giovedì 25 maggio 2023

Allenarsi a digiuno: guida completa

 

Allenamento a Digiuno: Guida Completa, Benefici e Precauzioni

Introduzione all'Allenamento a Digiuno

L'allenamento a digiuno, una pratica che ho abbracciato durante la mia carriera in atletica leggera, mira a ottimizzare l'uso dei grassi come fonte energetica. Questa tecnica, che ho mantenuto anche dopo aver concluso l'attività sportiva professionistica, offre diversi benefici se eseguita correttamente. Scopriamo insieme il perché dietro questa pratica.

Che Cos'è l'Allenamento a Digiuno?

Allenarsi a digiuno significa non aver introdotto cibo per le 12 ore precedenti l'attività fisica. Questo regime, da me consigliato sia agli atleti che ai clienti, si rivela vantaggioso indipendentemente dall'allenamento successivo. La corretta organizzazione di cena e colazione per rispettare le 12 ore di digiuno aiuta a evitare problemi, come la calcolosi biliare, associati al digiuno intermittente di 16 ore (Longo 2016, 2021). Un dato curioso: in India, il digiuno intermittente prolungato è una pratica comune, adattata alle abitudini alimentari locali.

Benefici del Digiuno Notturno

Durante il digiuno, il corpo entra in uno stato di protezione, favorendo la riparazione cellulare e riducendo infiammazioni e disturbi minori. Questo effetto benefico è sfruttato anche in alcuni centri medici per potenziare le terapie (Longo 2021). Per gli atleti, l'allenamento a digiuno può migliorare la gestione dell'energia nelle gare di endurance, sebbene non sia diretto al dimagrimento.

Cosa Considerare Prima di Allenarsi a Digiuno

  1. Non è un Metodo per Dimagrire: L'allenamento a digiuno non deve essere perseguito con l'obiettivo di perdere peso, anche se può incrementare il dispendio energetico post-esercizio in alcuni casi.
  2. Maggiore Utilizzo dei Grassi: Sebbene alcune ricerche indichino un consumo di grassi superiore del 20% rispetto all'allenamento post-prandiale, i risultati non sono univoci.
  3. Catabolismo Proteico: Si può verificare un maggiore consumo di muscolo durante l'allenamento a digiuno.

Background Storico e Evolutivo

La pratica dell'allenamento a digiuno affonda le radici nelle abitudini dei nostri antenati, evidenziando come l'introduzione di pasti regolari sia una conseguenza dell'agricoltura e della pastorizia. La riflessione sull'opportunità di mangiare una o due volte al giorno risale addirittura a Ippocrate, influenzato dalle conoscenze del subcontinente indiano.

Dinamiche dell'Allenamento a Digiuno

L'attività fisica a digiuno stimola la produzione di cortisolo e adrenalina, aumentando la glicemia e promuovendo l'uso di grassi e proteine come fonti energetiche alternative. L'organismo, quindi, non si affida a un unico serbatoio di nutrienti, ma ad una combinazione di glicogeno, proteine e grassi, variando le proporzioni in base all'intensità dell'allenamento.

Conclusioni e Raccomandazioni

L'allenamento a digiuno è un'aggiunta integrativa ai piani di allenamento, che richiede una buona condizione fisica, idratazione e limitazioni nelle distanze percorse. È fondamentale alimentarsi correttamente dopo l'esercizio e adattare i ritmi di corsa per evitare rischi come la crisi ipoglicemica (Zouhal et al. 2020).


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