Dieci esercizi per braccia e spalle da fare a casa.

Tweet-tonic raccolta #1


Esercizi per braccia e spalle [tornare in forma rapidamente #3 ]

Gli esercizi proposti in questo programma, per braccia e spalle, sono tratti dalle pubblicazioni periodiche di esercizi “fai da te” che pubblico su Twitter. Ottimi da fare a casa.

Li ho denominati tweet-tonic, perché vogliono essere dei piccoli suggerimenti a mantenere un corpo tonico e flessibile, anche se non puoi andare in palestra.

Per fare gli esercizi ti servono solo due bottiglie di acqua minerale da 0,50 o 0,75 cc. In plastica, piene di acqua o meglio di sabbia, per chi vuole esagerare perchè già discretamente allenato anche piene di palini di piombo,  ed un bastone di legno (manico di scopa), o sempre per chi voglia esagerare un tondino di acciaio da costruzione da 2 cm di diametro e lungo 1,5 meri.

Ricorda, puoi fare gli esercizi tutti assieme o a gruppi, o ancora, inserendone uno ogni tanto all’interno della tua giornata, questa è l'opzione che preferisco, se mi ritrovo a lavorare molto a casa al computer. Tra una serie e l'altra recupera un minuto. Ecco gli esercizi:

Impugna un bastone con una presa larga quanto le spalle, fai 30 veloci distensioni in avanti, fermati 20" e ripeti per 6 volte;

impugna un bastone, portalo al petto poi in alto e seguendo in avanti e in basso finendo al petto, fai almeno 30 rotazioni lente, ripeti 3 volte;

impugna un bastone, braccia tese in avanti, fallo rotolare su se stesso (usa le dita) per 30 volte avanti e 30 indietro, ripeti per 4 serie;

impugna un bastone con il palmo delle mani rivolto in alto, portalo al petto e distendi le braccia in alto  per 30 volte 3 serie;

prendi due bottiglie di plastica piene, portale al petto e poi lentamente in avanti per circa 20 volte, recupera 20 secondi ripeti per almeno 4 volte;

prendi due bottiglie di plastica piene, portale alle spalle e poi lentamente in alto  per circa 15 volte, recupera 30" e ripeti per 4 volte;


impugna 2 bottiglie di plastica piene, distendi le braccia in fuori e ruotale avanti ed indietro come per versare l’acqua, fai 30 ripetizioni, recupera e ripeti per 4 volte;
 


 impugna due bottiglie piene, distendi le braccia avanti, fai dei cerchi via via più grandi e poi l'inverso. Fallo per 3 volte;


impugna 2 bottiglie, piega i gomiti con le braccia alte accanto alla testa, vai giù fino alle spalle e distendi su per 20 volte;

prendi due bottigliette, siediti, bracca distese in giù, piega le braccia e tocca con il tappo i deltoidi, per 20 ripetizioni d ripetere per 4 volte.

vuoi sapere di più? allora leggi qui di seguito per sapere quali sono gli attrezzi minimi per fare palestra in casa