Passa ai contenuti principali

Dieci esercizi per braccia e spalle da fare a casa.

Fare allenamento a casa con dieci esercizi per braccia e spalle è possibile con questa serie.  Gli esercizi proposti in questo programma, per braccia e spalle, sono tratti dalle pubblicazioni periodiche di esercizi “fai da te” che pubblico su Twitter. Ottimi da fare a casa.

Esercizi per braccia e spalle [tornare in forma rapidamente #3 ]



Li ho denominati tweet-tonic, perché vogliono essere dei piccoli suggerimenti a mantenere un corpo tonico e flessibile, anche se non puoi andare in palestra.




Per fare i dieci  esercizi ti servono solo due bottiglie di acqua minerale da 0,50 o 0,75 cc. in plastica, piene di acqua o meglio di sabbia, per chi vuole esagerare perchè già discretamente allenato anche piene di palini di piombo,  ed un bastone di legno (manico di scopa), o sempre per chi voglia esagerare un tondino di acciaio da costruzione da 2 cm di diametro e lungo 1,5 meri.

Ricorda, puoi fare gli esercizi tutti assieme o a gruppi, o ancora, inserendone uno ogni tanto all’interno della tua giornata, questa è l'opzione che preferisco, se mi ritrovo a lavorare molto a casa al computer. 
Tra una serie e l'altra recupera un minuto. 

Ecco gli esercizi


  • Impugna un bastone con una presa larga quanto le spalle, fai 30 veloci distensioni in avanti, fermati 20" e ripeti per 6 volte;



  • impugna un bastone, portalo al petto poi in alto e seguendo in avanti e in basso finendo al petto, fai almeno 30 rotazioni lente, ripeti 3 volte;



  • impugna un bastone, braccia tese in avanti, fallo rotolare su se stesso (usa le dita) per 30 volte avanti e 30 indietro, ripeti per 4 serie;



  • impugna un bastone con il palmo delle mani rivolto in alto, portalo al petto e distendi le braccia in alto  per 30 volte 3 serie;



  • prendi due bottiglie di plastica piene, portale al petto e poi lentamente in avanti per circa 20 volte, recupera 20 secondi ripeti per almeno 4 volte;



  • prendi due bottiglie di plastica piene, portale alle spalle e poi lentamente in alto  per circa 15 volte, recupera 30" e ripeti per 4 volte;




  • impugna 2 bottiglie di plastica piene, distendi le braccia in fuori e ruotale avanti ed indietro come per versare l’acqua, fai 30 ripetizioni, recupera e ripeti per 4 volte;
 




  •  impugna due bottiglie piene, distendi le braccia avanti, fai dei cerchi via via più grandi e poi l'inverso. Fallo per 3 volte;




  • impugna 2 bottiglie, piega i gomiti con le braccia alte accanto alla testa, vai giù fino alle spalle e distendi su per 20 volte;



  • prendi due bottigliette, siediti, bracca distese in giù, piega le braccia e tocca con il tappo i deltoidi, per 20 ripetizioni d ripetere per 4 volte.


vuoi sapere di più? allora leggi qui di seguito per sapere quali sono gli attrezzi minimi per fare palestra in casa

Commenti

Post popolari in questo blog

Crampi e contratture ai polpacci, recupero rapido.

Sono sempre in  parecchi quelli che mi chiedono cosa fare con  le contratture ed i postumi dei crampi ai polpacci. I commenti sono: ho i polpacci di pietra, si sono induriti improvvisamente e così sono rimasti, li ho completamente contratti, ho avuto una distrazione di 9 mm .. Ecc.  
Ecco alcuni semplici consigli per recuperare prima questa fastidiosa evenienza.
E' d'obbligo il controllo medico, ecografia o RMN, vedrà lui cosa fare, ma va fatto, poi se tutto è ok, puoi procedere con le mie info.

Questo perché, se pensi di fare da solo, di decidere di cosa si tratta, sei nel immerso letame fino al collo, è sono stato gentile. 
Le cose da fare

N° 1, scaricare la catena miofasciale posteriore, basta mettere un piede su una pallina di gomma dura, molto  dura e fare scorrere la pianta per una decina di minuti, e così si ottiene un piccolo sbocco di tutta la catena di muscoli che parte dal piede e raggiunge il collo, con il conseguente rilassamento.
N°2, La seconda cosa da fare è decompri…

Adduttori affaticati e contratti

Ritorno sull'argomento adduttori affaticati e contratti, revisionando e ripubblicando questo post, scritto nel marzo 2012. In questi giorni ho avuto modo di sentire e leggere molte “idee” sulla “gestione” di questi muscoli, e come al solito trovo delle incongruenze di natura meccanica e funzionale nei metodi di tonificazione e de-tonificazione di questi muscoli. Dicembre 2014
L'argomento interessa in particolare gli atleti, i preparatori fisici e gli allenatori.

Postura migliore e senza spendere soldi con i massaggi.

Una postura migliore senza spendere tanti soldi è possibile basta un poco di impegno. E con questo post ti faccio un regalo che vale oro per ogni lettera scritta. Prima però leggi i 7 errori da evitare per rovinare la postura.

Quando ho iniziato a fare il posturologo nella mia città, Reggio Calabria, il mio impegno era rivolto agli sportivi professionisti delle squadre con cui lavoravo. Dopo, quando ho portato "fuori" dall'ambito sportivo al mia attività ho utilizzato molte delle cose che avevo scoperto lavorando con gli sportivi. 
Questa è una, i massaggi.

Farsi fare i massaggi dal partner o da un amico/a o per alcune tecniche imparare a farseli da soli è un buon modo per stare bene, e per chi fa sport massimizzare gli effetti dell’allenamento. Oltre che il benessere psicofisico che ti fa raggiungere, aiuta mente e postura.

Quelle che illustrerò in seguito, sono tecniche di massaggio che insegno ai miei atleti ed ai loro istruttori, o ai miei clienti e ai loro familiari. L…