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Addominali, ridurre il punto vita

Fare addominali non mi piace, sarà che da atleta ne facevo fino a mille al giorno ( non mi chiedere perché, non lo so) e quindi mi stanno antipatici .... Però possono essere utili per ridurre il punto vita e sistemare la colonna, ma ....

No, la verità e che lavorando con il corpo dei miei atleti e clienti ho capito che non serve poi a tanto farne molti e senza un obiettivo funzionale, proprio il contrario di quello che ci hanno fatto credere per anni. La tartaruga o six pack è diventato un complemento estetico, ma di funzionale ha molto poco, anzi, a furia di provare ad ipertrofizare il retto addominale, si provocano disfunzioni posturali che possono provocare diverse problematiche. Ottimi per le statue molto meno per sport e benessere.


Questa che faccio è una proposta veloce e incisiva che può ridurre il punto vita e migliorare il benessere dell’area lombare, possiamo definire questi esercizi funzionali, e hanno come particolarità di fare lavorare più muscoli contemporaneamente.

Primo esercizio, respirazione profonda con addome retratto, non è un esercizio per l'addome ma è un esercizio di repirazione:

  1. puoi farlo da seduto, o supino o in piedi a gambe piegate e dorso curvo con le mani poggiate sulle cosce.Tira in dentro la pancia e tenendola in dentro (verso la colonna) respira in modo profondo, fai cicli da 10 respiri lenti e completi poi recupera camminando, inizialmente non superare i tre cicli per allenamento.
  2. supino, spalle in appoggio su una fitball, distendi le braccia indietro; tenendo le gambe piegate, piedi ben piantati a terra, ruota sul fianco fino quasi ad andare con il torace in appoggio sulla fitball. Attento che la palla si muove, devi mantenere l’equilibrio. Fai 6/10 volte per lato espirando profondamente durante la torsione.
  3. Come l’esercizio precedente ma capovolto; da prono, petto poggiato sulla fitball, braccia distese avanti, gambe leggermente piegate, ruota sul fianco fin dove riesci, ancora attenzione, la palla si muove  e devi mantenerti in equilibrio. Ripeti per 6/10 volte per lato.

Con questi tre esercizi puoi a stimolare in modo efficace  il trasverso dell’addome e l’obliquo, che sono gli addominali che realmente ti servono! Però fai lavorare ottimamente anche lo psoas, il quadrato dei lombi e il diaframma. Ottieni anche un buon drenaggio degli organi interni, che ti aiuterà a sgonfiarti. Migliori la propriocezione e il controllo del corpo.

ATTENZIONE! Questi esercizi, possono creare momentanei capogiri, le prime volte che vengono utilizzati. In più, essendo attuati su superfici instabili (la fitball) è preferibile stare lontano da angoli e spigoli ed è essenziale farsi controllare durante l’azione da un istruttore attento che possa evitare cadute.

Gaetano Rosace Posturologo e preparatore fisico

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