domenica 6 giugno 2021

Serve realmente camminare per dimagrire?


Quanto si consuma camminando?

Camminare è una delle azioni più semplici ed immediate che esistano, è quella che viene consigliata come più salutare e efficace in assoluto. Ma è veramente così? Camminando si ottengono realmente  i risultati promessi da chi ci ha fatto la prescrizione? Intanto lasciate perdere per un’attimo le vostre App. Sono più o meno ottimistiche e si sa l’ottimismo è il profumo della vita e invoglia a continuare, ma per il momento non le considerate, le calorie che vi indicano sono spesso poco realistiche, qui si parla di cose serie.

Prima di cominciare, una precisazione: nel rispetto delle tendenze attuali, politically correct  che vogliono le persone “curvy e felici”, questo non è uno scritto a favore dell’essere  magri; se siete  curvy, grassi, obesi o scheletrici, sono fatti vostri… vi piacete così e così restate con la vostra serenità. Però, ricordo che essere in sovrappeso o addirittura obesi non è salute, anzi, è una vera e propria malattia, con costi per la comunità enormi, e rischi per il soggetto ancora più grandi. Se siete in sovrappeso per golosità non state facendo un buon servizio né a voi  né agli altri.


Cominciamo con la parte più importante, così da  toglierla di mezzo e proseguiamo su altro.

Camminare fa bene, è una medicina vera e propria, fa parte della nostra evoluzione, ci siamo evoluti camminando da quando i primi sapiens si distribuivano migrando per il globo, per cui fa parte della nostra genetica.  Per questo è facile camminare. Attenzione! Camminare, per noi,  significa spostarsi rapidamente da un punto A a un punto B, non consideriamo degno di effetti lo spostamento da una vetrina all’altra per fare shopping o camminare in casa, perché nessun sistema organico può essere stimolato in modo adeguato con lunghezze del passo limitate a alcune decine di centimetri. Fare un passo di 20 o 30 cm come avviene durante i lavori in casa o quando si fa shopping, o anche, fermarsi continuamente e ripartire non è allenante.
Per camminare in modo efficace si intende lo sviluppo di un passo che sia dal 80% al 100% della lunghezza massima possibile in relazione  ad una andatura corretta.
Conoscendo ora la differenza tra i due modi di spostarsi, procediamo con il nostro obiettivo, chiarire se camminare fa dimagrire  e come bisogna camminare per ottenere lo scopo.

Cosa significa dimagrire?

Dimagrire comporta la perdita di massa grassa e liquidi in eccesso, il dimagrimento si ottiene  o sopraggiunge mediante diversi fattori: bilancio energetico negativo ottenuto da restrizioni caloriche, aumento del dispendio energetico, aumento del metabolismo basale, fattori ormonali  che comportino un depauperamento delle riserve adipose, ad esempio ipertiroidismo, e altre malattie.  

Un grammo di grasso produce  9 cal, per cui un kg di grasso corrisponde a 9000 cal. 

- per me un grammo vale un grammo, poi leggerete che il dimagrimento in effetti è superiore a quanto indicato -

Con la restrizione calorica è possibile, portando il bilancio calorico in negativo, perdere peso utilizzando il metabolismo e le attività giornaliere  per bruciare i depositi adiposi in eccesso, se si sta sdraiati sul divano non vale.  Lo svantaggio di questa metodica è la progressiva autoregolazione dell’organismo che nel tempo abbasserà il consumo, rendendo meno efficace la dieta. L’organismo, dopo millenni di restrizioni,  si è programmato per difendersi dalle carestie e reagisce sempre allo stesso modo, immagazzina e risparmia. Mi viene in mente la definizione di banca in un vecchio testo universitario di bancaria che studiai un  paio di decenni fa: “la banca è una pompa aspirante e premente” cosa che si può riportare sul metabolismo dei grassi, più assumi calorie più grasso accumuli e poi come per la banca è difficile cederli all’esterno, e quando lo fa costa tanto. Ma perché il grasso è così importante? Perché è lento da smaltire e così permette al nostro organismo di sopravvivere per un poco di tempo senza cibo. Dovrebbero essere circa quaranta giorni o poco più, che corrispondono al periodo che Gesù passò nel deserto, questo per capire che certi meccanismi non sono proprio “moderni”.
Questa forza, questo risparmio,  è anche la nostra debolezza perché per bruciarlo bisogna fare tanta fatica, non bastano le proverbiali sette camice, ma dopo di queste bisogna passare alle tute, ai completi da runner… Bisogna sudarsi tutto il corredo insomma.



Se si vuole provare la strada della camminata dimagrante dobbiamo iniziare a fare un poco di conti.

Abbiamo detto che un kg di grasso per essere eliminato costa circa 9000 cal.  Cominciamo a capire quanto consumiamo mentre camminiamo, in modo da farlo meglio, sempre che alla fine dei conti ne valga la pena.

Si può camminare più o meno agevolmente fino a una velocità di 7 km/h, dai 6 km/h in poi la meccanica della camminata diventa meno confortevole e i 7 km/h rappresentano il limite oltre cui  diventa più conveniente correre o marciare. La velocità di camminata confortevole o spontanea  a due o tre km orari non serve allo scopo, per avere un consumo accettabile bisogna camminare da 4 a 7 km/h.
Per capirci iniziamo con un esempio: bisogna immaginare che chi cammina e chi corre faccia girare le gambe come una ruota quadrata, ma mentre il centro di gravità di chi corre, grazie alla fase di volo,  disegna nell’aria degli archi, quello di chi cammina sale  e scende quasi verticalmente a secondo  se il quadrato sia su uno dei lati o su un angolo.
Conseguentemente lo  spostamento verticale del centro di gravità nella camminata è maggiore. Si capisce  che a velocità basse la  camminata mantiene un certo confort dato dai vantaggi di una ruota quadrata, che significa stabilità e equilibrio dato dal fatto che c’è un momento in cui entrambi i





piedi sono a contatto con la superficie di appoggio, ovvero si è sul lato del quadrato. I problemi si creano a velocità superiori quando si raggiunge il limite della forma quadrata  e il corpo non riesce più a gestire in modo efficace gli spostamenti verticali e di conseguenza la biomeccanica.

Provate a fare rotolare una scatola quadrata lentamente dandole il tempo di fermarsi su ogni lato e poi velocemente e capirete subito dove sta la convenienza. Nella fase veloce, le vibrazioni e i sobbalzi diventano esagerati.  Raggiunta la velocità limite intorno ai 7 km/h, i sobbalzi del centro di gravita’ sono tanti da impegnare discretamente la struttura. Correndo e potendo usare la fase di volo, il centro di gravità manterrà un’andamento più lineare, dovuto all’andamento ad archi ma le articolazioni di schiena e gambe dovranno in qualche modo ammortizzare lo stress della successione di salti che è la corsa. Una alternativa è, a questa velocità, passare dalla camminata veloce alla marcia o al fit walking  perché la tecnica, attraverso  una maggiore attività delle anche e la rullata del piede, contribuisce a una fase oscillante dell’arto di attacco al suolo più ampia, che diminuisce il movimento verticale, spostando il centro di gravità anche lateralmente oltre che verticalmente.


Tornando al nostro consumo, immaginiamo di avere a che fare con un soggetto di 70 kg che vuole dimagrire,  e, seguendo i consigli di qualche istruttore poco istruito o di qualche terapeuta distratto, cammini, come gli pare per  30 minuti al giorno.  Il tizio otterrà dei benefici ma non saranno quelli del dimagrimento, vediamo perché: camminando a una velocità media, poco faticosa, diciamo 4 km/h ovvero a 1,1 metri al secondo che corrisponde a 15 minuti al km, il tizio percorrerà 2 km,  sapendo che il suo consumo sarà di circa 0,45 kcal per chilogrammo di peso corporeo. Moltiplicando 0,45 per il suo peso, ovvero 70 kg, scopriamo che il consumo reale per km è di 31,5 kcal per chilometro, che per 2 km fa 63 kcal.  Dò per scontato che il nostro amico cammini almeno a 4 km/h perché confido nella sua intelligenza, camminare più piano a velocità “carrello della spesa” non deporrebbe a suo favore.

Dai numeri si capisce che il soggetto ha consumato l’equivalente di un biscotto bello cicciotto, e che questo non lo porterà mai a un dimagrimento anche se lo aiuterà ad avere sistemi cardio circolatori e polmonari più efficienti.

Per poter ottenere risultati accettabili, il nostro amico è costretto a camminare per più tempo, molto, molto, di più, questo comporta un obiettivo, da raggiungere progressivamente, di almeno 10 km ad allenamento che a quella velocità corrisponde ad una  durata di circa 2 ore e 30 minuti. Se avete tutto questo tempo e non siete in vacanza, dove notoriamente si cammina molto, fatelo.


Ogni mattino vedo camminare sul lungomare schiere di persone che provano a dimagrire; camminano a velocità confortevole chiacchierando del più o del meno. Che devo dire… oltre a respirare iodio, stimolare la produzione di vitamina D e altri importantissimi meccanismi coadiuvanti la salute non otterranno risultati tangibili camminando a quel modo. Se si cammina a velocità confortevole, il consumo è vicino allo zero, dopotutto siamo delle macchine camminatrici.

Ne vale la pena? Intendo allenarsi alla camminata veloce?

Se si ha il tempo, si; altrimenti si rinuncia a fare la camminata dimagrante e si trova un’altro sistema, e si cammina solo per godersi l’aria aperta.

E Quindi?

Se si ha tempo, in ogni caso, bisogna cambiare qualcosa. Ad esempio: cosa un poco diversa è se il soggetto cammina velocemente, diciamo a 6 km/h  dove il tempo di percorrenza passa a 10 minuti al chilometro. Il tempo per fare 10 km si riduce a un’ora e quaranta, e il consumo per chilometro sarà poco più di 0,5 kcal per chilo per chilometro che equivale a 360 kcal consumate in 10 chilometri.

Naturalmente  la faccenda non è così lineare come la sto presentando, perché con questa attività  si può consumare  leggermente più o meno di quello che ho scritto. La camminata, se   protratta per 100 minuti, svolta ad una intensità medio alta, costringe l’organismo  ad una azione di recupero che durerà per alcune ore dopo il termine dell’attività. Il recupero  altererà leggermente il metabolismo basale e il nostro stoico camminatore consumerà di più mentre si sta rigenerando dalle sue fatiche. Più lunga e più veloce sarà la camminata, più tempo sarà necessario per tornare al metabolismo basale. Questa quota metabolica in più non sarà toccata, o lo sarà solo marginalmente,  se si cammina 30 minuti a bassa intensità.

Praticamente dobbiamo ricreare quello che viene chiamata Ormesi, ovvero un piccolo stimolo dannoso che crea una reazione difensiva dell’organismo che si tutela potenziandosi, mentre se lo stimolo è troppo forte, l’organismo si danneggia. Mettiamoci in testa che l’allenamento è una pratica di “distruzione controllata” nella quale il vero problema è la parola “controllata”.

Tornando ai nostri calcoli iniziali per smaltire 9000 calorie, ovvero un chilogrammo di grasso sono necessari 25 allenamenti e 250 chilometri percorsi. Per la verità, se si è mantenuta una dieta costante senza incrementi dovuti alla fame da  camminata, il peso realmente perso sarà tra i 2   e i 3 chilogrammi, forse anche più,  perché non è solo grasso quello che cola: si sarà persa un poco di massa magra, parecchi liquidi, e l’organismo si sarà abituato a metabolizzare meglio il cibo, utilizzandolo in modo più efficiente  come carburante.

Considerando che un adattamento organico per stabilizzarsi e produrre un cambiamento  necessita di almeno 6 settimane di attività,  bisogna pensare che siano necessari almeno 4 allenamenti settimanali per ottenere lo scopo.

E se lo facessimo marciare come va di moda ultimamente? Non avrei mai pensato di scrivere questa cosa sulla moda del marciare dato il mio passato…

La marcia, a parità di velocità con la camminata veloce, risulta meno redditizia  se si vuole dimagrire, nel senso che si consuma meno marciando anziché camminando fino alle velocità limite della camminata. Questo è dovuto alla tecnica della marcia agonistica che è studiata per essere diversa dalla corsa e  sopperire in qualche modo alla famosa ruota quadrata di cui parlavamo inizialmente; poi, dopo i 7-7,5 km/h dovrà necessariamente marciare o correre per non disarticolarsi.
Si vede molta gente fare Fit Walking a bassa velocità, ecco, farebbero meglio a camminare, consumerebbero di più rispetto all’imitazione di marcia che provano a fare. Diverso è se si è  discretamente allenati alla marcia agonistica, o al Fit Walking, perché in questo modo aumentando le velocità è possibile aumentare anche i chilometri di percorrenza e di conseguenza il consumo, poi alle velocità limite di marcia il consumo sale fino a superare quello della corsa, ma questa è una storia differente, quello che conta è usare il modello di locomozione adatto fino a 7 km/h che è il semplice cammino, per passare dopo al Fit Walking e in caso alla corsa a velocità superiori.


E se il nostro amico lo facessimo  camminare in salita?

Vediamo cosa succede se il nostro eroe dai piedi sudati cammina in salita:  in effetti in salita il consumo sale e può eguagliare o superare il consumo che avrebbe lo stesso individuo se corresse per la stessa distanza in piano. Per rendersene conto basta monitorare le proprie pulsazioni cardiache in piano e poi alla stessa velocità affrontare una salita, le vedrete salire…Salire...Salire



Ad esempio, una salita di due km  al 10% porterebbe il nostro camminatore a consumare in quei due km qualcosa come 1,1 kcal per chilogrammo per chilometro, che comporta 144 kcal bruciate solo in quei due chilometri, mentre se avesse corso in pianura avrebbe consumato 122 kcal. Qualcuno è già stanco solo a leggere…

Naturalmente il nostro camminatore deve mantenere un ritmo vicino al suo massimo possibile, cosa che non è per nulla semplice, specie per chi si approccia  da poco alla camminata.

Pensate un poco se il nostro camminatore facesse 10 chilometri di salita al 10%, alla fine consumerebbe qualcosa come 800 kcal… ma sarebbe poco conveniente per la schiena e le articolazioni, poi dopo quanto sarebbe in grado di ripetere la performance? Ricordate l’ormesi? Lo stimolo potrebbe essere troppo forte e creare più fastidi che vantaggi.


Inserendo le salite su un percorso ideale  di 10 km si capisce che se si sale poi si deve anche scendere, questo comporta rispetto alla camminata in piano un risparmio energetico su discese poco impegnative, risparmio che va a compensare parte del maggiore consumo ottenuto sulle salite con uguale pendenza.  

Ho scritto poco impegnative  perché non è utile affrontare salite molto ripide con l’intento di dimagrire, e questo per semplici motivi biomeccanici: se il nostro ramingo si inerpicasse su salite molto ripide, cercando di mantenere un ritmo elevato, molti dei vantaggi biomeccanici che si hanno camminando rispetto alla corsa andrebbero sprecati, il mal di schiena o anche qualcosa di peggio sarebbe assicurato.

Un ulteriore vantaggio della camminata su un percorso con saliscendi è il lavoro muscolare.

Quando si cammina il lavoro muscolare è limitato, in effetti non può che essere così, camminare è l’attività motoria più naturale e spontanea che esiste, meno muscoli più risparmio energetico.

I muscoli glutei sono poco sollecitati durante la camminata, tranne che nella fase finale di attacco al suolo dell’arto oscillante dove il medio gluteo si “accende” per stabilizzare bacino e  ginocchio.  Se invece si esegue la camminata a velocità elevata e su un percorso con salite che siano al massimo tra il 4 e il 5% si riescono a far lavorare bene i glutei senza infastidire eccessivamente la cerniera lombo sacrale. Con pendenze superiori, anche se la moda indica come rimedio i bastoncini da nordic walking il problema rimane. L’alternanza di salite e discese attiva il piccolo, il medio e il grande gluteo e li aiuta a migliorare il trofismo, ma non vi aspettate un sedere da velocista.

Finora ho parlato di un camminatore maschio sui 70 kg, ma se fosse più pesante? E se fosse donna?

Se fosse più pesante le calorie consumate sarebbero proporzionalmente di più ma anche i chili da perdere sarebbero di più. Basta correggere i calcoli per avere le indicazioni di massima sul caso.

Se donna invece le cose si complicano…Le donne per conformazione fisica e genetica hanno una camminata più economica e quindi consumano meno. Il centro di gravità si sposta meno verso l’alto perché la conformazione del bacino e il valgismo del ginocchio compensano parte dello spostamento.
DONNE! Come direbbe l’arrotino… VI TOCCA FARE QUALCOSA IN PIU’.  Le donne queste cose le fanno meglio, si sa e sicuramente sono più determinate nel  voler raggiungere l’obiettivo e compenseranno questa maggiore facilità  di passo con la determinazione e la costanza che le contraddistingue da sempre.

Naturalmente prima di diventare un camminatore estremo come il nostro personaggio, si va dal medico: il cuore, i polmoni, il sistema circolatorio,  il sistema immunitario ecc. devono essere in ottimo stato per poter pensare di intraprendere un percorso di questo tipo. Se il  vostro istruttore o istruttrice super fisicati  sono tipo faciloni in merito a questi argomenti, con loro   rifatevi solo gli occhi,  qui si parla di salute che è una cosa seria!  Prima si va dal medico, poi tornate dall’istruttore/istruttrice con le prescrizioni del caso e mentre faticate, ogni tanto, date un colpo d’occhio ai bicipiti o altre parti del corpo sapientemente scolpite, sperando di diventare così pure voi.

Gaetano Rosace








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