Molti corrono, si divertono a correre e lo fanno in modo più o meno costante. Corrono e basta, oggi un poco più forte di ieri, domani un poco più lungo ecc. Correre non basta, se si vuole ottenere di più dal proprio allenamento bisogna strutturare l’attività, così da permettere all’organismo una serie di adattamenti positivi. Alla lunga la corsa fine a se stessa non crea adattamenti adeguati ed il consumo stesso cala in modo vertiginoso, a parità di lavoro si consuma meno e le articolazioni rischiano di più. Oggi parleremo di allenamenti frazionati e variati, l’idea di questo post mi è venuta da un amico che vive oltremanica e corre dopo il lavoro. Pe lui sarà più difficile dato le temperature ed il clima non proprio temperati, ma troveremo la soluzione. Per prima cosa ricordatevi della famosa visita medica specialistica, con la salute non si scherza.
Facciamo l’ipotesi che corriamo di buon passo da 6 a 10 km, e lo facciamo abbastanza spesso, e siamo fermi su queste distanze, vogliamo ottenere di più, essere più agili, avere una migliore versatilità sui cambi di ritmo ecc. Dividiamo l’allenamento per il momento in lungo, medio, ripetute lunghe, ripetute brevi e variazioni di ritmo medie e brevi, come vedete avete ora a disposizione ben sei tipi di allenamento, da fare ruotare secondo necessità. Ok, il lungo corrisponde alla distanza più lunga che coprite abitualmente, nella nostra ipotesi i 10 km, il medio corrisponde ai 6 km, va da se che se so di correre per 10 km vado e gestisco le risorse, se corro per sei km cerco di tenere una velocità più alta, approssimativamente se i i 10 km li faccio al 65/70% della mia frequenza cardiaca massima, i 6 km li farò all’80-85%, spero che il concetto sia chiaro, è naturale che il riferimento si fa ad un percorso standard, che sia il lungo mare di Reggio Calabria, Villa Ada a Roma o Central Park a NY, se rispetto al solito, cambiamo e affrontiamo salite o terreni disconnessi i ritmi e le frequenze cardiache cambiano.
Ripetute: si tratta di eseguire dei lavori su distanze brevi e lunghe, da ripetere più volte con recuperi variabili tra le prove.
Dopo essersi riscaldati bene.
Alcuni esempi, i mille, un mio amico definiva quelli dei club dei mille, degli allenatori che facevano fare solo quello,
Per un soggetto con le caratteristiche sovraesposte fare 5 - 6 volte i mille è possibile con frequenze cardiache vicine all’85%, con un recupero equivalente al 75 - 100 percento della prova, esempio se li faccio in 4 minuti, recupero 3 o 4 minuti, di passo. Se invece voglio correre più corto posso pensare di fare 10 volte i 400 o i 500 con una frequenza vicina al 90% della massima recuperando 1 a 1 e cioè almeno lo stesso tempo di lavoro. Le variazioni, questo a mio avviso è il lavoro migliore, io farei un lavoro di variazioni da un minuto, in cui si spinge per un minuto e si corre lentamente per altrettanto, per 20 minuti totali e dopo un breve recupero proverei per altri 20 minuti e un lavoro più sprintoso in cui andrei a correre per 15 secondi molto agile e recupererei per 45 secondi, questo lavoro lo porterei avanti per 25-30 minuti.
Come organizzare il lavoro? Semplice ecco le regole, mai lungo e medio in due giorni di seguito, mai ripetute due giorni di seguito, mai variazioni due giorni di seguito. Uno schema è medio, ripetute lunghe, variazioni medie, lungo, ripetute corte, variazioni corte. Potete giocarci invertendo gli elementi, ricordando che i lavori che lasciano più scorie nelle gambe sono i lunghi, poi vengono i medi e le ripetute lunghe, e poi il resto (a meno che non li tiriate alla morte, non fatelo)
In sei settimane di questa semplice distribuzione il vostro lavoro ne guadagnerà in qualità e vi annoierete meno. Un consiglio al mio amico che vive nel posto umido di prima, se il tempo non è clemente fai lunghi, medi, e variazioni, meno stai fermo è meglio è per muscoli e tendini (infreddature a parte)
Buon divertimento
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