Allenarsi a digiuno

 Allenarsi  a digiuno

Quando facevo atletica leggera una delle tecniche che usavo per migliorare l’utilizzo dei grassi era allenarmi a digiuno. Poi ho continuato  a farlo in modo saltuario anche quando ho smesso di fare sport professionistico. Oggi ti  darò alcune indicazioni sui perché di questa pratica.

Per prima cosa chiariamo che allenarsi realmente a digiuno significa non essersi alimentati nelle 12 ore precedenti. Questa pratica delle 12 ore di digiuno la utilizzo con i miei atleti e clienti indipendentemente se dopo faranno allenamento  o meno. Quelli più “quadrati”, concedimi questo termine per definire chi è veramente concentrato sull’obiettivo, hanno organizzato la cena e la colazione in modo che siano trascorse almeno 12 ore tra i due pasti, queste tempistiche producono molti vantaggi ed evitano che si caschi nell’errore tipico di chi fa il digiuno intermittente di 16 ore  che può provocare calcolosi alla cistifellea(Longo 2016, 2021). Una nota: in India è normale per alcune popolazioni  praticare digiuni intermittenti più lunghi, perché questi popoli sono abituati da millenni a consumare solo uno o due pasti al giorno e la loro dieta è profondamente diversa da quella occidentale.
Non fare l’indiano.  

Approfondiamo il digiuno notturno.
L’organismo in assenza di nutrienti va in protezione, mette le cellule sane a riposo lasciando libere le cellule che hanno subito una qualche   degradazione, in genere si tratta di proteine. L’organismo entra in una fase di “riparazione” ottima per ridurre infiammazioni e altri piccoli disturbi. Questa proprietà viene utilizzata in alcuni centri medici associando il digiuno controllato con le terapie mediche (Longo 2021). Per quanto ci riguarda questa protezione, questo blocco, che attua l’organismo a digiuno, può essere utilizzato per abituarsi progressivamente a gestire sotto sforzo, e in carenza di nutrienti,  alcune parti delle gare di endurance.

Bisogna però tenere conto di alcune cose.
La prima è che non è utile al dimagrimento diretto, quindi non fare allenamento a digiuno per dimagrire. E’ giusto che tu sappia però che  può, in alcuni casi, aumentare il consumo basale post allenamento;
la seconda è che il consumo di grassi, secondo alcune ricerche ma non confermato da altre,  è di circa il 20% superiore all’allenamento a stomaco pieno. Come dicevo prima questo metodo è  utile per ricavare carburante in regime di scarsità ma non al dimagrimento;
la terza è che durante l’allenamento a digiuno avrai un  maggiore catabolismo proteico (consumi un poco muscolo).

Probabilmente questi schemi risalgono a quando ci siamo evoluti e siamo diventati più o meno quello che siamo ora, non è che al mattino i nostri antenati delle caverne facessero la colazione con latte e biscotti, questa pratica è arrivata con la pastorizia e con l’agricoltura. In tempi relativamente moderni Ippocrate si domandava se fosse più utile mangiare una o due volte al giorno. Tieni presente che la Grecia antica aveva subito molto le  influenze del subcontinente indiano.

In pratica che succede?
Devi sapere che appena inizi a allenarti il tuo sistema  stimola la produzione di cortisolo (anche un poco di adrenalina per la verità)   e questo provoca un rialzo della glicemia. Si tratta di  un riflesso che attiva il fegato a rilasciare il glicogeno in deposito. Quando questi zuccheri in circolo iniziano a diminuire grazie all’attività fisica, circa 15/30 minuti dall’inizio del tuo allenamento a digiuno,   il corpo cerca strade alternative per produrre energia, una sono i grassi e un’altra sono le proteine. Pensare che il corpo utilizzi un serbatoio di nutrienti  per volta è stato un errore che ha condizionato i risultati di molti professionisti, il corpo va a miscela GPG, ( Glicogeno, Proteine, Grassi) a secondo le intensità, e le attitudini,  cambiano le quote  utilizzate  istante per istante.
Per concludere, allenarsi digiuno è un metodo di allenamento integrativo, da parcellizzare con attenzione all’interno dei propri piani di allenamento. Devi sapere che a parità di intensità il Vo2 che utilizzi dopo il digiuno e più basso di quello che utilizzi dopo aver mangiato.

Per correre a digiuno bisogna già essere in buone condizioni di forma fisica, bisogna essere idratati, ed è necessario limitare le distanze. Se corri abitualmente per 60 minuti, la corsa a digiuno inizialmente deve essere protratta al massimo per 20-25 minuti.  E anche se corri abitualmente per 90/100 minuti dimenticati di poterli correre tutti a digiuno. Al temine della corsa  bisogna alimentarsi nei 15/30 minuti seguenti, assumendo sia carboidrati che proteine.

I ritmi devono essere più bassi del normale.(Zouhal e al.2020) Il riflesso di caduta  in condizioni di digiuno diventa ancora più sensibile.
Per chi non è preparato a dovere la crisi ipoglicemica è in agguato.
Correre a digiuno non è per tutti, fatti seguire da uno bravo.

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