Gli obiettivi perseguibili con un’alimentazione mirata sono: ridurre i picchi glicemici, ridurre gli omega 6 e portarli in equilibrio con gli omega 3 e ridurre il carico di glicoalcaloidi presenti nell’organismo. Che tradotto significa: abbassare per un periodo limitato di tempo il livello di quelle sostanze che possono incrementare o alimentare stati infiammatori.
Ricordo che alcune di queste sostanze considerate infiammatorie hanno proprietà benefiche, quindi sono da gestire con attenzione solo nei momenti di forte infiammazione, nello stesso tempo alcuni degli alimenti consigliati potrebbero avere effetti negativi in chi soffre di alterazioni della funzionalità tiroidea o ulcera gastro duodenale, calcolosi ecc. Ricordo ancora che non esiste un alimento che possa essere valido per tutti, ognuno di noi ha le sue “bestie nere" a tavola, e a volte non ne siamo nemmeno consapevoli. Operare quindi “cum grano salis”.
Lo schema che segue tratta i possibili alimenti da usare in una versione allargata e poco “punitiva”, nonché quelli poco adeguati agli stati infiammatori: alcuni di questi alimenti, come i derivati del latte, per alcuni soggetti intolleranti al lattosio potrebbero essere poco indicati, e comunque è bene limitare il consumo di caseine, senza eliminarle del tutto, perché da ultime ricerche sembra siano utili a contrastare alcune malattie neuro degenerative. Ricordo che, anche se in diverse ricerche su: lombalgie, traumi muscolari e stati infiammatori in genere, si sono riscontrati gli effetti positivi di una riduzione di alcuni di questi alimenti, solo il proprio medico e il nutrizionista di riferimento possono compilare una dieta adeguata alla singola persona. Questo è un post che ha come scopo l’ampliamento della conoscenza e la divulgazione di un modo di cibarsi più vicino possibile a quello che permette al nostro organismo di funzionare in modo ottimale, cosa che noto sempre più spesso mancare negli atleti.
Un’ultima raccomandazione: si sente sempre parlare di diete antiossidanti; queste diete hanno senso solo se controbilanciate da attività fisiche che le bilancino provocando un discreto livello di ossidazione. Sembra un controsenso, ma solo così il corpo mantiene le sue capacità di risposta alle malattie. Il troppo è negativo in ogni caso.
Alimenti consigliati
Bere ogni giorno almeno 2 litri di acqua. Vino rosso ridotto a un bicchiere al giorno, tea Verde una o due tazze al giorno ( attenzione! Evitare se si soffre di calcolosi )
Mangiare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura, privilegiando frutti rossi come i frutti di di bosco, le prugne rosse ( poche), melograno, l’ ananas, le mele e i limoni.
Per verdura e ortaggi usare spinaci, broccoli, cavoli, cavolfiore e cavoletti Bruxelles. Altri alimenti interessanti sono asparagi, cipolle, sedano, barbabietola.
Anche in questo caso fare attenzione in caso di calcolosi e per quanto riguarda le verdure fare attenzione a cavoli, cavolfiore e cavoletti Bruxelles per chi soffre di disfunzioni tiroidee.
Riso e pasta devono essere limitati per non stimolare troppo a glicemia, è preferibile alternarli a riso e pasta integrali in modo da non esagerare nelle due direzioni, perché l’integrale ha anche i suoi limiti.
Per pasta e pane l’ideale è utilizzare i grani antichi che possiedono una tipologia di glutine differente da quelli moderni. Naturalmente chi è intollerante al glutine deve eliminare gli alimenti che lo contengono, ma questo è scontato.
Il pesce va mangiato almeno 3 volte la settimana cucinato al forno o ai ferri, preferire sgombro, alici, aringhe, sardine e il salmone.
Tutti i giorni bisogna mangiare in quantità molto limitate formaggio: grana o parmigiano reggiano, yogurt magro, ricotta, e non tutti assieme.
Legumi limitati a due giorni la settimana e possibilmente senza buccia, la loro digeribilità è scarsa.
Pollo - tacchino, cucinato ai ferri, al forno o bollito.
Uova intere massimo 3/4 volte la settimana, albumi senza limitazioni.
Olio d’oliva e frutta secca ( 5 noci o 5 mandorle al giorno)
Assumere vitamine: vitamina C in forma retard, la vitamina E, minerali come rame, ferro, zinco e selenio
Da evitare o ridurre il latte di mucca, lo zucchero il sale e grassi come burro, margarina ecc.
Da evitare nel periodo di massima infiammazione: pomodori, patate, melanzane, peperoni e peperoncini, mais, mirtilli e arance, eccesso di farine 00, in alimenti come pane, pasta, pizza e dolci vari, super alcolici, tabacco, dadi da brodo, frutta ibridata preferendo quando possibile frutta che abbia un’origine antica.
Buona vita a tutti
Scritto da Gaetano Rosace
Preparatore Fisico Professionista, Body Worker, esperto in posturologia applicata allo sport
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