venerdì 27 novembre 2009

Dopo la partita, valutiamone il carico fisico.

Lo spunto di valutare il carico fisico dopo la partita arriva dalle dichiarazioni di Leonardo dopo l’ultima partita di coppa, gli avversari hanno avuto  48 ore di recupero in più rispetto alla sua, e questo ha giocato secondo il tecnico a loro favore. Con moduli molto dispendiosi, ma anche con gli altri sistemi di gioco il recupero diventa fondamentale.

Ma come gestirlo?


Tornando per terra, tra gli umani, in una giornata critica come il martedì non sempre il calciatore ha recuperato la fatica del game precedente, e può capitare di incorrere in infortuni o allenarsi male perché non si è ancora ripreso dalla stanchezza o da qualche piccolo trauma muscolare (a volte i fastidi muscolari appaiono a 24, 48 ore dal termine dell’attività intensa), che fare quindi?

Una soluzione

La soluzione potrebbe essere l’analisi della partita, uno scout che indichi il lavoro svolto in campo dal singolo giocatore, corroborato da una valutazione video e da una scala numerica su cui assegnare un punteggio alle varie azioni svolte.

Una match analisys abbastanza semplice da fare. Per un club ben strutturato è semplice assegnare  a quattro collaboratori 2 o tre giocatori da controllare a video il lunedì mattina. Per società meno importanti i tecnici del settore giovanile possono eseguire il compito.

Un lettore dvd, un cronometro ed un notes sono gli strumenti necessari, si fa partire il cronometro all’inizio della partita e si segnano, ad ogni azione compiuta, tempo, intensità e metri, e un eventuale colonna può essere lasciata per evidenziare, colpi o eventi traumatici. 
La scala di valori per l’intensità potrebbe andare da 1 a 6 con il valore minimo indicante lo stato di stop e il massimo gli sprint,  accanto ai valori di intensità si possono segnare i metri approssimativi percorsi.

Diventa facile

 Dopo qualche partita il sistema diventerà abbastanza preciso da poter dare al tecnico le giuste informazioni per programmare gli allenamenti del martedì e del mercoledì tenendo conto dell’analisi effettuata e delle sue considerazioni.

Per chi è meno avvezzo a questo tipo di ragionamento, qualche esempio:
 fare un lavoro che implichi molti lanci o tiri in porta il martedì potrebbe essere per qualcuno deleterio.
Esercitazioni sulla potenza aerobica per chi magari ha corso 12, o 13 km nella partita precedente e magari per il 2% del tempo totale ha fatto scatti di 15 o 20 metri massimali sarebbe rischiosa perché difficilmente i processi di recupero e riparazione sarebbero terminati.

Il sistema ha un grande vantaggio, fa crescere i collaboratori, molto impegnati spesso nel leggere tecnica e tattica e poco avvezzi all’analisi delle corse e della realtà fisico/tecnica.

Può essere un’idea, provaci.

giovedì 26 novembre 2009

Adattare fartlek ed intermittente nel calcio

In alternativa ai lavori intermittenti, ogni tanto, si possono usare degli intermittenti adattati, e cioè una via di mezzo tra un fartlek ed un intermittente. Non sarà preciso al  millesimo come un intermittente "vero" ma fa il suo sporco lavoro, sia come alternativa per non essere noiosi, che per risolvere al volo delle situazioni di allenamento non programmato in precedenza.

La cosa più semplice, è utilizzare le linee del campo, e conoscendone approssimativamente le lunghezze con rapidi calcoli si possono organizzare dei lavori interessanti. Sapendo che un punto da A a B misura 9 metri, ad esempio, so che se li percorrono in 2 secondi la velocità sarà di 4,5 metri secondo e cioè un po' più di 16 km/h. o che la linea dall'angolo a metà campo misura 50 metri, per percorrerla sempre a 16,2 km/h devo impiegarci 11 secondi circa.

Avendo un'dea di massima del gruppo da allenare, si fissano la velocità target, più  una leggermente più lenta ed una leggermente più alta. Facciamo finta di essere in serie A (magari) e che la velocità target sia di 16 km/h che corrisponde al 5% circa delle corse fatte  durante la partita, quindi avrò la velocità base di 4,5 m/s,(16,2 km/h) velocità più bassa, 3,8 m/s, (13,8 km/h) e una velocità più alta a 5 m/s (18 km/h).

Quindi i famosi 9 metri li potrebbero percorrere in due secondi a o in due secondi e tre decimi o un secondo e otto decimi. I 50 metri invece sarebbero percorribili in 11 secondi, o in 13, o ancora in dieci secondi. Se metto i giocatori in fila, il primo farà uno e otto e l'ultimo 2,3. Se invece si usa un altro sistema, posso decidere la velocità a secondo della lunghezza del percorso.

Torniamo  alle linee del campo, si organizzano mentalmente dei percorsi con molti cambi di direzione e di senso, con durate complessive dai 10 ai 20 secondi e recuperi analoghi, per sessioni da 8 minuti da ripetere per 2 o tre volte.

Esempio: area piccola del campo, diagonale, lato corto, diagonale, lato corto. ovvero 11+ 5,5+ 11 +5,5 per un totale di circa 33 metri, che si possono percorrere a 16 km/h in circa 8 secondi (attenzione la velocità relativa è più alta ci sono 4 cambi di direzione e 4 ripartenze.
il recupero può essere di 20 secondi, si ripete il percorso 4 volte e ci ritroviamo a lavorare per un minuto e 40".

Subito dopo l'ultimo recupero  si passa all'area più grande e si può correre lungo un triangolo formato dal lato breve dell'area, dal lato lungo e dalla diagonale che riporta al punto di partenza, in tutto  poco più di 90 metri, che su possono percorrere alla velocità base, in 20 secondi, con un recupero di 20 secondi di passo e ripetendolo per 6 volte si lavora per ulteriori due minuti e 40.

Lavorando in questo modo è possibile gestire distanze e tempi in modo semplice, se ci si prende la mano diventa facile gestire percorsi sempre diversi e richiedere velocità diverse, ricordando che una partita di calcio professionistico di corre per il 10 % del tempo tra i 16 ed i 21 km/h che gli sprint massimali, quelli tra i 24 ed i 30 km/h sono pochi e per pochi metri, 15, 16 metri in media e rappresentano meno dell' 1 % del tempo.

Se si riesce a gestirlo può essere un buon lavoro. Si può svilupparlo ulteriormente rendendolo più razionale con velocità che rispecchino quelle tipiche delle "zone" calde della partita.

Buon Lavoro

martedì 24 novembre 2009

sollevare pesi con i giusti angoli

Lavorare sulla forza non significa solo sollevare pesi o saltare, significa utilizzare le giuste articolazioni con angoli di lavoro appropriati per ottenere il massimo rendimento senza subire eccessivamente il carico.


L’obiettivo

Tenendo conto che L’ obiettivo è allenare le componenti di forza con gli angoli di lavoro propri della specialità. Quando ci si ritrova a dovere allenare qualcuno con il proposito di migliorare la forza, il pacchetto di esercizi disponibili è praticamente infinito.

Però, se si iniziano a seguire delle regole gli esercizi si riducono notevolmente.

Cominciamo a definire alcune regole:

La prima e più importante, è scegliere gli esercizi di forza tra quelli  che normalmente sono presenti in natura. Qualche eccezione è possibile, però rimanendo all’interno di questo parametro saranno molte le esercitazioni da eliminare, alcuni esempi:

Leg estension. Ti  risulta che esista una qualsiasi azione naturale che preveda lo spostamento di 30, 50 o più chili con questo movimento?

Leg curl, stesso discorso vale per il curl fatto per i femorali.

Lat machine dietro la testa, tranne qualche scimmia giocosa appesa ad un ramo, il movimento in natura non esiste.

Potremmo continuare per molto, il fatto che un movimento sia possibile, che il carico sia tollerabile non significa che debba essere eseguito. Alla lunga il carico provocherà degenerazione.  Sui legamenti crociati ad esempio o sulla cuffia dei rotatori, o sulle articolazioni delle vertebre cervicali.

 Perché quindi lavorare in modo isolato su un muscolo quando il muscolo, pure avendo un ruolo prevalente, lavora con altri muscoli (catena cinetica) nello svolgimento di una catena articolare?

Lo so, gli amanti degli esercizi con e macchine da palestra avranno già storto il naso, ma in campo o in pista, il corpo lavora da insieme e non da unione di parti. Perché e ci tengo a ricordarlo:

L’insieme è maggiore della somma delle parti.


Una seconda regola è utilizzare esercizi di forza che lavorino con angoli idonei. Spesso vedo fare  in palestra esercizi di forza con angoli improbabili, lo studio e la scelta dell’angolo idoneo è parte fondamentale del lavoro del preparatore. Non tutti possono usare lo stesso angolo, la lunghezza delle leve, il biotipo morfologico, la lunghezza del piede, la fessibilità della colonna ed altri elementi entrano in gioco nella struttura dell’esercizio, e non è detto che tutti debbano fare lo stesso esercizio, anzi.

Una terza regola è usare esercizi che rispecchino l’identità posturale dell’atleta.

Esempio: Un soggetto che porta il ginocchio naturalmente in iper-estensione o recurvato, è di solito un soggetto dotato di una grande forza (rispetto al contesto) sul quadricipite con un bicipite debole o bloccato.
Questo stesso soggetto avrà glutei e gemelli discretamente forti ed un piano scapolare anteriorizzato rispetto al piano gluteo con conseguente tendenza allo scivolamento delle vertebre lombari.
Avrà le scapole bloccate e un piede poco avvezzo alla spinta, non possiede infatti una buona rullata.  Caratterialmente sarà uno che affronta le situazioni di petto ed un po’ impaziente.

Dovrà seguire esercizi che migliorino la qualità muscolare e non esercizi che la peggiorino sovraccaricando ulteriormente articolazioni già stressate.

Come ulteriore spunto puoi dare uno sguardo all’articolo: A Practical Comparison of  Different Lower Body Resistance Training Modes di Jonathan Anning, PhD, CSCS,*D  pubblicato su Performance training jurnal, pagg. 10,12. che puoi leggere cliccando sul titolo. L’autore fa una comparazione tra diversi esercizi per gli arti inferiori, valutando il vettore di forza su cui si sviluppa l’esercizio, e tramite questa semplice visione valutare i muscoli maggiormente sollecitati e il lavoro delle articolazioni. L’articolo è comprensibile anche se in inglese, proverò in seguito a fare un riassunto.

Intanto cominciamo a pensare cosa può essere più utile per i nostri atleti.

sabato 21 novembre 2009

Metti il turbo ai muscoli, con l'equilibrio


Lavorare sull'equilibrio, mentre si fanno altre cose può dare una spinta in più al tuo allenamento, come mettere il turbo. Ottenere di più dal work out  è possibile, vediamo come.

Per prima cosa bisogna fare attenzione, ed eseguire gli esercizi in modalità sicura.

Un esercizio molto semplice è rimanere in equilibrio ad occhi chiusi su un solo piede, ti accorgerai che dopo pochi minuti tenderai a cadere all'interno o all'esterno dell'appoggio. L'esercizio non consiste nel mantenere l'equilibrio ad oltranza ma nel fare serie di tanti brevi step da  5 secondi, 10 al massimo. ad esempio 10 volte 5 secondi per gamba  per 3 volte. Da incrementare in durata quando diventano più facili.

I muscoli lavoreranno tantissimo, specie nella parte finale dell'esercizio. Tanto da poter avere anche parecchi dolori al termine della sessione di lavoro, questo perché alcuni muscoli interverranno per evitare la caduta e ristabilire la postura.

Un appunto, ci deve essere una notevole differenza tra equilibrio ad occhi aperti ed ad occhi chiusi, quindi se non duri tantissimo in equilibrio non ti allarmare.

Altro  modo per sfruttare la vista per migliorare l'equilibrio è lavorare su alcuni esercizi di forza ad occhi chiusi, sembrerà banale ma fare la pressa, con carichi importanti ad occhi chiusi, cambia. Inserire una o due serie con questa modalità esecutiva da buone risposte.

Altri esercizi di forza, come i piegamenti sulle braccia, o il lavoro per la cuffia dei rotatori possono essere ancora più efficaci se alcune serie vengono fatte ad occhi chiusi.
 

Prendi spunto per nuovi lavori ad alto rendimento.

Enjoy

immagine di tengtan

lunedì 16 novembre 2009

esercizi di forza per le gambe

Con questi quattro esercizi di forza per le gambe, inizierò da oggi ad introdurre una serie di post sul'argomento forza.

Il primo passo è inserire una serie di esercizi che si possano utilizzare con pochi attrezzi e che riescono a sviluppare gradienti di forza discreti.

Non ci facciamo ingannare dalla forza a carico naturale, spesso può essere più intensa di quella fatta con gli attrezzi da muscolazione, se si rispettano delle regole precise, leggi i consigli  per la forza isometrica: potenziamento statico


primo esercizio: box squat


si esegue da seduti ed è molto semplice da attuare, il carico corrisponde al peso corporeo, eventuali aggiunte con manubri e bilancieri  lo aumentano in percentuale,dallo 0,2 % al 100 % del peso corporeo.

Le varianti per incrementare il carico sono:
  1. diverso angolo di piegamento delle ginocchia, meno di 90° più dificile, oltre i 90° più facile.
  2. piattaforme instabili posizionate sotto i piedi
  3. elastici tesi tra spalle e base della seduta per aumentare l'intensità.
  4. manubri da palestra in mano per aumentare il carico
  5. bilanciere sulle spalle collegato a delle catene per aumentare il carico mentre ci si alza in piedi.
accortezza, la fase eccentrica di seduta deve essere controllata evitando di sbattere con il sedere provocando traumi alla colonna.

secondo esercizio: box squat ad una gamba.


L'esercizio si sviluppa come il primo, tranne che per un più alto gradiente di forza utilizzato, con alcuni soggetti siamo vicini alla forza massima. Oltre alle variazioni viste con l'esercizio precedente in questo caso si possono adottare le seguenti:
  1. arto libero con diversi gradi di estensione
  2. arto in appoggio su piattaforma instabile
  3. arto libero zavorrato con cavigliera
  4. arto libero ancorato al terreno con un'elastico
  5. altezza piano di appoggio
Accortezze, come sopra ma con una maggiore attenzione al gruppo dei flessori della coscia molto stressati dal lavoro di controllo sull'azione del quadricipite femorale.

terzo esercizio: discese eccentriche dal plinto.




Anche in questo caso possiamo lavorare vicino ai livelli di forza massima, l'esercizio prevede un grande controllo, un lavoro lentissimo ed uno stop della fase eccentrica il più possibile vicino alla superficie di appoggio, senza toccarla, obiettivo sfiorare terra con il tallone del piede
variabili da utilizzare per rendere l'esercizio più o meno intenso:
  1. altezza del piano di appoggio
  2. pesi tenuti in mano
  3. elastici in tensione
  4. stop a comando durante la discesa (atleti molto allenati)
  5. diversa posizione di discesa, gamba oscillante avanti; gamba dietro; gamba a lato.
Accortezza, non raggiungere liveli di stanchezza eccessivi, poche ripetizioni.

quarto esercizio: affondo dal plinto



Si tratta di un normale affondo partendo con la gamba dietro su una posizione rialzata.
variabili da utilizzare per rendere l'esercizio più o meno intenso:
  1. altezza plinto
  2. sovraccarico, pesi, cinture, bilancieri
Attenzione, questo è un esercizio che crea molti fastidi muscolari da lavoro eccentrico le prime volte che si utilizza, (i genere spariscono dopo 72 ore) quindi cautela e progressione nell'applicazione. Ripagherà ampiamente gli sforzi.

Una riflessione

Lavorare sulla forza è uno dei compiti imprescindibili di un preparatore fisico. Mi ribolle spesso il sangue nelle vene, quando sento, da parte di allenatori e spesso anche di qualche collega frasi del tipo: "la forza in questo sport non serve, la fanno giocando" oppure "la forza rallenta i movimenti" potrei fare decine e decine di altri esempi, la mia raccomandazione a queste persone, in questi casi è di tornare a fare il lavoro dei loro padri, qualunque fosse, e di lasciare fare questo a chi veramente intende farlo con testa e cuore.

I retaggi culturali dovuti ad anni di gioco, non fanno scienza, il fatto che uno si sia trovato bene con un tipo di esercitazione piuttosto che con un'altra non è quantificabile, non fa scienza.

Il nostro lavoro deve essere il più scientifico possibile se vogliamo rispettare veramente gli atleti e le società. Deve essere un continuo bilancio tra i numeri ed il buo senso.

Lavorare con il cervello, studiare, ricercare ed applicare.

Qui di seguito trovi altri articoli interessanti sul potenziamento:


potenziamento statico dinamico
potenziamento 10 x 10



Enjoy

domenica 15 novembre 2009

Cervello. coordinazione, allenamento, appunti.

Usare il cervello per migliorare. Facile? per niente. Nello sport la coordinazione, la lettura del tempo, delle distanze e del comportamento hanno un ruolo preponderante nel contesto dello sviluppo dell'allenamento e della performance. In alcuni sport rimane un elemento marginale, negli sport di situazione può fare la differenza tra il successo e l'anonimato.

Questo post è un post di riepilogo, degli appunti, prima di proseguire nel percorso di approfondimento sulla relazione cervello e prestazione

Nel post la "capacità di previsione" ho iniziato a parlare di un approccio diverso all'allenamento, un possibile sviluppo "virtuale" della tattica individuale. Faranno seguito altri post sull'argomento, finora affrontato solo da psicologi e life coach e ancora mai inserito nelle metodiche di lavoro fisico-tecnico.

Per poter arrivare a progettare un allenamento che comprenda elementi atti allo sviluppo della parte organica, muscolare, tecnica e contemoraneamente di quella cognitiva si deve lavorare in direzioni diverse, rendendo ogni esercitazione multifattoriale.

Un semplice esempio è riportato nel post "esercitazioni fisiche con capacità cognitive" dove inserisco alcune mie idee su come "creare problemi" all'atleta durante lo svolgimento di un programma motorio.

Naturalmente se si vuole ottenere lo scopo di costruire e mantenere lo sviluppo di campioni nello sport bisogna iniziare dall'insegnamento, di seguito è possibile reperire i link di tre post dedicati all'insegnamento delle capacità coordinative.

"allenare le capacità coordinative prima parte"

"allenare le capacità coordinative seconda parte"

"allenare le capacità coordinative terza parte"


Dai tre post, è possibile ricavare qualche spunto su come affrontare il problema coordinazione e insegnamento. Ricordandosi, che la coordinazione in senso lato non è detto che abbia la stessa importanza della coordinazione specifica del gesto motorio, specie nei giochi sportivi.

studia e divertiti

sabato 14 novembre 2009

esercitazioni intermittenti per lo sviluppo della potenza aerobica

Per un approfondimento legato al tema dei lavori intermittenti per corroborare la lettura del mio post " calcio, lavoro intermittente funziona"consiglio alcune letture su dei post pubblicati in rete firmati o vaidati da Roberto Colli. Colli è sicuramente uno dei maggiori esperti in materia e se scrive qualcosa è perchè ha studiato il fenomeno sotto tutti i punti di vista.

I file sono tutti i formato PDF quindi facilmente scaricabili ed archiviabili.

Iniziamo con un lavoro esplicativo sull'allenamento metabolico "allenamento metabolico" per comprendere in modo semplice cosa e come si va ad allenare.

proseguiamo con il già menzionato "lavoro intermittente tra scienza e prassi"cui è collegato un foglio excel con una tabella per lo sviluppo del lavoro di potenza aerobica " tabella intermittente".

Questa è una tesi di laurea, relatore Colli, sul "costo energetico della corsa a navetta con due modalità del cambio di senso" Interessante anche il lavoro eseguito all'interno di un lavoro sui "test nella pallavolo"

Enjoy

giovedì 12 novembre 2009

La capacità di previsione, lettura dei segnali per il successo.

E facciamolo saltare sto cervello!


Avere la capacità di previsione, sull’evolversi di una situazione, per ottenere il successo finale. Ecco la nuova frontiera dell’allenamento negli sport di situazione, che non è più fisica ma cognitiva! Siamo ormai vicini ad un limite fisico che non si raggiungerà forse mai, ma la cui progressione di guadagno dei risultati in termini di cm e secondi è molto lenta.


Lo sviluppo di esercitazioni o l’insegnamento della lettura di modelli comportamentali è un approccio diverso all’ottimizzazione dei tempi e dei risultati.

Quando guidiamo l’automobile pensiamo spesso ad altro, i nostri sensi però sono all’erta, come un sottosistema di controllo che vigila sull’ambiente circostante, se il mezzo che ci precede frena, anche di poco, noi ci accorgiamo subito della cosa perché si accendono gli stop, se non gli funzionano gli stop freneremo più tardi e con qualche apprensione.

Cosa è successo: con gli stop in funzione il nostro sistema di controllo ha letto una situazione di potenziale pericolo è si è comportato di conseguenza adeguandosi immediatamente, senza gli stop il sistema di controllo ha riconosciuto il reale pericolo all’ultimo momento, quando la distanza tra i due mezzi diminuiva drasticamente.

Questo è quello che accade in gara negli sport di situazione.

Il campione a volte riesce a leggere gli “stop” dell’avversario ed anticipare, quando non riesce a leggere gli stop è in ritardo e viene battuto.

É allenabile tutto ciò? Si! Gli stop degli automezzi non sono ricordi ancestrali, sono informazioni acquisite, quindi imparare uno, due o mille segnali che prevedano lo svolgersi della situazione di gioco è fattibile.
Bisogna cambiare o aggiungere qualcosa.

Cosa guardare? Questo è il primo obiettivo, guardare una partita con i soliti occhi non serve. Guardare la postura, i tracciati, il viso, difficile? NO! Basta lavorarci su, se c’è del talento nell’atleta bisogna tirarlo fuori, fargli fare i compiti a casa, fare di video diversi da quelli delle normali riunioni pregara.
La precognizione non è un dono degli dei è una capacità che si acquisisce o per vicissitudini naturali o per studio. Ci sono troppi vantaggi per non farla sviluppare ai nostri allievi.

Non sono in molti a potersi vantare la “costruzione” di campioni nello sport, e il maggior numero di chi lo può fare ha solo “assemblato” elementi con grandi doti fisiche e tecniche catalizzati nel gruppo di lavoro perché ritenuto di rilievo per tradizioni e mezzi.
La maggior parte di campioni è a sviluppo random, ovvero casuale.

Nel nostro percorso di miglioramento della prestazione non possiamo accettare passivamente che il campione sia un elemento che in modo naturale spicchi dalla massa, almeno che sia solo questo, ci sarà sempre il campione naturale, quello fuori dagli schemi.

Ma se realmente si vuole incidere bisogna lavorare sulla massa e trovare le chiavi di sviluppo della prestazione individuale. Non si può aspettare che scatti il meccanismo ma dobbiamo farlo scattare noi, inserendo appunto la giusta chiave nella toppa. Ovvero dobbiamo sforzarci a capire come comunicare il cambiamento all’atleta.

immagine di proprietà di "iapolab"

martedì 10 novembre 2009

diaframma, chiave di volta della postura e della prestazione


Se si vogliono ottenere risultati interessanti in ambito fisico non si può tralasciare il lavoro del diaframma.

Il diaframma è posto in una posizione per cui tutte le catene muscolari convergono ad esso. Dimentica di alleanare la respirazione, allena invece il diaframma ad essere elastico.

La muscolatura del collo dipende dal diaframma, quando questo lavora male e poco su uno dei suoi assi di carico, le fasce ad esso collegate si bloccano e per quanto tu possa lavorare per liberarle se non abbini un lavoro per il diaframma non otterrai mai un risultato duraturo.

Come anche quando per i mal di schiena è incolpato il muscolo psoas, bisogna ricordare che psoas e diframma hanno fibre fuse tra loro, e che se non lavoriamo sul diaframma il mal di schiena non va via.

Il diaframma come tutti i muscoli grandi è uno scarico per le tossine, una sorta di cestino dei rifiuti, quindi non basta "trattarlo" deve essere allenato e rilassato in modo che compia sempre il suo lavoro senza affaticarsi mai.

la cervicale, il fegato, lo stomaco, la digestione, la schiena ringrazieranno.

Correrai meglio, per più tempo e più forte se il tuo diaframma è libero. Affronterai meglio gli esami ed il lavoro.

vale la pena provarci.

Enjoy

cliccando qui trovi un post per introdurre il lavoro di liberazione del diaframma

foto di meganharris

lunedì 9 novembre 2009

Calcio, lavoro intermittente, funziona!

Parlare di lavoro intermittente nel calcio, è a volte come parlare dentro un’anfora, non ti sente nessuno! Per fortuna però inizia a fare parte dello “strumentario” di alcuni preparatori, anche se spesso è utilizzato in modo approssimativo, pure essendo il mezzo ideale per lavorare con la “potenza aerobica”.

In genere per comodità di utilizzo si dice “facciamo un 20/20 o un 30/30 per dire che lavoriamo per 20 secondi e recuperiamo sempre per 20 secondi, ma è solo questo un lavoro intermittente?

Si può fare meglio, molto meglio.

Intanto cominciamo a dare il giusto merito ai lavori intermittenti. Se calibrati a dovere, e quindi con le giuste velocità di esecuzione e le distanze adeguate riescono in pochi minuti a creare i presupposti per finire una partita in condizioni eccellenti, lavorando sui meccanismi energetici propri della gara e preservando una qualità di azione motoria di livello adeguato.

Perché fare il lavoro intermittente nel calcio?

Perché il calcio è una prestazione intermittente. Se osserviamo l’andamento medio del carico esterno di una partita, senza fare una grande distinzione dei ruoli, escludendo il portiere potremo dividere il lavoro svolto in 6 settori di intensità differenti, ricordando che in una partita da 90 minuti si coprono secondo ruoli e caratteristiche dei giocatori 9/13 km.

Andamento medio delle distanze corse in una partita

mediamente in una partita questi sono le intensità di lavoro:
  1. 20% circa del tempo totale del game, passato da fermi o la massimo con spostamenti a velocità vicino allo 0.
  2. 40% Spostamenti di passo a bassa velocità, tra i 4 ed i 6 km/h
  3. 20 % spostamenti tramite corsa a velocità bassa, tra i 7 ed i 12 km/h
  4. 15% spostamenti tramite corsa a velocità media,tra gli 12 e i 15 km/h
  5. 5% attività a velocità sostenuta da 16 km/h a 30 km/h, di cui le azioni alla massima velocità corrispondono a circa l’1% del tempo di gioco.
Le distanze corse sono in media di 12/15 metri, lo so, pensavate di più. Basta guardare una partita e non guardare il gioco, osservali come corrono e dove corrono. Può essere che in un minuto ad alta intensità si percorrano 120-200 metri molto frazionati, e 200 metri al minuto corrisponde a 12 km/h anche se l'intensità reale è mlto più alta per le continue variazioni di stato.

Che tipo di corse?

Come già scritto nel post: Andare forte in curva e nel post "migliorare la velocità" se
osservando un tracciato gps si notano curve, sinusoidi e continui cambi di fronte. E noi che facciamo i 1000 sulla pista d’atletica, forse è meglio rivedere alcuni parametri!

Le distanze da usare nei lavori intermittenti ed i tempi di lavoro


Le distanze usate sono relative ai tempi di percorrenza media delle fasi intense della gara. Avremo fasi attive di 10 - 20 - 30- 40 secondi con recuperi rispettivamente di 10, 20, 15, 20 secondi, con 3 - 5 - 7 cambi di senso che possono essere realmente molto intensi. Due blocchi da 8 minuti con 5 di recupero attivo possono dare la paga a tutte le ripetute di questo mondo, mille compresi.

Rifacendoci alle corse eseguite ad alta intensità per un minuto, e sapendo che non è possibile ripetere immediatamente gli sprint massimali quelli eseguiti per intenderci a 8 - 8,5 m/s (in media il calciatore recupera tra 45 e 90 secondi prima di riprovarci), quelli eseguiti a velocità alta tra i 5,8 e 6,6 m/s sono la costante e quindi per coprire in allenamento distanze paragonabili a quelle dei momenti intensi di gara basta un lavoro “20/20” eseguito però non in linea ma con 3 cambi di senso.

Un esempio di lavoro intermittente:

Atleta con una velocità finale nel test di Leger di 16 km/h, lo possiamo allenare con il sistema intermittente facendogli correre 4 volte una distanza di 22,5 metri, per totali 90 metri e ripetere questo esercizio per 12 volte. Il lavoro corrisponde all’incirca al suo VO2max, 53 ml/min/kg.
In questo modo ogni due fasi attive ( un minuto di lavoro) si avranno 180 metri di percorrenza ed ogni fase attiva avrà una partenza e 3 cambi di direzione. Al termine di una serie da 8 minuti il soggetto avrà percorso, ad una velocità prossima al suo vo2 max, utilizzando sempre le fibre muscolari giuste 1080 metri. Con 240 secondi di fase attiva.

Se dopo una pausa attiva, di 5 minuti, ad esempio lavoro di controllo dell’attrezzo, propriocettiva, o equilibrio, si ripete il lavoro, abbassando la distanza e aumentando il numero di cambi di senso, si incrementa ulteriormente il carico.

Esempio sempre sullo stesso soggetto basandosi sulla velocità finale del leger e sul vo2 max, sempre per 8 minuti un lavoro 40/2o con 19,5 metri di fase attiva e 7 cambi di direzione, si andranno a percorrere 156 metri al minuto, con un carico finale di 1248 metri in 320 secondi di fase attiva.
Osservazione:
In 16 minuti abbiamo prodotto un lavoro che corrisponde al vo2 max dell’atleta. Le velocità di lavoro sono tra i 4 ed i 4,5 metri secondo, ovvero 15,5-16,2 km/h, mantenute in regime di corsa non lineare ma con cambi di senso e continue ripartenze, quindi con un costo energetico molto più alto rispetto alla corsa in linea.

L’azione intermittente permette il lavoro vicino a velocità di gara senza sensibili accumuli di acido lattico. Il lavoro sui cambi di senso, ha una ulteriore azione allenante in quanto agisce, sul core balance e sulla muscolatura degli adduttori.

Tenendo conto che il lavoro ricopre una frazione minima della settimana di lavoro, possiamo esserne soddisfatti.

Come calibrare il lavoro?

Come proposto da Colli nel suo lavoro “lavoro intermittente tra scienza e prassi” possibile lavorare tramite test target, e volendo, saltare il test di Leger.

Io procedo così: identificazione del vo2 max utile al gruppo, esempio la squadra milita in un campionato dove la media dei giocatori di elevata qualificazione ha un vo2 max di 55/60 ml/min/kg.
Preparo delle distanze corrispondenti al valore massimo ed eseguo il test target, che è identico all’allenamento riportato precedentemente tranne che per le distanze. Alla fine avrò degli atleti in linea con l’obiettivo, degli atleti sopra il valore e alcuni sotto.

Differenzierò il lavoro facendo meno (più tecnica o curando altri aspetti) con chi è sopra o sta dentro i valori target, e calibrerò il lavoro a seconda del ritardo che ho osservato con gli atleti che stanno sotto il valore di riferimento. In questo modo personalizzo il lavoro al massimo, non sovraccarico e ottimizzo i tempi. Il lavoro intermittente quando riproposto mi darà sempre una precisa indicazione sullo stato dell'atleta, e mi permetterà le correzioni adeguate.

Come inserire il lavoro intermittente nella seduta di allenamento.

Il lavoro ideale sarebbe un intermittente tecnico, ovvero una situazione di gioco riprodotta per N volte che rispecchi le caratteristiche organiche e muscolari del lavoro intermittente, magari una esercitazione costruita per ruolo. Questo è un argomento ancora difficile da recepire da parte degli allenatori, per quanto di una semplicità estrema. Magari in un prossimo post ne riparlerò.

Intanto il lavoro intermittente deve essere inserito come integrazione al lavoro tecnico, la quantità descritta precedentemente può essere adeguata, se il livello di intensità del lavoro tecnico è discreto, in caso contrario andrebbe integrato ulteriormente. Collocazione giusta può essere la fine della seduta, ma ogni tanto far precedere una eventuale sequenza di possesso palla o una partita a tema dal lavoro intermittente può dare delle indicazioni utili sia al preparatore che all’allenatore.

Prova.

domenica 8 novembre 2009

il giusto equilibrio per migliorare l'atleta

Utilizzare gli esercizi per l'equilibrio per migliorare i nostri atleti anche su obiettivi che sembrano non avere una relazione diretta.

Nei due post precedenti sull’argomento equilibrio, avevo messo l’accento sulla necessità di lavorare sul recupero dell’equilibrio più che sul mantenimento.
Il motivo è che non ci occupiamo di arte circense ma di sport di situazione.

i due post precedenti li trovi qui di seguito:

Esercizi per lo sviluppo dell’equilibrio


Allenare l’equilibrio con 10 esercizi


Approfondimento

Un ulteriore approfondimento sull’argomento equilibrio lo possiamo ottenere da lavoro in situazioni di stress psicofisico. Se il lavoro indicato nei due post precedenti ha avuto un discreto risultato, iniziamo ad inserire i lavori di sviluppo dell’equilibrio in zone della seduta di allenamento poco usuali e affiancandolo a metodiche non proprio affini.

Collocazione nella seduta di allenamento.

Istruzione tecnica ed equilibrio

Un obiettivo di chi si occupa di metodo è ottimizzare i tempi, perché allora non usare i lavori per l’equilibrio durante le pause di un lavoro tecnico?
Un esempio: dividendo in gruppi di lavoro gli atleti e mentre uno lavora sul progetto tecnico (magari anche complicato) l’altro esegue una progressione di esercizi basati sull’equilibrio, focalizzando l’attenzione sul lavoro tecnico eseguito dagli altri.
In questo modo costringiamo gli atleti a lavorare su due aspetti importanti i contemporanea ottenendo un maggior sviluppo delle possibilità attentive. Specie se al momento di eseguire la parte tecnica la spiegazione non è ripetuta e fa fede quello che si è capito durante l’osservazione i regime di scarso equilibrio.

Lavori condizionanti ed equilibrio

Altra possibilità, lo sviluppo di lavori sull’equilibrio all’interno di lavori per la potenza aerobica, ad esempio tra due batterie di lavoro intermittente da otto minuti ciascuna, il recupero che deve essere tra i 5 e i 6 minuti può essere sfruttato per migliorare l’equilibrio.
I questo caso il recupero utilizzato in questo modo ci fornisce alcuni vantaggi: difficoltà nel lavorare sulla stanchezza immediata, lavoro di sincronizzazione tra agonisti ed antagonisti, fatica mentale a cercare il recupero della posizione, prevenzione infortuni.
Lo stesso si può fare all’interno di lavori di forza molto impegnativi, utilizzandolo come recupero.

Cool down e equilibrio

Altro momento per utilizzare esercizi per l’equilibrio può essere la fine della seduta, sia per alcune considerazioni fatte prima, che per una fase di cool down diversa dal solito e fortemente riequilibrante.

sabato 7 novembre 2009

appunti, postura e prestazione

Colgo l'occasione nel provare questo nuovo sistema di presentazione, nel pubblicare alcuni stralci degli appunti di un intervento che ho tenuto ad un convegno di allenatori e dirigenti di società di calcio.

il titolo dell'intervento era Postura e prestazione, in seguito proverò a pubblicare il resto degli appunti.

  La prima novità del 2024 è la confezione di un programma, acquistabile solo   online, adatto a sciogliere i nodi posturali più frequenteme...