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Esercitazioni per la forza esplosiva

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All'interno del programma PAO, riunioni di aggiornamento regionale, per tecnici e preparatori fisici appartenenti alla federazione di pallacanestro, ho tenuto un intervento sulla costruzione di esercitazioni per la forza esplosiva.

L'obiettivo dell'intervento è stato  di dare ai tecnici ed ai preparatori delle indicazioni su come costruire delle esercitazioni specifiche ai regimi di forza esplosiva e di resistenza alla forza esplosiva, che a fronte di una sicura efficacia fossero  facilmente fruibili anche per i tecnici meno esperti nella preparazione e allo stesso tempo rispondessero ai requisiti di semplicità nel controllo del carico fisico. l'argomento mi sta molto a cuore, tanto da avere scritto diversi post sull'argomento, ecco gli appunti relativi all'intervento.

Lavorare sulla forza esplosiva è facile?

Si, effettivamente lavorare sulla forza esplosiva è facile!
Si va in palestra, si fanno dei test per capire quale sia il massimale della forza per i vari esercizi che hai i mente e poi si eseguono gli stessi con un carico del 20/30% del massimale.

Giusto?

No. Purtroppo non è così facile.

Intanto non basta andare in palestra solo per poi avere la coscienza a posto, e riempire lo spazio nel foglio dell'allenamento, dicendo “ho lavorato sulla forza esplosiva”.

Bisogna conoscere bene i mezzi ed i metodi. Ancora prima devi avere bene in testa cosa possono realmente fare i nostri atleti, senza incorrere in infortuni.

In un secondo tempo, avendo ben chiaro chi sono i nostri atleti, età, qualificazione, morfologia e postura dovremmo essere in grado di trovare gli esercizi giusti, la quantità di lavoro giusto e la qualità esecutiva.

 Se si ha a che fare con atleti di elevata qualificazione è una cosa, se invece lavoriamo con atleti giovani ed inesperti le cose cambiano.
Ti ricordo che non è solo l'esercizio ad essere pericoloso, ma lo sono ancora di più  le fasi di presa, messa in postura e di rilascio dell'attrezzo.

E chi non ha la palestra? 

E chi non ha un preparatore fisico che conosca bene i mezzi e i metodi di allenamento?

Si può lavorare in campo, cercando di sfruttare al meglio quello che ha, tenendo presente la fisica elementare, quella che abbiamo studiato alle medie e al primo superiore. Il primo alleato ........ la forza di gravità.

Ecco quindi alcune informazioni da tenere in conto:

Per accelerare al massimo, come si fa in uno sprint bisogna sviluppare una certa quantità di forza; frenare da uno sprint richiede forza; accelerare dopo una frenata richiede nuovamente forza.

Con questi tre elementi accelerazione, frenata e ripartenza abbiamo già creato le basi per eseguire un lavoro di forza, in campo. Basta modularli.

Se poi a queste tre opzioni aggiungiamo i cambi di senso ed i cambi di direzione eseguiti ad altissima velocità, in spazi estremamente ristretti abbiamo completato lo scheletro della nostra esercitazione votata alla forza esplosiva.

Aggiungiamo altri elementi.

Saltare in verticale richiede una certa quantità di forza, posizionando una panca o un cubo dei cambi all’interno dello scheletro della nostra esercitazione si può aggiungere questa opzione. Ricadendo sul cubo diminuisce lo stress per le articolazioni.

Ricadere da un salto e frenare rapidamente la ricaduta con un piegamento delle gambe dai 100 ai 90° richiede ancora una notevole quantità di forza, anche tre volte in più della precedente.
A questo proposito riguardatevi il libro di fisica del primo superiore (argomento caduta di un greve).  Se faccio lavorare i miei atleti in monopodalica, ed uso altezze limitate, tra i 28 ed i 30 cm  raggiungo ugualmente buoni gradienti di forza. il tipo di forza usato in questo caso è l'eccentrico.

Ora nel nostro pacchetto di possibilità abbiamo accelerazione, decelerazione, ripartenza, salto verticale, e salto in basso.Sequenze di lavoro in concentrico, in eccentrico e miste.

Ulteriori opzioni la corsa attorno ad un cerchio di diametro ridotto, ottimo un bidone dei rifiuti, così da sfruttare la naturale tendenza ad uscire per la tangente, o dei balzi tra ostacoli.

A questo punto che hai tutti gli elementi base, puoi costruire un percorso che deve essere breve, per cominciare intorno ai 20 metri, magari sfruttando le linee del campo.

Il sistema del controllo del carico è semplice.
Distanza percorsa diviso il tempo ti da la velocità di percorrenza in m/s. Il numero di ripetizioni per la distanza ti da il chilometraggio.
Se associ al chilometraggio il numero di balzi totale o di altri esercizi che introduci, hai alla fine un pannello su cui lavorare ed incrementare o ridurre al bisogno.

Se vuoi spostare il carico verso la forza, aumenta le frenate, i salti in basso ecc. (ricordati la fisica elementare di cui ti parlavo prima) se vuoi andare verso la F.E. aumenta gli ostacoli e le accelerazioni, se vuoi andare verso la velocità, diminuisci salti e frenate ma punta invece selle corse e sui cambi di direzione.
Se preferisci lavorare maggiormente sulla resistenza alla forza esplosiva, addensa gli elementi, allunga il percorso, aumenta il numero di ripetizioni.

Come vedi puoi costruire una periodizzazione basandoti su uno schema base, utilizzando di volta in volta  un programma orientato alla forza, per poi passare ad uno orientato alla velocità, continuando con uno orientato alla forza esplosiva e chiudendo con uno orientato alla resistenza alla forza esplosiva. O organizzando i quattro periodi come meglio credi.

Alcune note. 
Se lavori su superfici molto dure, diminuisci radicalmente i balzi, non devono mai essere molti per chi gioca a basket. Chi gioca a pallacanestro già salta abbastanza di per se, non ha senso sovraccaricare inutilmente le articolazioni.

Con i giovani lavora soprattutto sulle corse e sui cambi di senso e direzione.

Inserisci ( come dicevo prima) con i più grandi salti e frenate da caduta su una gamba da pochi centimetri (da 20 a 30 cm bastano)

Controlla la posizione della ginocchia  quando i tuoi atleti saltano, specie nei salti in basso, non devono ne convergere ne divergere.

Ora hai una esercitazione che puoi utilizzare come meglio credi, arricchire o alleggerire che potrà diventare parte integrante del tuo lavoro in campo e facilitarti per molto tempo.

Buon lavoro.

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