sabato 23 gennaio 2010

Yoga e Propriocezione per migliorare la performance



La Performance fisica passa sempre attraverso schemi conosciuti: attività aerobiche, anaerobiche che implichino le varie qualità di forza ecc.

 Pochi si rendono conto che il sistema UOMO funziona grazie a molti altri sottosistemi, che interagiscono migliorano o meglio influenzano  quelle che sono da sempre considerate le basi dell’allenamento.

Utilizzare tecniche Yoga, anche semplici sequenze di posizioni (Asana), e tecniche di ginnastica Propriocettiva, all’interno dell’impianto metodologico è una possibilità da non tralasciare se si vuole ottenere una prestazione ai massimi livelli.

Lo Yoga è positivo, perchè permette un uso dinamico delle catene muscolari dato che è abbinato a tecniche respiratorie corrette e coinvolge direttamente gli organi interni.

Se praticato assiduamente migliora le capacità di concentrazione e di applicazione della forza.

Meno sforzo maggiore rendimento.


Le ginnastiche Propriocettive possono essere praticate in piccoli spazi con pochi attrezzi, anche di  facile auto costruzione.

Molte ricerche hanno comparato l’uso di tecniche di allenamento sulla forza e tecniche mirate allo sviluppo dell’equilibrio riportando per alcuni versi risultati analoghi, con qualche punto a favore della ginnastica Propriocettiva perché oltre a sviluppare la forza riusciva ad ottenere miglioramenti dell’equilibrio, impossibili da ottenere solo con attrezzi da muscolazione.

Il miglioramento della forza, nel nostro caso, è dovuto essenzialmente a fattori nervosi, non sostituisce un allenamento di forza che deve sviluppare anche altri parametri, però lo integra in modo egregio.

Lo yoga e la ginnastica Propriocettiva rientrano nel novero di attività sia preventive che prestative, perché oltre a migliorare la performance concorrono alla riduzione degli infortuni.


Il grande vantaggio di queste due tecniche è che possono essere efficaci per l'atleta professionista come per chi vuole restare semplicemente in forma.

le immagino sono di Eric lon e Pink Sherbert Photographi

domenica 17 gennaio 2010

Rilassamento, lasciarsi andare, i fiori di Bach.


Le tecniche di rilassamento, anche le migliori, hanno uno scoglio da superare: la volontà inconscia a lasciarsi andare.

 Questo è il motivo per cui  fare meditazione o essere profondamente rilassati è difficile per quasi tutti i 6.000.000.0000 di abitanti la terra e solo una “manciata” di poche decine di migliaia di persone riesce realmente ad ottenere quello che per gli altri è solo una leggenda.

Lasciarsi andare, appunto, è difficile bisogna trovare dei metodi per ottenere lo scopo e dopo inventare un “richiamo” che al momento giusto ricrei le condizioni che possano favorire il rilassamento.

Un ottimo sistema per accorciare i tempi di adattamento alle tecniche di rilassamento sono i fiori di Bach. Naturalmente devono essere usati in forma specifica sul carattere del soggetto ed a questi aggiungere quelli che possono favorire il rilassamento.


Quali usare:

Star of Bethlehem, è specifico per i traumi, e chi non ne ha avuti, aiuta a rilassare muscolarmente e permette di uscire da situazioni di ritenzione psichica, abbinato ai lavori di stretching e di rilassamento può fare tanto.

Rock Water
, aiuta a limitare le nostre rigidità mentali e non solo.

Larch
, è il fiore per vincere le incapacità, il fiore che sconfigge i “non ci riuscirò mai” é un fiore utile alla maggior parte delle persone, specie di chi si vuole affrontare una nuova sfida come quella del rilassamento.

Cherry Plum, è specifico dell’incapacità di lasciarsi andare, perché ha la  proprietà di equilibrare le funzioni di controllo.

Se con l’aiuto dei fiori di Bach, di un Mantra e della respirazione hai trovato il modo per rilassarti in modo equilibrato, devi trovare una "chiave di accensione" per tornare in quello stato di benessere, in quella zona magica che hai creato con tanto impegno.

Può essere un’immagine, un gesto, un suono, qualsiasi cosa da associare a quello stato.

 Ogni volta visualizzerai l’immagine o farai il gesto evocherai lo stato di rilassamento e sarà più semplice raggiungerlo

La foto è di sara.1981

Goditi il tuo rilassamento.

Altri post su questo argomento:

Tecniche di rilassamento

Esercizi per rilassarsi

venerdì 15 gennaio 2010

sviluppo della forza con la corsa

Allenare la forza?  In campo? con la corsa? 

Si e che attrezzi servono?

Si possono fare allenamenti anche con attrezzi di fortuna, un paio di bidoni della spazzatura, una sedia, ecc. Se hai a disposizione ostacoli, coni, e similari è più coreografico.

Quello che conta è sfruttare la gravità, quindi il peso dell’atleta e la velocità di spostamento.


Un esercizio dovrebbe durare secondo gli obiettivi dai 5 ai 10 secondi, se vuoi creare dei gradienti di forza più alti opta per le distanze inferiori. Il numero di serie e ripetizioni fa il resto.

La prima regola è: massima intensità in ogni  fase dell’esercitazione.

La costruzione deve prevedere accelerazione, frenate improvvise, cambi di senso, cambi di direzione, balzi verticali corse in circolo, e tutto quello che produce accelerazione di gravità.

Le distanze da  sviluppare per ogni fase dell’esercizio  devono avere misure dai due agli otto/dieci metri.


percorso-forza-esplosiva

Utilizza un campo da basket come riferimento, ma può essere un campo di calcio, un campo da tennis o ancora una palestra con uno spazio libero di almeno 5 x 8. Una pavimentazione che ti consenta di fare un buon lavoro senza farti male, quindi no scivolosa, polverosa o sconnessa.

Costruisci mentalmente, o sulla carta, un percorso che preveda una corsa in avanti per tre metri fino a raggiungere un bidone, fai un giro del bidone, riparti forte fino ad una panca posta a 4 metri di distanza, frena di colpo e salta sulla panca, salta giù dalla panca, gira su te stesso di 90° e scatta in avanti per 5 metri,frena in 50 cm, cambia senso punta la panca raggiungila saltaci sopra, salta giù e fai uno sprint.

Se il lavoro lo avrai fatto come prescritto, avrai sviluppato parecchi chilogrammi di forza sia in attività concentrica che in attività eccentrica.

Costruisci più percorsi di questo genere, più corti, più lunghi e comincia a lavorare sulla forza anche in campo e non solo in sala pesi.

Altri post utili li puoi trovare cliccando qui e qui

lunedì 11 gennaio 2010

Esercizi per rilassarsi

Seconda parte del post sulle tecniche di rilassamento. GLi esercizi per rilassarsi.

Come dicevo nel post “tecniche di rilassamento” non basta la tecnica, bisogna essere predisposti a riceverla o essere in grado di eseguirla, quindi trovare la tecnica giusta.

Deve essere cucita addosso.

Il modo più semplice è provarne diverse per poi saggiare le proprie reazioni e magari inventarsene  una  fatta in casa.

Ci sono sistemi che possiamo definire, guru-guidato e cioè che necessita la presenza di una guida, e  guru-diventato e cioè la guida siamo noi stessi. Come ogni cosa, la popolazione si divide minimo in due parti, e bisogna capire da che parte si sta.

Per la serie guru-diventato, ecco alcune tecniche  di respirazione che di solito danno ottimi risultati.

Inspirazione lenta, apnea di 5”, espirazione lenta, apnea di 5”. Questa è una respirazione ottima  perché permette un buon rilassamento muscolare, se si lavora sul corpo posizionandolo secondo strategie particolari si ottengono grandi rilassamenti muscolari ed articolari.

Se utilizzata assieme a tecniche di visualizzazione come la tecnica della bottiglia, dà grandi risultati.

La tecnica della bottiglia è una delle tecniche che uso normalmente con i miei clienti ed è molto efficace.
Consiste nello sdraiarsi a terra, comodi,  e praticare una respirazione controllata, a scelta tra quelle descritte, bisogna immaginare di essere trasparenti come una bottiglia, ad ogni respiro bisogna visualizzare l’acqua che sale sù dai piedi come un movimento simile a quello della risacca. Sale quando si inspira e scende quando si espira. Il moto ondoso a furia di repsirare deve riempire tutta la bottiglia "corpo" e svuotarla. Questa tecnica deve essere personalizzata e trasformata. Obiettivo: assieme all’acqua fare defluire pure le scorie  e i pensieri.

Una variazione ulteriore per potenziarne gli effetti  è l’utilizzo di una tecnica di auto-trattamento che ho imparato ad un corso di lavoro sul corpo, orientato al cranio.

Consiste nell’utilizzo di due palline da tennis legate assieme. Queste vengono posizionate sotto l’occipite  a livello della protuberanza  occipitale (la sporgenza che trovi toccando la nuca) ci si poggia sopra e si esegue la tecnica di respirazione. Si può effettivamente raggiungere un livello di rilassamento molto profondo, e instaurare i processi di riparazione.

palline-still-point
 Da non fare assolutamente se si è ricevuto un colpo in testa, se si ha mal di testa o si è reduci da un ictus o problematiche similari.

Le stesse palline possono essere collocate sotto l’osso sacro per ottenere un effetto analogo.

Altra tecnica di respirazione è quella basata su una fase espiratoria prolungata, doppia o tripla rispetto a quella inspiratoria.  Se abbinata ad un lavoro sul diaframma, ritrazione dello stomaco, al termine della fase espiratoria  e abbassamento delle costole  e delle clavicole si possono ottenere ottimi risultati. La posizione iniziale per questa respirazione è quella del vetturino, seduto su una sedia e leggermente curvo in avanti con le braccia appoggiate sulle gambe, poi piano piano si può passare alla posizione supino e a posizioni tecniche.

Questa tecnica non è consigliabile a chi ha cifosi toraciche marcate, ovvero a chi sta curvo.

Esistono molti modi di respirare che possono essere utilizzati allo scopo, ricordo solo che non si impara a respirare, ma si possono rendere i tessuti liberi tanto da non imbrigliare la respirazione e renderla libera.

Per rilassarsi bisogna lasciarsi andare, ma ne parleremo nella terza parte.

giovedì 7 gennaio 2010

Tecniche di rilassamento

Raggiungere il rilassamento, quale tecnica usare?

Per prima cosa si deve essere motivati al raggiungimento dello scopo, non basta dichiararlo, bisogna volerlo realmente. Il rilasciamento non è un processo del tutto conscio, e quando si lavora per esso si lavora soprattutto sul carattere dell’individuo e sulle sue reticenze.

Quali tecniche usare?

Personalmente divido le tecniche in due  branche.

  • Tecniche indotte

  • Tecniche autonome.

Le prime necessitano di un operatore e le seconde una volte imparate si eseguono in modo autonomo.

Cosa uso normalmente con i miei clienti e atleti?

Dipende da chi ho di fronte, il carattere del soggetto è l’ago della bussola da seguire. Ad esempio, un soggetto impaziente non troverà giovamento specie all’inizio di una tecnica di meditazione classica.

Le tecniche indotte.


Personalmente una tecnica estremamente potente, ma che richiede una formazione adeguata ed una “coscienza” è il Cranio Sacrale. Ho fatto un lungo percorso di studio in tal senso, non essendo interessato al sistema cura, ma esclusivamente al bilanciamento corpo/emozioni. Apprezzo molto il Cranio Sacrale per  la forza con cui permette all’individuo il ripristino di energie perse e un congiungimento profondo con il proprio intimo. Devo dire per correttezza che la forma da me utilizzata è diversa da quella insegnatami. Raccoglie diverse esperienze ed è finalizzata esclusivamente all’armonizzazione.

Il tocco gentile e non invasivo, ma abbastanza fermo e denso, che permette al corpo di avvalersi di un supporto su cui potersi appoggiare per sciogliere le matasse di tensioni è una grande occasione per trovare pace interiore e riprendere le energie perdute.

Il 50% delle persone che si affidano alla tecnica si abbandona immediatamente e raggiunge uno stato che è simile a quello che si prova quando ci si trova  tra sonno e veglia, alcuni inseguono immagini appartenenti al loro passato o di fantasia, cambiano la respirazione e la postura. Si riallineano.

Un 30% riescono a rilassarsi dopo due o tre sedute, cercano all’inizio di seguire il processo di bilanciamento e  si abbandonano in modo intermittente. Dopo appunto un paio di sedute, sbloccano i freni e si godono il rilassamento provocato dalla tecnica.

Un restante 20% rende le cose più difficili, e vuole più tempo, però alla fine si sblocca.

Nel percorso di congiungimento tra “nocciolo e superficie”, posso documentare reazioni particolari, lacrime, sorrisi, esplosioni di gioia, sonni profondi, movimenti autonomi di tutto il corpo o di sue parti. Per questo chi si avvicina a queste tecniche come operatore  deve essere preparato, non deve dialogare con il soggetto, solo ascoltare se il soggetto decide autonomamente di estrinsecare le sensazioni che prova e non deve giudicare o intervenire. Vedere Dio nel soggetto è  fondamentale per l’ottenimento dello scopo, solo con un grande rispetto per chi riceve è possibile ottenere grandi risultati.

Questa tecnica con gli atleti è eccezionale nel ricaricarli e indurre i processi di auto-riparazione del corpo, magari prima o poi ne riparlerò. Amo molto questa tecnica ma mi sottrae molte energie, quindi la uso solo quando serve realmente.

Per quanto riguarda le tecniche autonome insegno di solito delle tecniche miste, provando a modulare la respirazione del soggetto durante l’esecuzione di un esercizio di stretching.


Ad esempio: se il soggetto è bloccato in ispirazione o in espirazione cerco di capire quali muscoli sono bloccati e invito il soggetto ad allungarli mentre lavora sulla parte di ciclo respiratorio mancante, quando il soggetto raggiunge un buon equilibrio e prosegue da solo insegno tecniche di visualizzazione che rispondano alla natura del Soggetto.

Chi ama i monti non deve visualizzare il mare che fluisce nel proprio corpo, magari è più efficace una brezza leggera che muove le foglie od altro. Questo fino a quando il soggetto non inizierà a respirare liberamente e a visualizzare elementi in relazione con il suo vissuto.

Passo successivo l’utilizzo dei Mantra. Un Mantra può essere qualunque cosa che abbia una cadenza ritmica, ripetitiva che crei un positivo effetto di risonanza. Alcuni versi hanno proprietà particolari: per rimanere a casa nostra, l’ Ave Maria recitata in latino è un Mantra potente. Se vogliamo andare a cercare nel Sanscrito esistono molte frasi da ripetere con potenze analoghe.

Bisogna sfruttare la natura, ad esempio esiste un riflesso che si chiama riflesso da immersione che abbassa la frequenza cardiaca quando si è immersi, si evoca, spesso, anche semplicemente  immergendo il viso in una bacinella d’acqua.

Questo non vuole essere un invito a farlo ma a capire che per rilassarsi bisogna conoscere, conoscersi e lavorare sui meccanismi che già  sono presenti.

É tutto abbastanza complicato, ma con attenzione e pazienza ci si può lasciare andare.

Continueremo, a breve, con la seconda parte del post.


le foto sono di: Aggiecarrie, Alleh lindquist

domenica 3 gennaio 2010

La dieta che verrà



L’alimentazione ideale.
Ma esiste? Si, tutti ci provano, però dopo gli elogi della dieta “mediterranea” gli applausi alla “zona” i commenti entusiasti sulla dieta a punti, è un continuo fiorire ed appassire di diete e stili alimentari.

La ricerca continua, dato l’enorme mercato, ed ora si sposta perfino sul fronte della genetica.

La nuova frontiera è la dieta basata sul DNA. Sicuramente ha nel suo arco delle frecce interessanti, in un brevissimo articolo pubblicato su Wired di gennaio  è menzionata una startup tutta italiana che si occupa di verificare tramite un kit il DNA e tramite questo personalizzare la dieta. Qui trovi il sito dell’azienda.

Non è una novità assoluta, almeno come principio, già alcuni anni fa si era provato a creare piani alimentari secondo il gruppo sanguigno. Si presumeva che ogni gruppo sanguigno avesse storicamente una base territoriale e identificasse l’origine di una precisa fetta di popolazione, per cui il gruppo sanguigno che originava dal Tibet, avrebbe avuto nelle sue corde alcuni alimenti diversi rispetto a quello che si era formato nelle pianure europee.

Più che di alimentazione, la dieta del gruppo sanguigno si occupa della tolleranza agli alimenti, per cui alcuni possono mangiare il latte, altri il frumento altri ancora le proteine della carne.

Qui la spiegazione che ho dato è semplicistica, però credo renda l’immagine. Per essere,  l’idea sembra buona, però qualcosa manca e per questo non è diventata la dieta finale.

La linea di partenza infatti è mangiare cose che rispecchiano la nostra provenienza. Attento, non il territorio in cui soggiorniamo ora, non ti illudere pensando ai salumi ed alle leccornie delle tue zone, mi riferisco alle zone geografiche e temporali dove si sono cominciati ad ammucchiare e a mescolare i nostri geni nella notte dei tempi.

In effetti, alcuni dei principi dell’ alimentazione primitiva li ho riportati nei miei appunti sul  regime alimentare, basato sulla dinamica degli alimenti, Proto Dieta (qui trovi un post e qui ne trovi un secondo) che poi ho scoperto essere molto simile alla “Paleo Dieta” un regime alimentare basato su presupposti analoghi, ossia assumere gli alimenti secondo uno schema metabolico imposto da quelle che erano le condizioni ambientali e di  ricerca del cibo e non dalla disponibilità delle dispense.

La dieta basata sul DNA potrebbe chiudere gli interrogativi e dare da mangiare ad ognuno quello che gli spetta. Potrebbe aprirne anche altri però.

Mi viene un dubbio. Se abbiamo circa il 97% di patrimonio genetico in comune con alcuni primati, i Bonobo ad esempio, la nostra dieta sarà ricavata dal 3% di differenziazione o dal 97% uguale?


Forse in attesa dei risultati, mangiare come i Bonobo, bacche, frutta e poche proteine animali ci porterebbe a stare meglio? O forse ci permetterebbe di ricordare il famoso motto “fate l’amore, non fate la guerra” dato che i Bonobo sono famosi per il tanto sesso utilizzato per sedare le dispute all’interno del gruppo? 

Tornando alla dieta, sono fiducioso e speranzoso, ma alla fine tutti noi sanno cosa possono o non possono mangiare, e se perseveriamo nell’errore e solo perché ci piace.

La mia speranza è che il cibo possa diventare una cura, pari o superiore alle medicine e se si riesce a scoprirlo come utilizzarlo dai geni, magari sarà più preciso, maggiormente piacevole e più utile.

Vedremo.


Foto di ynse, di Malias, di Pelican

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