trauma muscolare, come recuperare velocemente.

I tempi di recupero un trauma muscolare sono sempre un problema, specie quando si tratta di atleti professionisti.
Affrontare con serenità il recupero di un atleta infortunato muscolarmente è difficile, se la stagione agonistica incombe, è recuperare velocemente può essere un'arma.

Ma quali sono i tempi fisiologici?

Secondo Banks, le fasi di guarigione di una lesione tre. Attenzione fa riferimento ad una grave lesione con interessamento della parte tendinea, però rende chiari i tempi biologici di riparazione. Cerco di renderla più semplice possibile.

1. fase infiammatoria, divisa in due periodi. Il primo di circa tre giorni durante i quali avviene la prima cascata di fattori di crescita a seguito della comparsa delle piastrine. Il secondo periodo dura circa dieci giorni ed è il periodo di attivazione dei fibroblasti.
2. la seconda fase si sovrappone con la prima e dura da uno a due mesi, in questo periodo si forma il tessuto di granulazione (capillari e collagene), che prodotto in forma massiccia si deposita dentro ed intorno alla ferita.
3. l'ultima fase è quella di rimodellamento, durante la quale diminuisce la proliferazione cellulare e la lesione viene "ripulita" e gradatamente recupera la forza strutturale del tessuto. Un tendine può recuperare in 6 mesi il 50% della forza che aveva prima e impiegare fino a due anni per raggiungere il 100%.

Ho evitato di elencare tutti i fattori biochimici della fase di guarigione, però dai brevi appunti, si capiscono alcune cose: tanto più vicino all'inserzione sarà il trauma tanto più lungo sarà il periodo di recupero; quando un'atleta rientra in campo, se si trattava di una lesione legamentosa, non rientra "guarito" ma bensì "funzionale", perché tutto il percorso di rieducazione e allenamento eseguito, hanno contribuito a sopperire l'eventuale deficit di forza.

E i rientri in campo miracolosi?

Effettivamente c'è ne sono, pochi, come ci sono anche le ricadute, molte.

Come accelerare i tempi senza strumenti da fantascienza e senza rischiare ?

Con tanto lavoro. e tanta pazienza. Di seguito alcune regole da seguire.

• non fumare, il fumo diminuisce l'apporto nutritivo alla zona interessata;
• valutare attentamente con il medico se usare antinfiammatori, se lesione c'è, il processo infiammatorio ha una sua ragione di esistere, (ricordi i primi 10 giorni?) bloccarlo con un farmaco che interrompa la risposta organica al trauma è da valutare attentamente; ricordo che le prostaglandine sia buone che meno buone sono bloccate dai FANS, quindi la valutazione caso per caso è necessaria.
• stiramento fasciale, non della zona interessata naturalmente, é risaputo che lo stiramento delle fasce rilascia prostaglandine buone, e che una volta in circolo possono aiutare il sistema a recuperare prima.
  
• utilizzo di dieta adeguata, è fondamentale redigere un piano alimentare ;
• uso di integratori alimentari, in special modo vitamine e minerali adeguati;
  
• utilizzo di rimedi naturali per diminuire l'infiammazione senza bloccare gli effetti benefici della stessa, vedi tecniche con scambi termici, impacchi, fitoterapia (attenzione ai principi attivi delle erbe utilizzati, alcuni possono essere nella lista delle sostanze dopanti;
  
• iniziare precocemente l'attività motoria, che deve prevedere: assenza di dolore, intensità bassa, movimento degli assi articolari congruo, e mi ripeto assenza di dolore, stringere i denti serve solo a non recuperare o farsi ancora male..
  
• approfittare della situazione per lavorare sull'allineamento corporeo, su un controllo dei denti e dell'occlusione e sulla sensibilità esterocettiva.
  
• lavorare sul sistema linfatico, sul sistema venoso e sul connettivo.
• mare, spesso anche in pieno inverno porto gli atleti al mare, a fare esercizi in acqua. Coon le dovute cautele, naturalmente.
  

E' prioritario evitare il riposo assoluto, con un controllo medico a cadenza giornaliera è possibile tutelare l'atleta da esercitazioni dannose, deve essere applicato un carico adeguato ad un mantenimento del livello di fitness.

esercitazioni fisiche con capacità cognitive

Esercizi mirati allo sviluppo delle capacità cognitive potrebbero essere una ulteriore possibilità di integrazione all’interno del processo di costruzione e sviluppo dell’atleta.
Sto lavorando in questo senso da qualche tempo, e metterò su a breve una piccola ricerca.

Descriverò una piccola serie, per ora, di esercizi che possono essere utilizzati in quest’ambito, tra quelli che utilizzo giornalmente.

Correre, un giro di campo, e contare i passi.

Correre un giro di campo facendo 6 passi avanti ed uno indietro e contando il totale dei passi.

Correre un giro di campo facendo 6 passi avanti ed uno indietro, alternato a 4 passi avanti e due indietro e contando il totale dei passi.

Eseguire delle andature (esempio dal punto a A al B) eseguendo dei calcoli aritmetici a mente.

Eseguire delle andature come prima cercando di risolvere dei problemi logici.

Utilizzare dei conetti di colore diverso, sparsi, e chiedere all’atleta di eseguire un percorso a memoria dopo che gli si è detta più o meno rapidamente la sequenza di colori da percorrere.

Dopo che gli sono stati fatti vedere dei cartoncini colorati dei colori della sequenza da percorrere.

Dopo che gli si è fatta vedere la sequenza percorrendola noi di corsa.

Chiedendogli di ripeterla, su una sequenza già completata, sostituendo un colore con un altro.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in modo intenso.

Annota sempre tutto quello che accade e compara le cose. Esempio su sequenze simili per numero di conetti, devi valutare se l’esecuzione è più precisa quando segue: memorizzazione acustica o visiva (colori) o visiva (esecuzione del percorso).

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Svegliamo i piedi

Postura migliore con piedi migliori, per farlo devi svegliare i piedi

Rendere i piedi più attivi e vivi migliora la postura.

Puoi attuare diverse tecniche per migliorare la funzionalità dei tuoi piedi e prmettere a tutto quello che sta sopra di trovare un migliore assetto.

Questa che ti propongo e la  tecnica del terreno artificiale, in origine lo avevo postato su “diritti e felici” che ora non è online.

il terreno artificiale è una tecnica di lavoro sui piedi elaborata da Moshe Feldenkrais, si tratta di “toccare” con una tavoletta rigida le dita dei piedi, partendo dal quinto dito e proseguendo via via per tutte le dita per poi passare sulla superficie plantare e sul tallone, fino a simulare la dinamica d’appoggio nel ciclo del passo.

il lavoro consente al sistema nervoso di differenziare ed integrare le percezioni dell’appoggio all’interno dell’intero sistema corporeo.

Se l’operatore prosegue nel modo giusto, e con la giusta sensibilità, piedi “sordi” e poco ricettivi si svegliano dal torpore e tornano a fare il loro lavoro, composto da sensibilità in ricezione e capacità di trasmissione delle pressioni.

Il concetto di rapporto inverso della dinamica del passo, (il terreno il questo caso tocca il piede) usato da Feldenkrais è geniale, spiazza il sistema nervoso e lo costringe a ricordare o creare collegamenti persi o mai avuti.

Questo è il metodo che uso io, forse non è proprio ortodosso secondo i dettami di Feldenkrais ma funziona, si procede così:

soggetto disteso con i piedi fuori dal tavolo o  dal divano. 20 o più toccate della tavoletta sul v° dito fino a creare una reazione, spesso la reazione è sul dito dell’altra gamba,  poi si passa al IV° e così via fino al primo. Ogni toccata deve essere leggera, ma protratta per uno o due secondi.
poi si passa ad un contatto in sequenza dal v° al primo, sempre toccando le dita in modo isolato uno dall'altro.

Raggiunto questo punto si lavora allo stesso modo sulla base metatarsale, facendo rullare la tavoletta du mtatarsi e dita, dal v° al primo dito.

Poi si passa alla parte esterna del piede.
A questo punto si passa ora al tallone.

Ora si inizia ora un lavoro inverso, come se il terreno si muovesse sul piede
la tavoletta scorre sul tallone, sull’esterno del piede, e dal V° al I° dito per 20, 30 50 volte.
dopo si fa camminare e chi ha ricevuto il trattamento percepirà una differenza tra parte destra e sinistra del corpo e del piede.

l’altro piede sarà trattato in seguito o un altro giorno.

Questo è uno degli esercizi che faccio fare alle mamme ed ai papà che portano da me i bambini per verifiche sulla postura.

Lo uso io stesso con i miei clienti e con i miei giocatori ed atleti, vi assicuro che fa miracoli.
Provate a farlo a casa, non potete fare danni e vi aiuterà molto, sia per migliorare la postura che per far crescere meglio i vostri figli,specie se oppressi dalle scarpette ortopediche o dai plantari.

migliorare la velocità

Per ottenere buoni risultati dai lavori di velocità, conviene utilizzare delle linee curve al posto delle rette come già indicato Qui nel post precedente sull'argomento. Ma che tipo di curve fare? Se hai la possibilità di studiare i movimenti tipici di gara dei tuoi atleti dovresti riproporli, in caso contrario conviene partire usando dei tracciati con curve di pochissimi gradi con cambi frequenti di traiettoria.

In alcuni casi può essere utile lavorare con un lungo elastico agganciato alla cintura, ed eseguire degli sprint in curva utilizzando l'elastico come un raggio traente a cui si voglia sfuggire.

Lo stesso si può fare lavorando agganciati ad una fune, che essendo più rigida porta ad un maggiore impegno sulle linee di fuga.

una buona esercitazione è riproporre una curva di Gauss, con una fase di accelerazione, un cambio di direzione, una fase di sprint, una curva, una fase di sprint e un cambio di direzione, e uno sprint. Vedi figura sotto con due modi di rappresentazione riproducibili in campo.
Poi la curva di Gauss la puoi utilizzare per analizzare i tuoi lavori, ma questa è un'altra storia.

altri tracciati utili possono essere questi nello schizzo in basso, di una semplicità estrema, a patto di eseguire il lavoro ad intensità molto alta e riuscire a non scivolare, quindi i raggi di curvatura devono essere limitati, e il terreno deve essere adatto allo scopo.
in natura le linee perfettamente dritte sono rare, se osservate un corpo non troverai linee dritte, forse è il caso di imitare la natura che funziona secondo schemi curvi o meglio a sezione di spirale.

Qui trovi un post su come migliorare la forza lavorando sulla corsa


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Andare forte in curva.

Quando alleniamo la velocità negli sport di squadra facciamo sempre una cosa, lavoriamo su linee rette, 10 metri o 20 o 30 o più non importa sono sempre lavori in linea, poi se siamo molto motivati e vogliamo ricalcare le dinamiche di gioco inseriamo cambi di senso e cambi di direzione. Ma non alleniamo mai i giocatori ad andare forte in curva.

A che serve?

Effettivamente la distanza più breve tra due punti è una linea retta.
Ma i nostri atleti quante linee rette disegnano in campo?

Molto poche, se riuscite a vedere un tracciato gps, di una partita non credo ne troverete molte. Tracciati di questo tipo ormai in rete e sulle riviste specializzate se ne trovano. Spessissimo si tratta di gomitoli fatti da linee leggermente curve, e sinusoidali.

Perché non allenare la velocità secondo questo schema dinamico? Forse potremmo eliminare una buona parte degli infortuni da sovraccarico.

Se andate a leggere con attenzione il Kapandjj il migliore testo di fisiologia articolare, a mio avviso. Troverete in alcuni suoi passi che esiste una componente abduttoria ed una adduttori dei muscoli flessori della coscia, mentre abduttori e adduttori in alcune occasioni concorrono alla flessione. Se questi muscoli sono allenati solo in linea, può essere che non siano pronti a subire molte sollecitazioni, e se queste vengono ripetute per parecchie volte può essere che cedano. In modo particolare gli adduttori e i flessori della coscia.

Inserendo nelle nostre corse a navetta intermittente, nei nostri sprint delle curve e delle sinusoidi otterremo due scopi oltre a quello di allenare le componenti biologiche. Riusciremo a lavorare su muscoli che altrimenti lavorano solo nelle fasi di gioco e sfruttando la forza centrifuga avremo un carico maggiore sulle strutture in azione. Ne guadagnerà anche la tecnica di corsa.

image flickgao/xagaomd

Proviamo questo, mettete un bidone dell’immondizia in mezzo al campo e provate a correre veloce vicino al bidone, che succede? Ci sarà una tendenza naturale ad allargare la traiettoria, a prendere per la tangente, il lavoro per mantenerla è un lavoro aggiuntivo per tendini, legamenti e muscoli. Ora proviamo a correre sulla linea del cerchio di metà campo, che succede? Come prima ma meno marcato. Provate a farlo con la palla al piede, difficile mantenere una velocità alta senza perdere la palla.


Quindi l’idea è di inserire delle leggere curve nelle azioni di sprint e delle sinusoidi molto aperte per avere dei benefici cambi di carico.

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Metti il compressore ai muscoli.

Vuoi andare più forte? Metti  il compressore ai muscoli! Si, comprimili nel modo giusto e avrai una maggiore potenza a disposizione. La produzione di indumenti a compressione graduata aumenta di giorno in giorno.

Molti parlano solo dei muscoli dimenticandosi di una struttura che li avvolge e li dirige, la Fascia, questa struttura costituisce lo scheletro fibroso, senza, i muscoli non avrebbero possibilità di fare il loro lavoro.

La Fascia avvolge, fissa, comprime, e dirige i muscoli.
Per alcuni ricercatori la fascia è l'elemento cardine della coordinazione motoria e  alcuni lavori fatti da me in questi anni confermano la teoria.
Comprimere i muscoli con degli indumenti creati appositamente, può dar una maggiore resistenza alla potenza per una serie di fattori:
fornisce un ulteriore punto di appoggio a quello fornito dalla fascia superficiale e profonda.
La circolazione sanguigna è migliorata dagli indumenti a compressione graduata, perché si potenzia la pompa venosa, e gli arti compressi risultano più ossigenati.

Il punto è che non siamo tutti uguali, la postura e la morfologia di ognuno di noi è diversa quindi un pantaloncino compressivo standard difficilmente darà i  benefici elencati dalle pubblicità.
In alcuni soggetti è utile pressare gli adduttori, in altri i quadricipiti, in altri ancora i bicipiti femorali.

Risultati eccellenti li ottengo grazie ad alcuni tipi di taping, che se opportunamente posizionato secondo la postura del soggetto comprime la dove serve.

Sicuramente un argomento da approfondire.



Qui trovi una piccola raccolta di studi sull'argomento.



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foto di gabesk

Facciamoci il fisico, iniziamo a correre.

The running man è una foto di Limna

Per farsi il fisico la cosa più semplice è iniziare a correre

Cercare di Dimagrire correndo è uno dei sistemi di allenamento più praticati. Se si hanno le possibilità fisiche ed organiche adatte alla corsa può essere un sistema vincente, a patto che sia eseguito nel modo migliore possibile e cioè con metodo.

Come dicevo prima, bisogna possedere le condizioni fisiche per correre e cioè un peso corporeo che sia al massimo il 20 % sopra quello ideale. In caso contrario meglio astenersi dalla corsa ed iniziare con altre attività meno stressanti per articolazioni e sistema cardiovascolare, come la camminata o la bike.

Se vuoi usare la corsa per dimagrire e farti il fisico devi condizionarti progressivamente alla fatica, non basta la corsettina in un parco o sul lungolago o sul lungomare, solo all’inizio dopo si corre e se vuoi i risultati devi correre forte. Quindi visita medica specialistica prima di iniziare e programmati per almeno 6 mesi di attività prima di raccogliere i frutti.

L'inizio

Se parti da zero, tutto quello che fai va bene, almeno all’inizio.
Non strafare corri 15, 20 minuti al massimo, piano, anche tutti i giorni. Riposa un giorno se ti senti stanca/o e poi riprendi. In questo momento l’unica cosa che ti serve è la motivazione accoppiata ad una discreta forza di volontà, se non puoi permetterti un trainer, impara un Mantra e recitalo mentre corri. Funziona!!

La corsa ha di questi vantaggi, ti cambi esci dal portone e inizi a correre, magari un paio di giri dell’isolato, rientri doccia e sei pronto/a. Basta scegliere l’orario giusto. Le donne impiegheranno un po’ di più a prepararsi, ma è sempre meno che andare in palestra o piscina.

Comincia a organizzare meglio il tuo lavoro.

Dopo un mese di corsa lenta, può essere che dai 15 minuti iniziali sei passato/a a poter correre per 30, 40 minuti, è il momento di cambiare sistema, puoi cominciare ad organizzarti un programma più variegato. Nel post “venti minuti di corsa per raggiungere la forma fisica” , indico una serie di allenamenti che possono essere eseguiti da chi ha 20 minuti di autonomia, puoi prendere spunto o puoi continuare a leggere questo post.

Devi perdere un poco di tempo a fare delle misurazioni.
Inizia così, trovati un paio di percorsi che ti piacciono, ad esempio un viale alberato, un lungomare ecc. Misura la distanza tra una serie di alberi, di panchine o altre strutture che si ripetono. In genere sono posizionati a distanze costanti quindi se gli alberi sono piantati a 20 metri l’uno dall’altro saprai che ogni 5 alberi corri per 100 metri circa e via così per le altre distanze. Se invece corri in altre zone, più spoglie, usa il contachilometri dell’auto, o dello scuter o della bici da corsa di qualche amico per misurare un percorso e suddividerlo in settori costanti.

Una volta ottenuti i tuoi percorsi misurati puoi iniziare a lavorare sulla corsa, sempre senza patemi d’animo, ma con maggiore efficacia.

Ora scatta il secondo blocco psicologico, il primo lo hai superato continuando a correre dopo la seconda settimana di corsa. In genere li si molla.

Il blocco sarà il seguente: mi piace correre tanto per farlo, non voglio costrizioni, non voglio regole e stupidaggini di questo tipo. Se hai iniziato questo percorso è perché hai un obiettivo, o ti applichi nel modo giusto o lascia perdere, non iniziare nemmeno, se vuoi migliorarti devi darti da fare, non molto ma devi farlo.

Ora se sei pronto/a inizia a scrivere, percorso lungo metri 2000 circa (possono essere valide tutte le misure possibili) possibili allenamenti:

Primo, fai 100 metri ad una velocità di corsa alta (non di scatto) recuperando 100 metri camminando. E questo puoi farlo facendo due o più giri di percorso (20 volte), con le misure dell’esempio ti ritrovi a fare 4 km, ma anche due se fai un solo giro o sei se ne fai 3, ecc; la stessa cosa puoi farla correndo per 200, 300, o più metri e recuperando 100 metri o duecento; come vedi lavorando su questa falsariga puoi arrivare a fare una miriade di allenamenti diversi più o mno impegnativi, ed ognuno avrà diversi effetti sul tuo organismo. Quindi vale la pena a rotazione provarli tutti.

Secondo, manteniamo per buono il percorso e cominciamo a fare un tratto (100 metri) di corsa a buon ritmo ed il tratto successivo di corsa lenta, eccoti, usando lo schema di prima una seconda varietà pressoché infinita di allenamenti.
Come programmare il tuo allenamento su una base periodica.

1° allenamento, corsa e recupero di passo; 2° allenamento corsa continua a tempo distanza; 3° allenamento, corsa con variazioni forte e lento; 4° allenamento corsa continua a tempo o distanza.

Come vedi hai 4 tipologie di allenamento, ognuna ha una varietà infinita di esercitazioni. Puoi andare avanti per almeno due o più mesi con questo lavoro, migliorandoti con calma e raggiungendo un livello di forma accettabile.


Il passo successivo è modificare ancora questo schema di lavoro, aggiungendo percorsi, magari ricchi di saliscendi, o con tratti sulla sabbia o sul greto di un torrente, al termine dei sei mesi dovresti essere in grado di correre discretamente bene per almeno 60 minuti e dovresti aver perso qualche taglia. E magari potresti pensare a utilizzare altri sistemi per farti il fisico, ma questo sarà un altro post.

specchio delle mie brame è un disegno di magicamentelena

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Ma l'atleta, è un contenitore da riempire?

Sono contenitori o atleti?

Il titolo è un po' provocatorio, ma pensiamoci bene l'atleta, si deve riempire come un contenitore? E’ questo il nostro ruolo? Per molti che si occupano di preparazione è proprio così, bisogna mettere carico, volume, il classico "fieno in cascina" o "benzina nel serbatoio", ma scherziamo? l'atleta è ridotto a mero involucro contenente allenamenti?

Conosco preparatori ed allenatori ossessionati dal carico, se l'atleta si infortuna non mollano fin a quando l'infortunio non si trasforma in una lesione grave, la giustificazione: "non possiamo permetterci di perdere allenamenti!" ....... bravi, ora perdete tre mesi voi e chissà cosa l'atleta.

Un atleta ha effettivamente una struttura di assorbimento del carico simile a quella di un contenitore, per alcune capacità organiche ha un livello di riempimento difficile da superare, ad esempio, il VO2 max non cresce all’infinito,ad un certo punto si raggiunge un limite che potrà essere superato di poco e che poi si perderà al primo stop di lavoro.

Ecco perché nei settori giovanili di sport di squadra non bisogna allenarlo a secco se non a fine ciclo, quando si è quasi pronti a passare alla prima squadra, così come negli sport individuali al passaggio alla categoria seniores. Il rischio è raggiungere anticipatamente un livello che verrà fissato più in basso di quello che sarebbe potuto essere. Però allenare in modo differente da quello tradizionale queste capacità, richiede bravura, studio ed impegno.

Anche la forza non può crescere all’infinito, oltre un certo limite gli adattamenti nervosi vengono meno e comincia l’ipertrofia, e tranne in pochi sport, non è sempre il massimo.

Così per altre capacità.

La scelta del carico e la sua distribuzione deve essere personalizzata, bisogna conoscere bene i limiti imposti dalla struttura dell’atleta e ovviare lavorando su altri aspetti. Mettete di avere un atleta, magari un calciatore che ha una potenza aerobica non proprio da primi della classe e per migliorarla di poco bisogna fare tantissimo lavoro, con seri rischi di overload. Cosa fare quindi per migliorare il giovane atleta, ma anche quello evoluto?

Prima di tutto il rendimento energetico, se sue soggetti A e B hanno motore uguale ma risultati differenti, esiste una evidente differenza di rendimento. Lavorare sulla tecnica di corsa, ad esempio può aiutare ad utilizzare meglio le risorse energetiche. Ricordo ancora le sgridate che mi beccavo durante le gare dagli atleti più maturi al mio passaggio senior, per loro, abituati alle gare lunghe era obbligo mantenere un ritmo costante per consumare meno, io che non avevo i loro chilometri nelle gambe cambiavo involontariamente continuamente ritmo....

Se invece si ha un atleta con grandi capacità organiche, queste è bene siano mantenute con il minimo del lavoro dedicato ad esse. Il lavoro dovrà essere indirizzato su rendimento, tecnica e tattica, o allo sviluppo di una capacità in cui è carente.

Con gli atleti giovani bisogna lavorare sulla postura, per migliorare sia il rendimento che il “contenitore” ma un avviso, la ginnastica posturale da sola non basta, bisogna investire in valutazione e correzione, e queste cose costano.

Solo per citare un paio delle possibilità di correzione, ma possono essercene molte di più.
Esempio: con una cattiva occlusione se c’è da fare un bite, secondo il posto la struttura e l’odontoiatra si possono spendere da 500 a 2000 €, se invece servono delle solette posturali (non plantari) il costo va da 90 a 160 euro a coppia, due coppie sono d’obbligo, da cambiare ogni 6 mesi minimo.

Una valutazione atletico-posturale seria, mediamente costa intorno a 200 euro, anche se ho sentito di valutazioni posturo-odontoiatriche che arrivano a 500.

Quindi si tratta di investimenti importanti, che se organizzati bene possono dare grandi risultati. Ho visto clienti e atleti guadagnare minuti solo con delle solette, o ridurre gli infortuni prima ripetuti periodicamente.
Altri con deficit di occlusione dentaria diventare improvvisamente coordinati ecc.

Altro sistema, forse il più importante è trovare il metodo di allenamento giusto, non tutti rispondono al lavoro allo stesso modo.

Certo se tutti facessero un lavoro sulla postura, come esposto prima sarebbe molto più semplice, ma non è possibile proporlo su grandi numeri, i costi sono alti. Il metodo dicevo può, anzi, deve essere diverso.

É possibile che alcuni rispondano meglio ai lavori intermittenti altri al fartleck ecc. O c’è chi per migliorare deve fare pochissime serie e poche ripetizioni con carichi altissimi rispetto ad altri che devono alternare magari un carico de eseguire in modo esplosivo ad uno da eseguire in modo lento (pesante). Qui preparatore e allenatore devono scervellarsi per trovare le soluzioni migliori, la fatica devono farla prima loro.

L’atleta ha caratteristiche che lo possono far sembrare un contenitore ma non lo è, quindi rispettiamolo e trattiamolo come un organismo da espandere e non da riempire.

Enjoy.


Foto di Daniela.Smerieri

Elettrostimolazione, meglio i muscoli piccoli.

Chi mi conosce, sa che non amo gli elettrostimolatori, comodi ma stupidi, però è possibile utilizzarli in modo proficuo lavorando su muscoli piccoli, difficilmente controllabili.
Fortunatameente è passato molto tempo da quando si usavano le tecniche della figura qui sotto ...o no?

Il maggiore handicap degli elettrostimolatori e che l'impulso è esterno al sistema e non utilizza i sistemi di controllo motorio propri del sistema.

Contraggo contraggo, ma alla fine se rimane qualcosa in memoria ha dei pattern sballati, la morale è usali poco, usali accoppiandoli a lavoro a controllo volontario.

Per la fisioterapia il discorso può essere diverso, ma semre da ragionarci sopra attentamente. Non sempre i vantaggi sono maggori degli svantaggi.

I muscoli piccoli però ci danno altre opportunità di lavoro. I muscoli piccoli possono essere allenati con efficacia tramite l'elettrostimolazione. Ad esempio i muscoli limitanti la prestazione vedi il post ... qui.
Questi muscoli possono essere effettivamente migliorati dall'elettrostimolazione, più che agire su un muscolo grande bisogna lavorare su muscoli piccoli che abbiano un rapporto diretto con il muscolo bersaglio. Un polpaccio asimmetrico non lo alleno cercando di pompare la parte più "debole" cerco e trovo un muscolo che lavora per qualche ragione in sinergia con il gemello meno sviluppato.

Difficile vero?
Meno di quanto sembra, ragiona con questo esempio, se il gemello meno sviluppato è quello interno è difficile che il soggetto varizzi, giusto? quindi va in valgo, e nella catena funzionale il gemello esterno è molto tonico. Ora vatti a guardare su un buon testo quali muscoli sono interessati nel varismo e seleziona quello (o quelli) più interessante e lavoraci, potresti vedere grandi cose.

La stessa chiave di lettura è proponibile per i glutei, per l'addome e così via. Cercare il muscolo piccolo che però è integrato in uno schema è un metodo di lavoro efficace.

Altro metodo è lavorare in isometria (strenua) e decifrare quale dei piccoli va in crisi per primo, li spesso è difficile agire in modo tradizionale, l'elettrostimolatore può dire la sua.

enjoy

foto di crafty dogma

Diminuire gli infortuni e migliorare la performance con il Core Training

Bando alle mode, il Core Training ha uno scopo molto preciso, migliorare la forza e la resistenza e diminuire gli infortuni.

I motivi per l’utilizzo sono vari. Qui c’è un post sull’argomento.

Primo: l’esecuzione di esercizi di core training diventano un test.
Si valutano la corretta postura e i tempi di mantenimento della stessa.

Secondo: esiste una relazione abbastanza stretta tra soggetti che non riescono ad eseguire bene gli esercizi di Core Training ed alcuni tipi di infortuni.

Terzo: gli atleti che lo eseguono meglio sono anche quelli con uno sviluppo motorio migliore.

Il Core T. Lavora su muscoli non sempre allenati correttamente, muscoli che possono entrare nella classifica dei muscoli limitanti. Leggi il post a riguardo qui

Questi muscoli hanno spesso il compito di stabilizzare il bacino, di assorbire la spinta nelle accelerazioni e nelle franate, spesso non sono muscoli grandi. Ma assolvono a più scopi, stabilizzano, ricevono informazioni (propriocezione) ecc.

Sul bacino si inseriscono 36 muscoli. Se fai eseguire questi esercizi a un soggetto debole vedrai oltre alle posture più astruse, muscoli vibrare come martelli pneumatici.

Puoi trovare qui un post dedicato ai muscoli del perineo e al loro ruolo all'interno del bacino, può essere utile per capire alcune funzioni.

Nello sviluppo delle esercitazioni bisogna scegliere gli esercizi secondo le caratteristiche dell'atleta, ognuno i propri esercizi e se necessario costruire una progressione di sviluppo per ogni esercizio.

Il momento migliore è prima che inizi l’allenamento, una routine di pochi esercizi da ripetere per N giorni prima di considerarli acquisiti può essere d’aiuto allo sviluppo della performance e alla diminuzione degli infortuni.

Esercizi semplici come un ponte sugli avambracci, possono diventare difficili se si cura la postura, uno squadro da seduto spesso è impossibile le prime volte.

Quindi proviamo gli esercizi e valutiamo gli anelli deboli della catena, lavoriamo su questi e solo dopo riproviamo l’esercizio. Una delle cose che osservo frequentemente nei giovani è la difficoltà a salire su da terra alla posizione di bridge con il corpo in asse, il primo pensiero che coglie un istruttore è verificare la debolezza di addome, lombari, mutifido, quadrato dei lombi, tutto giusto effettivamente hanno relazioni con il bacino, però il fatto che l'atleta non riconosca la propria posizione nello spazio e non abbia il controllo dovrebbe fare pensare.

Ma osserva le spalle? Sono abbastanza solide da reggere un estremo del ponte? Osservare le spalle ci da indicazioni precisa se sono raccordate al resto, e se un muscolo, magari elevatore della scapola debba essere decontratto o un sovraspinoso da tonificare



enjoy

foto di richardgiles

Allenare i muscoli piccoli ( limitanti) per vincere

Quando si allena, spesso, si pensa in grande, saltare più in alto,correre più forte ecc. e non si pensa ad allenare i muscoli piccoli, tanto si dice “saranno trascinati dagli altri”. Il tempo da dedicare alla potenza aerobica e allo sviluppo della forza è già poco, figuriamoci se possiamo perderlo dietro un muscoletto senza storia....

Anni fa, tanti, quando ancora preparavo la tesi, allora mi allenavo e già allenavo da anni, mi sono imbattuto in uno studio sulla marcia, il titolo era pressappoco “i muscoli limitanti”.

Lo studio riguardava i limiti tecnici della specialità, e se ricordo bene (sono passati oltre 20 anni) indicava come point break della tecnica corretta, proprio la fatica in cui incorrevano alcuni muscoli piccoli mentre i gruppi muscolari principali ancora reggevano lo sforzo.

Dopo tutto questo tempo, ripensandoci, effettivamente il limite di ogni buona catena sta nel suo anello debole. Lo studio abbinato di posturologia e metodologia per il raggiungimento della performance ideale, spesso mette in risalto il ruolo di muscoli molto piccoli nel generale posture e prestazioni inadeguate.

Pensa al ruolo di muscoli come adduttore del primo dito e adduttore del v° nel creare partendo dal piede atteggiamenti in valgo e varo funzionale, che si ripercuotono su tutto il corpo, in svariati modi, a seconda siano in iper-tono o ipo-tonici.

Che la prestazione possa essere limitata da muscoli così piccoli è palese, o no?

Immagina un atleta con un deficit del tono dell’adduttore dell’alluce, sarà in valgismo, con le ginocchia che dovranno lavorare (metti che debba fare degli squat) fuori asse, verso l’interno, e ai voglia di ripetergli di tenerle diritte.. .... Ti risparmio il resto dei compensi creati da questi muscoletti..


Che i muscoli limitanti possano essere un problema prestativo, risulta anche da alcuni test che faccio frequentemente, e che prima o poi mi deciderò di pubblicare, in pratica ho una discreta percentuale di atleti e non, che ad un test specifico sui muscoli oculari presentano una variazione dalla norma che crea un maggiore lavoro al sistema posturale e di conseguenza diminuisce la performace atletica, una percentua

Image by jeffmontgomery via Flickr

le significativa di questi recupera la norma dopo stimolazione dell’adduttore del v° o del I°.

Se lavorando sui due estremi del sistema si ottengono modifiche, anche quello che c’è in mezzo ne risulterà modificato, nel male prima e nel bene dopo.

Allenare i muscoli limitanti, non vuol dire lavorare in modo analitico, è sempre preferibile, per un atleta, fare uno squat ed evitare esercizi d’isolamento come il leg estension, ma può essere che nel modello di prestazione di quell’atleta un muscolo come il peroneo lungo, o il tibiale o quello che ti pare, lavori sempre, e allora devi pensare a rendere questo muscolo all’altezza del suo compito.

Come?

Identifica il muscolo all’interno della catena funzionale utilizzata dal gesto, il ruolo, dinamico o posturale, e da qui il tipo di fibre e ..... Allenalo!

Enjoy

Foto di inspir8tion

lingua, postura e prestazione.

La lingua come strumento di accesso al sistema posturale ed alla prestazione.
Si effettivamente si può pensare di accedere alla postura dalla lingua, la prestazione fisica ma anche quella dialettica potrebbero averne dei vantaggi.

Lavorare sulla lingua e sulla posizione è già argomento di lavoro della Logopedia, io vorrei andare oltre e spingermi sui rapporti lingua e postura e lingua e coordinazione.

in questo post, trovi un approccio al lavoro sulla lingua dedicato alle vertebre cervicali, clicca qui.

Ma spingiti, oltre inizia a pensare alle posizioni spontanee che la lingua assume durante un gesto tecnico, un esercizio, e comincia a fare degli esercizi di coordinazione recitando una filastrocca, ricorda tanto giochi da bambini, vero?

Insisti e canta mentre lavori sul tuo equilibrio.

canta mentre corri o fai skip, canta, mentre esegui un cross crawl. Tutto diventa un poco più difficile vero?

Ora porta la lingua in posizioni inusuali e svolgi un compito (esercizio di coordinazione), bravo stai sprogrammando schemi ripetitivi.

Quando vuoi andare oltre, quando hai una empasse nel tuo lavoro, inserisci delle esercitazioni che riguardino la lingua, avrai dei benefici.

Se lavori con i bambini fai spesso esercizi che coinvolgano la lingua.

Se lavori in capo estetico, non puoi tralasciare la lingua nel lavoro con le tue clienti.

Enjoy








immagine di Dragon Eyes

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