domenica 1 gennaio 2012

Fai il walking! Il manuale.

 Walking for Weight Loss

Sull’argomento ho già scritto in passato, perché il walking, o meglio la camminata sportiva, é praticabile da tutti ed è il miglior sistema per fare del fitness a basso impatto ottenendo sempre ottimi risultati. Questo che leggi è un piccolo manuale d’uso.



Perché fare il walking?
Perché può essere estremamente divertente ed efficace. Non tutti possono fare 30 minuti di corsa in questo momento, moltissimi invece possono fare 30 minuti di camminata. Si può parlare durante il walking, quindi è praticabile in compagnia. Durante la corsa per poter parlare devi essere già ad un livello alto.


Dove puoi fare il walking?
Dove ti pare, da su un treadmile davanti alla tv, o in montagna, in spiaggia, in campagna, in città, puoi sbizzarrirti cercando sempre percorsi nuovi e stimolanti.

Quanto tempo puoi dedicare alla camminata sportiva?

Da 30 minuti a più ore. Dipende dal tuo tempo, dal grado di allenamento e dalla compagnia.

Che abbigliamento serve?
Un normale abbigliamento sportivo, con scarpe dotate di un buon supporto al tallone ma non eccessivamente alte.

Che intensità devi tenere durante il walking?
Comincia con il calcolare la tua frequenza cardiaca, fai così: da 220 sottrai la tua età (220-età) in questo modo avrai ottenuto la tua frequenza massima teorica.
Ex. Se hai 30 anni, 220-30 = 190
Un buon ritmo per camminare è intorno al 60%  di questa frequenza, quindi  190 x 0,60=113. Le pulsazioni puoi prenderle alla carotide, al polso o meglio con un cardiofrequenzimetro. Le intensità variano a secondo del percorso, salita e discesa, o sabbia, e in rapporto al tuo stato di allenamento, se sei in forma puoi allenarti a frequenze più alte.

Cosa puoi ottenere durante il walking?
Dimagrire, perché camminare è molto efficace per consumare i grassi;
tonificare i glutei, sono i muscoli maggiormente sollecitati in discesa e salita;
Tonificare gli addominali, con una corretta respirazione, e una corretta postura l’addome fa un lavoro eccellente;
migliori la postura, immaginati con una bella postura diritta a camminare per un’ora, è il modo migliore per assicurarsi un portamento perfetto, allenando muscoli che non si possono allenare altrimenti;
tonificare le braccia, lo puoi fare, se cammini tenendo in mano dei piccoli pesi;
aumentare la densità ossea, camminare migliora notevolmente la fissazione del calcio, molto più dei farmaci e dei latticini;
stimola il sistema immunitario;
è un ottimo antistress;
regolarizza la pressione sanguigna;


Che tecnica usare?
Postura diritta ma senza tensioni sulle spalle, devono rimanere morbide e mobili;
le braccia lievemente piegate poco sotto i fianchi;
addome teso ma non contratto, devi sentire un leggero allungamento tra sterno e pube;
mento leggermente all’insù e sguardo rivolto in avanti, senza forzare sul collo;
respirazione ampia, devi percepire l’aria che riempie il petto.
Il passo deve essere ampio, il contatto con il terreno deve iniziare con il tallone, dopo il contatto, il piede “rulla” in avanti, devi immaginare di fare scorrere il terreno.

se vuoi leggere altro sul walking clicca su Dimagrire con il walking

Cammina!

la foto è di o5com

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