Migliorare la mobilità del bacino con una serie di esercizi molto semplici e con effetti benefici che si propagheranno ben oltre il bacino stesso, così finalmente quando dovrai usare il bacino la smetterai di sembrare Robocop.
- Sdraiati sul dorso, piega e gambe, i piedi sono a contatto con il pavimento, inizia a spingere con un piede sul pavimento, spingi poco e fai i modo che la spinta costringa il gluteo e il bacino dallo stesso lato a sollevarsi solo di uno o due centimetri, fai più volte questo esercizio, prima solo da un lato e poi alternando il lato destro ed il lato sinistro, mano a mano, lascia che con una piccola spinta il bacino si muova con libertà, come e volessi fare rotolare una ruota.
- Sempre nella posizione di partenza, divarica le gambe, porta il ginocchio di una gamba verso il basso ed all’interno e l’altra in basso all’esterno, alterna questo movimento, oscillando le gambe e aumentando progressivamente l'ampiezza del movimento, fai almeno 50/60 ripetizioni alla volta. Lente mi raccomando.
- Sistemati pancia sotto, piega le gambe tenendole in verticale, divarica le ginocchia. Ora fai oscillare piedi e gambe portando una gamba all’interno ed una all’esterno, anche di questo fai almeno 50 movimenti lenti alla volta.
- Mettiti su un fianco, piega la gamba che sta sopra e poggia il piede davanti al ginocchio, porta il ginocchio in alto staccandolo da terra e poi riportalo in basso, fai 30/40 movimenti per ogni lato.
- Sdraiato sul dorso, gambe piegate, con le ginocchia in alto, appoggia una caviglia al ginocchio dell’altra gamba, mantenendo l’appoggio spingi il ginocchio in avanti, aprendo leggermente il bacino ed accompagnando il movimento con una leggera inclinazione del fianco. Ripeti per ogni gamba almeno 40 movimenti.
- Sdraiati sul dorso, gambe distese, raccogli la gamba verso il busto mantenendo la faccia esterna della coscia vicino al pavimento, raggiunta una posizione comoda, lascia scivolare la gamba verso il basso, ripeti per 30-40 volte per gamba.
- Sdraiato sul dorso, piega le gambe e portale sul petto, ora mantenendo le ginocchia leggermente divaricate, porta i piedi e le gambe all’esterno prima a destra e poi a sinistra, come se volessi fare vedere la pianta dei piedi q chi sta di lato. 50/60 movimenti per serie.
- Mettiti sul fianco, disponi le braccia in alto, una davanti al viso ed una sotto il capo. Piega una gamba (quella che sta sopra) a 90°, l’altra gamba poco piegata. Fai scivolare il petto verso il basso, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti più volte la sequenza. Ora invece solleva la gamba che sta sopra e ruotando il bacino,ed il busto vai sull’altro fianco, ritorna nella posizione di partenza e unisci i due movimenti, prima vai in basso con il busto poi apri il bacino sollevando la gamba e ruota dalla parte opposta, ripeti la sequenza dall’altro lato.
- Siediti, piega le gambe e metti le superficie plantare a contatto portando le ginocchia in basso ed all’esterno quanto puoi. Fai dondolare le ginocchia in basso a destra ed a sinistra fai 50 oscillazioni, ora accompagna il movimento con una rotazione del busto dalla stessa parte del ginocchio che scende.
foto di jay 8085
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