piegamento delle ginocchia, meno di 90° più dificile, oltre i 90° più facile.
2. piattaforme instabili posizionate sotto i piedi
3. elastici tesi tra spalle e base della seduta per aumentare l'intensità.
4. manubri da palestra in mano per aumentare il carico
5. bilanciere sulle spalle collegato a delle catene per aumentare il carico mentre ci si alza in piedi.

accortezza, la fase eccentrica di seduta deve essere controllata evitando di sbattere con il sedere provocando traumi alla colonna.

secondo esercizio: box squat ad una gamba.

L'esercizio si sviluppa come il primo, tranne che per un più alto gradiente di forza utilizzato, con alcuni soggetti siamo vicini alla forza massima. Oltre alle variazioni viste con l'esercizio precedente in questo caso si possono adottare le seguenti:

1. arto libero con diversi gradi di estensione
2. arto in appoggio su piattaforma instabile
3. arto libero zavorrato con cavigliera
4. arto libero ancorato al terreno con un'elastico
5. altezza piano di appoggio
   

Accortezze, come sopra ma con una maggiore attenzione al gruppo dei flessori della coscia molto stressati dal lavoro di controllo sull'azione del quadricipite femorale.

terzo esercizio: discese eccentriche dal plinto.

Anche in questo caso possiamo lavorare vicino ai livelli di forza massima, l'esercizio prevede un grande controllo, un lavoro lentissimo ed uno stop della fase eccentrica il più possibile vicino alla superficie di appoggio, senza toccarla, obiettivo sfiorare terra con il tallone del piede
variabili da utilizzare per rendere l'esercizio più o meno intenso:

1. altezza del piano di appoggio
2. pesi tenuti in mano
3. elastici in tensione
4. stop a comando durante la discesa (atleti molto allenati)
5. diversa posizione di discesa, gamba oscillante avanti; gamba dietro; gamba a lato.

Accortezza, non raggiungere liveli di stanchezza eccessivi, poche ripetizioni.

quarto esercizio: affondo dal plinto

Si tratta di un normale affondo partendo con la gamba dietro su una posizione rialzata.
variabili da utilizzare per rendere l'esercizio più o meno intenso:

1. altezza plinto
2. sovraccarico, pesi, cinture, bilancieri

Attenzione, questo è un esercizio che crea molti fastidi muscolari da lavoro eccentrico le prime volte che si utilizza, (i genere spariscono dopo 72 ore) quindi cautela e progressione nell'applicazione. Ripagherà ampiamente gli sforzi.

Una riflessione

Lavorare sulla forza è uno dei compiti imprescindibili di un preparatore fisico. Mi ribolle spesso il sangue nelle vene, quando sento, da parte di allenatori e spesso anche di qualche collega frasi del tipo: "la forza in questo sport non serve, la fanno giocando" oppure "la forza rallenta i movimenti" potrei fare decine e decine di altri esempi, la mia raccomandazione a queste persone, in questi casi è di tornare a fare il lavoro dei loro padri, qualunque fosse, e di lasciare fare questo a chi veramente intende farlo con testa e cuore.

I retaggi culturali dovuti ad anni di gioco, non fanno scienza, il fatto che uno si sia trovato bene con un tipo di esercitazione piuttosto che con un'altra non è quantificabile, non fa scienza.

Il nostro lavoro deve essere il più scientifico possibile se vogliamo rispettare veramente gli atleti e le società. Deve essere un continuo bilancio tra i numeri ed il buo senso.

Lavorare con il cervello, studiare, ricercare ed applicare.

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