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10 consigli per migliorare gli addominali

gli addominali servono alla stabilità del corpo ed al movimento, poi quando ci sono anche al piacere dell'occhio

Di seguito, 10 consigli per migliorare gli addominali, leggi con attenzione c'è molto di più di quello che trovi scritto, come negli addominali dove c'è molto di più di quello che vedi a prima vista. Se poi vuoi di più dopo aver letto questo leggi Addominali cliccando qui

1) dimagrire, potete fare tutti gli addominali che volete, se c’è del grasso in eccesso sulla pancia, un six pack come si deve, non lo avrete mai. Detto tra di noi "te lo puoi sognare"

2) Diminuire l’alcol, è uno dei peggiori nemici dei vostri addominali, se bevete molto alcol, quelli che pensate di vedere non sono addominali, è solo l’ombra residua, o una visione sfalsata dai giramenti di testa.


3) Bevete molta acqua, e diminuite il sale nei cibi, l’aspetto dell’addome ne guadagnerà. Idratando e espellendo i liquidi in eccesso, gli addominali verranno fuori come i funghi.


4) Non fate migliaia di addominali, non serve a nulla! se ne fate tanti, significa che usate altri muscoli, la vostra schiena è a rischio. Sai che pancetta ti ritrovi se ti blocchi con una lombalgia per un mese?


5) Fate esercizi globali che coinvolgano totalmente l’addome, durante la contrazione dovete percepire il lavoro dallo sterno al pube, gli addominali devono lavorare tantissimo in modo indiretto, vanno coinvolti in ogni esercizio.


6) Usate la respirazione, nel punto di massima contrazione degli esercizi che lo permettono, espellete tutta l’aria ritraendo l’addome all’interno, questo darà un migliore tono delle fibre muscolari che servono realmente.


7) Quando fate attività cardio, concentratevi sugli addominali e la respirazione, questo aiuterà un migliore tono posturale.Non potete starvene a correre o pedalare con la pancia in fuori, e poi basta con sta corsetta da criceto sul treadmile, cominciate a fare esercizi intermittenti, se si vogliono gli addominali bisogna muoversi come un'atleta.


8) Migliorate la vostra postura, in modo tale che l’addome sia naturalmente teso come una tavola. Ho visto gente ammazzarsi a Crunch e poi camminare con il dorso curvo e le ginocchia piegate, avevo voglia di prendere a calci i loro d-istruttori in palestra.


9) lavorate su esercizi di torsione funzionale per mettere in azione traversi e obliqui dell'addome. Occhio, non ho detto metti un bilanciere sulle spalle e fai il mulino a vento, è pericolosissimo, ho detto funzionale, quindi movimenti reali, e trovatevelo un istruttore che capisca l'italiano, dai!


10) io non faccio allenare mai gli addominali in modo diretto, non serve, se dovete fare un lavoro specifico fatelo rientrare in uno schema funzionale, su movimenti che coinvolgano tutto il corpo. Se si abitua il corpo, tramite il movimento, a utilizzarli in modo attivo, vi ritroverete in poco tempo con addominali belli ma sopratutto funzionali.


Ricordatevi che gli addominali non hanno solo funzioni estetiche, gli addominali servono a far funzionare bene l'intero sistema corporeo, quindi vanno allenati bene ma non vanno resi muscoli inutili fibrotizzati a furia di ripetizioni  estenuanti. Il Post ha come finalità far capire che l'addome, se la postura è adeguata e gli esercizi corretti, lavora comunque in ogni mmento della giornata.

foto di terry george

Commenti

  1. ciao, ho iniziato da poco a leggere il tuo blog ma ci tengo a farti i complimenti, riesci ad essere chiaro e competente. ne approfitto per farti alcune domande. mannaggia a questi imperanti canoni estetici che vogliono gli addominali così in evidenza, non potendoli battere mi unisco a loro. ho quindi deciso di allenare gli addominali. non credo di avere grasso, ho una corporatura magra (meno di 60kg per 1.70m). faccio 3 serie di 30 addom inali al giorno, prima di andare a dormire, intervallandole con serie di 20 flessioni (piegamenti) sulle braccia. inoltre, nel corso della giornata, faccio un altro centinaio di flessioni aggiuntive. considerando di non saltare neanche un giorno, in quanto tempo potrei vedere cambiamenti sul mio corpo?
    ti ringrazio molto per la disponibilità e rinnovo i miei complimenti

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  2. ti rigngrazio per l'attenzione e i complimenti.
    Effettivamente 90 addominali al giorno e 20 piegamenti non sono tanti. se hai una pliche cutanea sull'adome molto sottile ci metterai poco tempo a evidenziare un po' l'addome, i caso contrario dovrai fare cardio. prova a variare gli esercizi lavorando su diversi angoli, cambia ogni giorno il tipo di esercizi, quando li senti stanchi fermati per 48 ore, il recupero è fondamentale. Se dopo 45 giorni non noti cambiamenti bisognerà rivedere un poco di parametri. Ciao ed in bocca al lupo.

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  3. ciao. approfitto ancora della tua disponibilità con un paio di domande.
    per prima cosa a cosa serve bere molta acqua dal punto di vista muscolare? e quanto si intende per molta acqua?

    seconda domanda. il mio allenamento prevede ora 3-4 serie da 20 flessioni (piegamenti) sulle braccia, 2-3 serie da 40 addominali e un pochino di esercizio alle braccia coi pesi. svolgo questo allenamento 2-3 volte al giorno senza problemi. vorrei chiederti se il mio modo di scaldarmi è corretto; faccio una ventina di rotazioni (credo si possano chiamare così) delle spalle e poi due serie da 5 trazioni alla sbarra.

    infine... dopo aver fatto un paio di serie di flessioni o una di addominali ho bisogno di un minimo di riposo. ora, se io intervallassi una serie di addominali con una di flessioni, in modo da riposare gli addominali mentre faccio i piegamenti e viceversa andrebbe bene?

    ti ringrazio ancora per la grande disponibilità e competenza. grazie

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  4. Ciao, bere molta acqua, per chi ci riesce, è un sistema per mantenere i tessuti idratati e alLo stesso tempo eliminare un poco di tossine. Il muscolo ha bisogno di essere ben idratato.

    Il tuo riscaldamento per le spalle sa di poco. Se vuoi migliorare le spalle ed al contempo riscaldarle bene prova a seguire il programma per migliorare la mobilità delle spalle prima di allenarti, lo trovi a questo link: http://www.gaetanorosace.com/2010/11/migliorare-la-mobilita-delle-spalle.html

    Comunque le trazioni alla sbarra più che un riscaldamento sono, credo, il miglior esercizio esistente per i dorsali, prova ad alternarli ai piegamenti sulle braccia.

    Intervallare gli esercizi è un buon sistema, aumenterai anche il dispendio energetico.

    ciao

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  5. ciao, rinnovo ancora i complimenti per la tua disponibilità e preparazione. dopo un paio di settimane comincio a vedere la differenza sui miei addominali (soprattutto al mattino appena alzato dal letto, perchè?).


    volevo chiederti un parere sul mio programma giornaliero.

    faccio 4 serie da 20 flessioni, 2 serie da 40 addominali fatti "bene" (cioè arrivo a 40 stanco, se li facessi senza tenere la posizione per qualche secondo espirando ne farei un centinaio) e 4 serie da 30 "sollevamenti" dei miei pesi da 3kg. il tutto tre volte al giorno.


    ho 19 anni, 1.72 m per 59 kg circa, cosa ne pensi del mio prgrammino?


    grazie mille, sei molto disponibile ;)

    RispondiElimina
  6. il programma va bene, aggiungerei le trazioni come ti dicevo prima. se al mattino ti vedi meglio è perché hai meno liquidi in corpo, dopo idratandoti si appannano un pò. Ma meglio appannati che disidratato, poi con il tempo verranno fuori con maggiore definizione.

    ciao

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  7. ciao. credo di stare abusando della tua disponibilità e della tua pazienza.
    vorrei tuttavia porti alcune domande:

    1) i miei addominali si stanno iniziando a definire. tuttavia la parte più "bassa" fatica. consigli qualche esercizio specifico?

    2) a volte dopo essermi allenato ho un leggero dolore al collo. hai per caso scritto riguardo a qualche esercizio in merito?

    3) una corsetta di 3 km ogni paio di giorni potrebbe aiutare a snellirmi un minimo?

    ti ringrazio ancora per la competenza e la disponibilità. grazie!

    RispondiElimina
  8. ciao, credo che dovresti iniziare a firmarti, anonimo dopo tre commenti è scarno.
    no, esercizi specifici non credo ne esistano, l'addome deve lavorare in toto.
    se fa male il collo gli esercizi sono fatti male, conviene affidarsi ad un trainer esperto per correggere l'impostazione.
    la corsa è una cosa ottima.

    RispondiElimina
  9. ciao. hai ragione, da ora inizierò a firmarmi (prima non avevo capito come fare), dato che seguo il tuo blog con molto interesse. ti rinnovo la mia stima.

    ne approfitto per porti (l'ennesima) domanda. dopo circa 2 settimane o poco più con 100 addominali circa fatti bene al giorno e altrettante flessioni sulle braccia, ho riscontrato miglioramenti apprezzabili. tuttavia da una ventina di giorni non vedo miglioramenti. è normale? hai qualche consiglio?

    ti ringrazio molto!

    RispondiElimina
  10. non è possibile migliorare costantemente, quando si rallenta, si fanno due cose, o ci si riposa, o si cambia allenamento, il che significa esercizi diversi o carichi diversi. comunque i cambiamenti radicali si ottengono in 5 o 6 mesi di lavoro.

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  11. grazie! secondo te fa differenza in quale momento mi alleno un pò? del tipo è meglio appena alzato prima di colazione, di pomeriggio, appena prima di cena, prima di andare a dormire...


    grazie, e ancora complimenti!

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  12. ma!cambiare le carte in tavola aiuta sempre, se vuoi definire il mattino presto è l'ideale.

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  13. ciao, buon anno! spero tu abbia passato - stia passando delle buone feste.

    vorrei farti una domanda. dopo aver ottenuto buoni risultati dopo meno di un mese di lavoro, da una trentina di giorni ho smesso di vedere miglioramenti, sebbene non mi risparmi. credo di farmi almeno un 5-6 serie da 40 addominali al giorno e in più anche un 4 serie da 50 di addominali aggiungendo un peso da 6 kg posizionandolo dietro il collo. inoltre da un paio di giorni mi faccio una bella corsetta al mattino di un paio di km, e ho intenzione di continuare per almeno una settimana. hai qualche consiglio? grazie mille in anticipo per la disponibilità e la competenza!

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  14. il peso dietro al collo non va bene, rischi di danneggiare la zona cervicale. i miglioramenti non possono essere costanti, in tal caso saremmo tutti supermen, ad ogni fase di miglioramento segue una fase di stasi e magai anche di leggero peggioraento, i cicli seguono una linea sinusoidale. Fossi in te focalizzere l'attenzione su altre parti del corpo e lascerei gli addominali a riposo (relativo) per non rischiare infortuni da stress o infiammazioni alla regione pubica.

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  15. ciao. ne approfitto (come faccio ormai da mesi) per qualche altra domanda.

    per stretchare un pò gli addominali di solito mi sdraio pancia in giù e sollevo il busto con le braccia. mantengo la posizione con le braccia tese per qualche minuto. che ne pensi?

    ormai da un pò per quanti addominali faccia al giorno il mattino dopo non mi sento per niente stanco o dolorante. dovrei aumentare l'esercizio?

    ho letto da qualche parte che per sviluppare un muscolo a volte è opportuno allenarlo fino al massimo della resistenza. sarebbe utile anche agli addominali fare qualche serie senza "numero d'arrivo" ma finchè gli addominali mi sostengono?

    grazie mille come al solito ;)

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  16. si allungano meglio, e senza rischi per la schiena, su una pwiss ball, gli addominali non vanno allenati troppo, si rischiano traumi e complicazioni serie, l'alternanza di allenamento e recupero è il migliore metodo. fare cose che alla lunga procurano traumi fa perdere tutto il guadagno ottenuto e può portare anche ad una pubalgia. Come ho scritto in un altro post non sono muscoli da ipertrofizzare, non è quello il loro scopo. il link è questo: http://www.gaetanorosace.com/2010/05/addominali-fai-la-cosa-giusta-1.html

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  17. ciao. qualche domandina velocissima, approfitto della tua disponibilità.

    per gli addominali:

    meglio serie più lunghe o più serie brevi?

    meglio allenarsi in modo consistente una sola volta al giorno o più volte in modo più leggero?

    il tempo di riposo fra una serie e l'altra: quanto deve essere?


    grazie mille come al solito ;)

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  18. Ciao volevo chiederti un consiglio.....!!!.
    Io faccio 15 ripetizioni da 37 al mattino e ne faccio altrettati alla sera 5 giorni alla settimana scluso il sabato e la domenica.....!!!!.
    Tieni presente che sono partito da 15 ripetizioni da 20 e sono arrivato a 37 aumentanto pian piano nell'arco temporale di un paio d'anni...
    Mi è stato detto che invece di migliorare risco solo di affaticare i musoli senza ottenere miglioramenti aprezzabili.......!!!.
    Questo lo faccio solo per sentirmi meglio non mi interessa sfoggiare gli addominali in pubblico.....
    Mi potresti dire se va bene o devo cambiare qulcosa per cercare di migliorare visto che alla fine non si vende molto in proporzione allo sforzo che faccio.....???

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  19. se ho capito bene ne fai troppi, vederli o meno dipende dalla massa grassa. ti consiglio di fare una o due lezioni con un trainer esperto in allenamento funzionale e farti fare una scheda per l'addome da oter eseguire a casa.

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  20. Ciao... Ascolta volevo farti una domanda....
    Quale potrebbe essere un circuito per allenare gli addominali una volta al giorno?? ( cioè tipo di esercizio e quante ripetizioni)
    Grazie!

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  21. non li alleno più in modo diretto, li faccio partecipare a movimenti globali e alla respirazione.

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  22. Salve , anke io vorrei scolpire il mio addome .. Mi chiamo Cristian 24 anni altezza 1,74 peso 65 kg .. Mi alleno 3 volte massimo 4 volte alla settimana massimo ... L'addome è un muscolo come altri giusto ?? Nel senso che vanno fatti riposare come gli altri muscoli .. Io ne faccio 150 - 200 circa ogni volta che mi alleno in palestra .. La corsa fa bene al addome ?? Come devo correre senza perdere massa magra che già sono magro e non vorrei sparire del tutto :D

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  23. come dicevo prima, allenali mentre fai altri esercizi e dedica poche serie dirette all'addome, se sei magro e non li nascondi con il pannicolo adiposo già sei sulla buona strada.

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  24. Ciao dato che ho un po' di pancia ho iniziato a fare gli addominali solo che non ho molta resistenza e quindi ho iniziato con 2 serie da 15 di addominali alti e 2 da 15 di addominali bassi. Sono un po' pochi? Sono alto 1.72 e peso 70 (sto pure facendo una dieta) . Dopo quanto dovrei vedere dei miglioramenti? La cyclette aiuta per l'addome? Grazie in anticipo

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  25. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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  26. ciao, cosa ne pensi di 130-150 addominali a giorni alterni? in piu sempre a giorni alterni, con manubri da 5kg eseguo 10 serie da 25 ripetizioni con i bicipiti, 10 serie da 25 ripetizioni di alzate da sdraiato (come se i manubri fossero bilancere da 10kg), 10 serie da 15 ripetizioni di croci sdraiato e 12 serie da 10 ripetizioni di alzate orizzontali da in piedi per i deltoidi; e poi vado a correre una o due volte la settimana a ritmo abbastanza sostenuto per almeno 40min

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  27. Ok, ma perché? qual'è l'obiettivo? hai pensato di inserire esercizi a corpo libero, push up, trazioni, oppure addominali in torsione sulla fitball, trx, ecc.? O inserire qualche esercizio con le ketbell? se la routine è molto varia sia l'effetto estetico che quello funzionale saranno sicuramente migliori.

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  28. Simone, gli addominali non è che facciano dimagrire. per dimagrire serve dieta e cardio, poi puoi lavorare sull'addome non con i crunch.

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