martedì 30 giugno 2009

un nuovo vecchio attrezzo, le Kettlebells

A volte tornano, questa volta sono contento del ritorno di un attrezzo che sa di antico, ed è antico veramente. La kettlebell è un attrezzo da atleti duri e puri un attrezzo che ti fa cambiare: più forte, più veloce, più tutto. Per adesso guardatevi questo video, poi ne riparleremo con più calma. Fa parte dei miei attrezzi cult, di quelli che in una palestra alla moda non troverete mai. Perchè sono gli unici che possono operare il cambiamento.

Guardare attraverso i buchi, per vedere meglio




Potrebbe sembrare un argomento da oculisti però ti conviene" buttarci uno sguardo".

Gli occhi devono adempiere a compiti diversi oltre a “vedere”.  Se ti interessa puoi leggere  un mio breve post sul rapporto tra occhi postura e prestazione.


per capire quanto l'occhio sia governato dai muscoli basta indossare degli utili accessori, che io penso diventeranno molto usati se fatti conoscere, sono gli occhiali stenopeici. Hanno le lenti in plastica nera, traforate da piccoli buchi prismatici.

Come funzionano

I buchetti prismatici costringono il nostro occhio a guardare attraverso, per farlo siamo costretti a modificare la tensione dei muscoli oculari, modificandola si modifica anche la struttura dell’occhio, che in presenza di disturbi visivi diventa meno sferico.

L’occhio a seconda del disturbo si schiaccia, si appiattisce diventa vagamente prismatico. Mentre una normale lente ottica corregge la visione fuori dall’occhio, questo tipo di occhiali corregge momentaneamente la struttura dell’occhio. Solo momentaneamente, perché una correzione duratura prevederebbe un training dedicato, abbastanza impegnativo.


Utilizzando invece le lenti stenopeiche si possono ottenere risultati interessanti, specie per chi sta molte ore al computer.


La muscolatura oculare ha una diretta connessione con le vertebre cervicali, gli occhi servono da starter per i muscoli del collo, prima giro gli occhi poi la testa segue.

Lavorare sugli occhi per chi ha tempi di fissazione lunghi e distanze di fissazione costanti (uno che guarda il monitor) aiuta a limitare i danni alle vertebre cervicali e alla vista, in special modo con chi ha dei movimenti oculari involontari molto rapidi e continui, rientrano in questa categoria tutti coloro che non sopportano i video giochi, la folla e simili.

Un utilizzo progressivo, fino a raggiungere un’ora al giorno, aiuta a limitare i danni. Alcune regole e bene conoscerle: si usano in ambiente luminoso, ricordo che i bagni di luce fanno bene agli occhi, si usano progressivamente fina ad un massimo di 60 minuti al giorno,  si può guardare la tele o lavorare a video.

Non si fa sport, e non si guida, non sono lenti, sono strumenti di allenamento e rilassamento.  E’ stupefacente sentire dire ad un miope … ma con questi vedo!

da ri-vedere con attenzione

lunedì 29 giugno 2009

Settore Giovanile, programmare la tradizione

Soldi, pochi, sempre di meno, non bastano mai! Ma è possibile che nessuno veda come stiano le cose realmente? Ogni volta che parlo con qualcuno di come andrebbe strutturato un settore giovanile per costruire la spina dorsale di una società, si finisce li: non abbiamo la disponibilità, da noi non c'è la tradizione, e frasi fatte di questo tipo. Il punto è che trasudiamo burocrazia. Per prima cosa i dirigenti si comportano spesso come i vassalli medievali, assieme ai loro sottoposti, valvassini e valvassori gestiscono piccole aree di "potere" e si arroccano sulle loro posizioni, permettendo minimi margini di sviluppo. Poi gli staff non seguono mai un'organizzazione aziendale, come se lo sport appartenesse ad una dimensione astratta.
Un allenatore, o un massaggiatore non possono allontanarsi da logiche aziendali, però per ottenere questo bisogna addestrarli, nella mente, nel cuore e nell'anima, dopo sarà facile fare diventare normale l'eccezionale.
Non si riesce a fare un piano programmatico ed avere la serenità di portarlo avanti, non dico un piano quinquennale da unione sovietica anni 60, ma un percorso da poter seguire con la tranquillità e la pressione giusta. Costringere gli staff di prima squadra ad utilizzare i giovani per farli emergere e non come contentino al presidente o perché hanno fatto bene lo sparring in allenamento. Il cervello raggiunge la maturità completa a 20 anni e un giocatore con le giuste doti deve essere nell'orbita della prima squadra almeno da tre, se vogliamo provare a dare una svolta alla sua carriera, ed alla nostra Società.
Sul piano delle tradizioni, se non ci sono bisogna crearle. Un esempio di società che eccelle, pure non avendo molti soldi, proprio perché lavora con i giovani è il Partizan Belgrado di basket, leggetevi qui l'interessante disamina fatta su blog basket Caffè andatevi a guardare il post anche se vi occupate di calcio o altro sport di squadra. Le logiche del Partizan Belgrado sono semplici, fare da calamita per i giovani di talento della regione geografica, iniziare presto, lanciarli giovanissimi in prima squadra, vendere, e sostituirli con altri giovani in un turnover incessante. Tutto basato sulla programmazione e il metodo.
Da qui, metterò in rete una serie di articoli a cadenza settimanale, su come dovrebbe essere organizzata l'area fisica in una società che volesse provare a diventare solida, pure non avendo i soldi del Real Madrid

sabato 27 giugno 2009

dolore e prestazione

 modificato parzialmente il 23/06/10


Il dolore è sicuramente legato alla prestazione, ma in che modo?

Spunto di questa nota  è l’interessante articolo di Riccardo Lattanzi, sul supplemento scientifico de La Stampa, un clik qui per accedere all'articolo
 
Il dolore, per chi ricerca con i suoi atleti e clienti la performance, è un compagno di viaggio che appare e scompare di continuo all’interno del percorso; chi mi conosce bene sa che una delle cose che mi indispettiscono maggiormente è l’indifferenza al dolore degli addetti ai lavori.

Le frasi fatte tipo “no pain no gain”,  lasciano il tempo che trovano e rischiano di creare problematiche di prestazione e salute estreme.

Il dolore, spesso, è relegato a campanello d’allarme, limite da superare, compagno di viaggio, qualche volta  presente per lunghi periodi.

Ma è solo questo?

Se è solo questo, perché un dolore al tendine rotuleo provoca un decremento della massa muscolare del quadricipite omologo?
E perché, la massa muscolare non cresce fino a quando il dolore non cessa?

Ancora, perché un dolore al bicipite femorale, con nessuna evidenza strumentale (ecografia e risonanza) se trascurato e sottovalutato diventa una lesione anche grave?

La risposta in parte la si trova nell’articolo succitato, anche se li si fa riferimento a patologie più nobili, sempre che una patologia si possa considerare nobile.

La bidirezionalità del dolore e il ruolo del dolore nel mantenere la patologia in atto era già stata verificata sperimentalmente da Irvin Korr.

Altri si sono occupati di “rottura” del circolo vizioso del dolore, con tecniche farmacologiche e con medicine alternative. In ogni caso La prima cosa da fare è liberarsi dal dolore, solo così possono partire i processi di riparazione.

Singolari sono i nuovi studi sulle aree del cervello attivate dal dolore.

L’invidia ad esempio è un sentimento che attiva le stesse aree attivate dal dolore. Quindi non invidiate nessuno, starete solo male, e vi farete sempre più male.

Altro esempio il prurito, è un’espressione arcaica del dolore, spesso un precursore del dolore stesso, specie nei problemi radicolari.

Facendo un ragionamento logico possiamo cominciare a capire perché sono efficaci i taping di ultima generazione, ma di questo avremo tempo per parlarne in seguito.

L’allenamento è un processo distruttivo, per poter migliorare bisogna dare fondo alle riserve energetiche e questo comporta una demolizione parziale dei tessuti, da qui l’innesco di reazioni chimiche per riparare i danni e creare le basi per il migloramento, è normale che ciò provochi dolore, ma non bisogna assolutamente fare finta di niente.

Allenati bene, vicino ai limiti e recupera meglio, è questa la chiave della prestazione non dimenticare di  nutrirti bene e non sopportate il dolore.

mercoledì 24 giugno 2009

vibrazioni per la performance(sport)

Alcuni anni fa ebbi l'opportunità di provare una delle prime pedane a vibrazioni presenti in Italia, anzi a pensarci bene la prima. Una Galileo di produzione tedesca, nata per scopi ben diversi da quelli sportivi, era una macchina con cui si cercava, nel nord Europa, di curare l'osteoporosi; a tale scopo fu adottata dalla Nasa e dal nostro ente spaziale. Si sa che chi va nello spazio non essendo soggetto a gravità incorre nella fragilità ossea, altro che fiale di calcio, è il carico che forma l'osso. Nella pratica sportiva fu introdotta da quel geniaccio del Compianto Prof. Bosco.

Allora ad utilizzarla c'erano solo alcune squadre di Volley, alcune di calcio, una molto, molto importante la usava come raccoglitore di polvere...... Avendo contatti molto stretti con il gruppo che sperimentò l'attrezzo sul campo, ebbi l'opportunità di provarla e la feci acquistare alla mia società di allora, che dire, a distanza di tempo e con la diffusione capillare di oggi posso parlare dei risultati ottenuti. Ottimi, funziona, le vibrazioni sono un evento dannoso per il nostro organismo e la prima reazione è di difesa, si aumenta il tono, si bilanciano i muscoli agonisti ed antagonisti (migliora lo stretching) e avviene un rilascio di testosterone. E' possibile che si inneschino meccanismi di fuga ed aggressione (cervello rettiliano). Se la vibrazione continua oltre un tot, l'organismo cede e si entra in un regime patologico (patologia da vibrazioni), quindi diventano fondamentali i tempi di somministrazione e recupero.

La usavo come aggiunta ai normali work out, di forza, come sostituto di vari esercizi nei periodi caldi della stagione, come sistema per recuperare prima l'allenamento, specie con le due sedute giornaliere. Un uso fenomenale era a fine riscaldamento pre-partita e nell'intervallo tra primo e secondo tempo, in casa i miei giocatori volavano.

Casa può fare: dimagrire? si un poco, il rilascio di testosterone mobilizza i grassi. Aumenta la massa, no! Aumenta l'esplosività, un poco, più che altro la stiffness muscolare, reattività; migliora lo stretching, si. Migliora il vo2 max, no anche se ho notato un certo miglioramento della funzione respiratoria.

Rimango allibito quando parlo della cosa con qualche collega e mi dice "io sono contrario" ma contrario a cosa, al fatto che la terra sia rotonda? Prima di dire no, si applica, si studia e poi si decide se buono o meno.

Esistono delle cautele da prendere: non possono farla (secondo me) chi è già molto sottoposto a vibrazioni, piloti sportivi ad esempio, chi ha ernie o protusioni vertebrali, chi ha subito fratture recenti, chi ha problemi retinici (anche da contusione) e casi simili..

in rete c'è un mio articolo, scritto quando ancora c'era la lira, di come utilizzarla per migliorare la performance nelle attività subacquee in apnea, se vi capita leggetelo.

iper-gravita e ipo-gravità (sport)

Ragionando sul rapporto forza/velocità, alcuni anni fa portai avanti una serie di lavori a carattere sperimentale con alcuni gruppi di giocatori, ero inspirato dai lavori in ipergravità fatti da Carmelo Bosco in Finlandia, oltre venti anni prima, e volevo vedere cosa ne veniva fuori.

Feci eseguire 3 tipi di esercitazione, la prima classica con sovraccarico 30% del B.W. (peso corporeo) il sovraccarico era rappresentato da comuni bilancieri e/o giubbotti zavorrati. Per la seconda tipologia di lavoro utilizzai degli elastici (4) fissati a terra secondo i punti cardinali, che trattenevano l'atleta alla cintura, e per la terza utilizzai degli elastici in puro latex da 20 mm con un carico di 60 kg corrispondente ad un fattore di allungamento del 300 %, che avevo fissato con un capo al soffitto e con l'altro ad un'imbracatura da alpinista, in questo caso gli elastici erano tesi per sottrarre il 30% del peso dell'atleta.

Le esercitazioni prevedevano: lavoro ipergravità e successivo transfert tecnico, lavoro in ipogravità e successivo transfert tecnico, lavoro tecnico in ipergravità. e lavoro tecnico, molto limitato, in ipogravità. Le sensazioni percepite dal lavoro furono molto buone, i lavori in iper-gravità provocano un'attivazione immediata neuromuscolare, per cui il giocatore si sente per qualche istante più veloce e potente (specie i lavori con gli elastici fissati a terra), i lavori in Ipo-gravità sull'esercizio tecnico creavano un problema di gestione della velocità di movimento che diveniva molto alta ed inusuale.

le due possibilità di lavoro possono essere sfruttate bene in fase di transfert dell'elemento tecnico, con atleti in prossimità della fine del proprio ciclo di maturazione. Faccio presente che in quel caso non è stato utilizzato alcun metodo scientifico di valutazione. Forse in futuro....
Questo post contiene accenni ad esercitazioni che eseguite senza il controllo di un responsabile esperto certificato e l'approvazione di un medico possono risultare pericolosi.

martedì 23 giugno 2009

allenamento a rate

Suddividere l'allenamento  in  più parti, può essere una grande arma per migliorare rapidamente il proprio livello di fitness. Fai l' allenamento a rate come fanno gli atleti professionisti che per aumentare il volume di allenamento lo distribuiscono in momenti diversi della giornata.

Dimagrire, ora, subito, anche prima se del caso, imperativo!

Perché è utile? Supponiamo che sei in grado di correre 30 minuti con un consumo calorico di 10, il tuo metabolismo rimane alterato per 3 ore per compensare il lavoro organico, quindi aggiungiamo un ulteriore incremento calorico di 4 rispetto allo stato di riposo, a fine giornata sarai arrivato a consumare 14 in più rispetto ad un giorno normale, (attento sono misure ipotetiche).

Invece se fai  15 minuti di corsa alle sette del mattino, consumi 5, procedi con le tue attività  e mentre le fai consumi 2 per l'alterazione metabolica indotta dalla corsa. Alle 12,00 o alle 15, rifai 15 minuti di corsa, e consumi 7, (il consumo i questo caso amenta di un poco rispetto ai 15 minuti fatti prima,  in più alteri il metabolismo basale e consumi 3 se ci fermiamo qua, già siamo oltre i 14 di consumo di partenza.

Con un consumo basale alterato per più tempo,( ricorda non è solo il consumo dell'allenamento che conta ma per quanto tempo il tuo organismo deve lavorare in più per recuperare), si dimagrisce prima, e in più questo sistema ti permette di totalizzare più dei 30 minuti che avresti fatto in un'unica sessione, magari al secondo allenamento, puoi fare 20 o 25 minuti.
Una ulteriore possibilità è fare cyclette o palestra al solito orario e piazzare un'allenamentino facile facile sei od otto ore prima, tanto per non fare stare il metabolismo fermo. Provaci se ne hai il tempo.

Le regole: si può dividere i due o in tre , il primo allenamento non deve essere molto faticoso, il secondo se si sta bene può raggiungere l'80% di quello che si farebbe in un'unica seduta. Mentre correte sorridete, aiuta.

Naturalmente parlane con il tuo medico, e fai un ceck up prima di iniziare.

domenica 21 giugno 2009

i denti di Cissokho

Eccezionale, il Milan Lab va oltre le aspettative, Cissokho soffre di pubalgia, la colpa (secondo loro) è dei denti, (difetto occlusale) quindi tirano sul prezzo, 15 milioni sono troppi per il prestito, dato che c'è sto problema, ne offrono 11.....no aspetta addirittura stanno scendendo ancora, mi sa che troveranno l' accordo molto più in basso della cifra iniziale.

Per uno che fa il mio lavoro, preparatore-posturologo è il massimo, si comincia a rendere pubblico, in un campo come il calcio notoriamente chiuso e restio all'innovazione, che esiste una visione globale del corpo umano, e che i problemi possono essere strutturali. Certo c'è il rischio che il Milan giochi al ribasso, però la pubalgià c'è, se no sai che chiasso i medici dell'altra sponda, è strutturale, non da trauma o da sovraccarico e la cosa più importante sanno di poterlo sistemare agevolmente. certo un poco di tempo se lo dovranno prendere, un bite, un apparecchio ortodontico, degli alph(spessorini che si incollano ai denti), dovranno utilizzarli. quanto costerà questo lavoro. 10,000, 30,000, 50,000 se tutto va in porto si ritrovano con un paio di partite non giocate una spesa di qualche decina di migliaia di euro e 5 o 6 milioni o più risparmiati.

a distanza di tempo scrivo due righe, l'affare è saltato, io ho avuto la fortuna di ascoltare il racconto della vicenda proprio da chi se ne occupato, pensa un po' la vita comè, parlo di un fatto e dopo poche settimane mi ritrovo a parlarne con chi non avrei mai pensato di conoscere, mah. Questo è il bello della vita.

Grandi non c'è che dire, almeno dal punto di vista economico, molti dirigenti di grandi squadre dovrebbero uscire dai personaggi che interpretano e dal guscio.

Grandi anche per altro, la parte scientifica intendo, e pensare che c'è chi gioca ancora con l'allegro chirurgo.

mercoledì 17 giugno 2009

alimentazione 1 la proto-dieta

La forma fisica passa attraverso l’alimentazione, però anche mettendosi a dieta non è che si ottengono risultati certi. In una serie di post valuteremo alcuni approcci alimentari che potrebbero aiutare a raggiungere la performance e la” linea”.

la Proto-Dieta, è il primo modello alimentare di cui vi accennerò, mi sta particolarmente a cuore perché credo che molte delle attività umane siano organizzate proprio secondo schemi ormonali, programmati geneticamente, ed è proprio lo schema alimentare che seguo con molti dei miei clienti, con tempi e modalità che ho progettato io.
L’uomo, per come ci conosciamo oggi, ha all’incirca 40000 anni, all’epoca delle caverne sono nati alcuni dei meccanismi principali delle diversificazioni cerebrali e ormonali. Tornando indietro nel tempo, le prime popolazioni erano composte da piccoli gruppi di nomadi, cacciatori e raccoglitori. Non vi fate ingannare dal termine “cacciatori” cacciare era difficile con molta probabilità le prede venivano catturate ogni 6/10 giorni, (come accade ancora oggi in alcune zone remote della foresta amazzonica e nella giungla del Borneo) per il resto si mangiava il raccolto (procurato dalle donne), ovvero frutta, verdura, tuberi ecc.

Il sistema ormonale è rimasto tale e quale a quel periodo, l’insulina ad esempio, che è rilasciata in modo massiccio quando si mangiano grandi quantità di zuccheri, mentre allora era una necessità perché l’insulina aiuta ad immagazzinare rapidamente il cibo sotto forma di grassi, ora che viviamo in un periodo di abbondanza di cibo è drammaticamente troppo potente.

immaginate questa famiglia, a mangiare bacche , frutta, funghi e qualche uovo per parecchi giorni e poi improvvisamente abbuffarsi di proteine animali, si perché non avendo il modo di conservare il cibo dovevano terminare la preda rapidamente.

Ecco allora come va strutturato un programma alimentare con queste caratteristiche: tenendo conto di una periodizzazione settimanale, si devono scegliere due giorni durante i quali si mangiano le proteine ( in modo quasi esclusivo)e per gli altri cinque giorni si mangiano le verdure ecc. gli atleti devono inserire le proteine dopo la gara (processo di ripristino e riparazione). la proto-dieta diventa in pratica una dieta a Zona dissociata su base settimanale. L’insulina diventa di nuovo utile e il corpo si asciuga e si irrobustisce. Se organizzata bene non ci saranno squilibri di nessun tipo.
I contenuti relativi a questo post non sono da ritenersi sostituti di consulenza medica, prima di intraprndere qualsiasi consiglio dietetico, consulatate il vostro medico.

martedì 16 giugno 2009

scolpire il corpo


Scolpire un corpo........ si può?

Come? con la chirurgia estetica?
 
No, con le mani, con il respiro, con gli esercizi, con la consapevolezza.

Un corpo a guardarlo bene trasuda emozioni e trattiene emozioni, cos'è che vi da l'idea di bellezza in un corpo? Le forme perfette, le curve..perfette, i muscoli, pensateci bene, niente di tutto questo. Certo un corpo bello lo si ammira, ma cosa fa preferire un corpo da un altro?

L'armonia, il movimento libero, sciolto e questo come si ottiene?

Liberando il corpo dalle sue gabbie. Perché quella spalla non ne vuole sapere di stare diritta, in "aplomb", perché la testa è perennemente piegata di lato, perché il seno non è florido come prima? Perché?

La ragione è profonda, tanto quanto la differenza tra uno che diventerà un calciatore famoso ed uno che pure avendo le potenzialità non arriverà da nessuna parte.

E' la prigione che blocca mente e corpo in uno stato di tensione perenne. Primo obiettivo, per scolpire un corpo, è liberare il movimento, renderlo agile, coordinato, facile.

Pensate, anche uno sgorbio può dare un'idea di benessere e salute se lo si vede muovere con leggerezza.

Dopo aver reso il corpo agile si lo può rimodellare, alzando, abbassando, snellendo e riempiendo, ed il corpo cambia, e continuerà a cambiare anche dopo quando si sarà finito il ciclo di lavoro

Ancora una volta, perché? perché la mente è libera di respirare, gli occhi potranno vedere di più, quindi vedranno in modo diverso. Tutti i sensi percepiranno più cose, perché saranno più liberi, avranno meno vincoli. Il musicista suonerà meglio, il calciatore dominerà il campo, il corpo della donna splenderà.

Se insieme alle articolazioni si liberano le emozioni, se assieme ai muscoli si liberano le tensioni interiori, allora un corpo si può scolpire, ci vuole tempo, e bisogna volerlo veramente.
Non basta fare interminabili cicli di meso, di palestra, o quant'altro, bisogna volerlo, cercare il cambiamento, dentro in profondità, allora con la giusta guida e mani intelligenti a indirizzare il corpo, lo si può scolpire.

Cominciamo con alcune regole, per scolpire il corpo, trovi qui il post...

Argilla per i piccoli acciacchi

Tutti prima o poi sono colpiti da qualche acciacco, distorsione, contusione ecc, poi chi fa sport per professione o per diletto spesso si ritrova con muscoli dolenti, e non sempre ha la possibilità di contattare un medico, eccovi una ricetta per tamponare eventuali incidenti di percorso, prima di farsi vedere da un dottore.
Ingredienti: Argilla verde ventilata in polvere e acqua. Nella mia formulazione c'è dell'altro ma è una mia ricetta "segreta" che cambia a seconda dei casi, in genere va bene questa.
Si versa una manciata di argilla in un contenitore, si aggiunge pochissima acqua e si mescola fino a raggiungere la consistenza di una crema, si spalma con le mani pulite sulla zona interessata, formando un manicotto di argilla, e si ricopre con pellicola da cucina trasparente, domopack, quindi chiusa con un poco di tape, si tiene fino al giorno dopo, o fino alla visita medica, da fare per almeno 5 o 6 giorni di fila, poi a giorni alterni.
attenzione: l'argilla non deve entrare mai in contatto con oggetti metallici; per prenderla dal sacchetto deve essere usato un cucchiaio di plastica o di legno; può in alcuni provocare allergie, specie se è rimasta aperta (si deteriora facilmente), quindi se non siete sicuri provatela per un'ora, lavatela via, se tutto è a posto rifate l'impacco.
No usate l'argilla su ferite, o su cute abrasa o irritata.
Se la cosa vi interessa, contattate il vostro medico di fiducia, chiedete cosa ne pensa e se il parere è positivo, alla prima occasione saprete cosa fare.

domenica 7 giugno 2009

Potenziamento



Vuoi migliorare nel tuo sport? Devi fare del potenziamento.
Hai bisogno di più muscoli funzionali, ovvero quelli che ti servono realmente e non quelli che godi vedere allo specchio.

Vuoi migliorare la tua estetica? Va bene allora devi lavorare sui muscoli giusti per tonificare le aree passive e poter godere della tua figura.
Vuoi dimagrire? Devi migliorare i muscoli in modo tale da poter aumentare il consumo, e dimagrire.

In ogni caso dovrai potenziare i muscoli.

Ci sono delle regole da rispettare, non sono molte, ma vanno rispettate per poter ottenere i risultati voluti, in un contesto dove i risultati sono spesso incostanti

Alcune delle regole: la postura, non si può strutturare un piano di potenziamento senza tenere conto della postura. Ovvero considerare la struttura ossea, muscolare e connettivale, il profilo “caratteriale” del soggetto legato alla struttura.

Definita la postura, dopo si valuta  la struttura muscolare e il suo grado di allenabilità, ipertrofici, normotrofici, ipotrofici, quelli considerati in gergo hardgainer

I primi rispondono immediatamente ai lavori di forza aumentando la massa muscolare, i secondi, i più, hanno un buon grado di allenabilità, i terzi hanno grandi difficoltà ad essere allenati. Altro fattore discriminante il consumo energetico, va da se che un hardgainer avrà un consumo elevatissimo.

Ulteriore attenzione va data ai muscoli che per genetica presentano un livello di ipertrofia elevato. I alcuni i polpacci, i altri i glutei, in altri ancor il dorsale,ecc.

A questo punto parlare dei primi è insignificante, sono quelli più facili da allenare ma peggiori nella gestione specie se atleti, sono sicuri di essere indistruttibili, fino alla distruzione, a questo punto quelli dotati di maggiore perspicacia si resettano e cominciano a lavorare duro, quelli meno continueranno a farsi male, affidandosi a madre natura.

Il secondo tipo è quello più comune va trattato con i dovuti riguardi.

Il terzo tipo è il più duro da allenare, ma considerando i parametri descritti precedentemente si possono ottenere eccellenti risultati.

La metodologia da usare ha caratteri comuni ai tre tipi, si differenzia solo per la scelta degli esercizi.

Il primo passo è migliorare la muscolatura di sostegno, 4-6 settimane di lavoro per 2 o tre sessioni la settimana.

Secondo obiettivo, incrementare la forza muscolare. Questa si ottiene con esercitazioni specifiche orientate alla forza massima che durino almeno otto settimane con due o tre allenamenti per settimana, al termine del ciclo si saranno esauriti i fattori nervosi della forza ed il corpo inizierà a sopperire costruendo muscoli. Se l’obiettivo è l’ipertrofia si procederà con ulteriori esercitazioni dedicate alla massa. Se invece l’obiettivo è il miglioramento di una diversa capacità, velocità, forza esplosiva, ecc. Si virerà l’allenamento in questa direzione.

La mia proposta i genere prevede sessioni di lavoro di massimo 40 minuti, molto intense. Questo perché tendo a sfruttare tutte le possibilità e il rilascio di ormoni che si ha in 40 minuti di lavoro che è molto diverso da quello che avviene in 90 minuti.

Il recupero tra gli allenamenti deve essere personalizzato, un ipertrofico potrà fare due o tre sedute per settimana,ma solo se il recupero è completo, mentre un hardgainer potrà fare una sessione per settimana ed in alcuni casi anche una ogni due settimane.

Uso solo esercizi complessi, pluriarticolari e cerco di limitare l’uso delle macchine da palestra, con buona pace di chi le produce, ho bisogno che oltre a “spingere” un peso migliori la sensibilità cinestetica.

La dieta deve essere equilibrata, va integrate con omega 3 di alta qualità, te verde, e kefir.

puoi leggere qui di alcuni sistemi di potenziamento:

Il 10 x 10 e il  potenziamento statico dinamico

Buon lavoro

sabato 6 giugno 2009

Vuoi stare in forma, bevi il te verde.

 [365-73] Tea

Se vuoi stare in forma non puoi non bere il te verde

Come già detto in un articolo precedente, l’uso del te verde deve essere una scelta quasi obbligata per chi si allena.


Gli anti-ossidanti contenuti contrastano la produzione di radicali liberi, quindi combattono l’invecchiamento indotto da attività fisica e agenti atmosferici (il sole in eccesso è micidiale) per chi deve mantenere o perdere il peso. Riduzione del senso di fame, ottimo per chi abbina un programma di controllo alimentare. Blanda azione lipolitica.
Assunzione ottimale 4/6 razioni (tazze) al giorno.

Oltre alla normale tecniche di preparazione, e cioè acqua calda a 70/80° ed infusione per 3-4 minuti, si può utilizzare uno dei seguenti modi di infusione a freddo, il primo da preparare la sera prevede il Te verde in busta: si usa una bottiglia di acqua minerale da 1,5 litri, si immergono 3 o più bustine di te nella bottiglia lasciando pendere all’esterno i fili di cotone con il bollino, si avvita il tappo, si capovolge la bottiglia per qualche istante, la si rimette diritta e si pone in frigo per almeno 8 ore. Da bere nell’arco delle 24 ore successive.

Lo stesso si può fare con quantità adeguata di foglie di te, posizionate in bottiglia o in brocca con con le apposite retine, se si fa senza poi bisogna filtrare.
Te Sencha in ghiaccio.

Questa varietà di te verde giapponese la trovate in erboristeria, si mette una quantità adeguata di foglie di Sencha nella teiera, si riempie di ghiaccio la teiera e quando il ghiaccio si sarà sciolto il te è pronto.

Te all’americana, si prepara mettendo il te in infusione fredda in una brocca, si copre e si lascia la brocca al sole in terrazzo. Dopo qualche ora si può servire aggiungendo ghiaccio, gli americani lo aromatizzano e lo arricchiscono in vario modo, ma dato che noi non dobbiamo ingrassare lo aromatizziamo con la menta o altro senza aggiungere zuccheri.

Attenzione, per i soggetti anemici  il te verde è sconsigliato, in quanto limita l'assunzione del ferro.

Questo post contiene accenni a uso di alimenti e bevande prima di utiizzare tali informazioni richiedere l'approvazione di un medico.

Il te verde accopiato agli omega 3 e al kefir diventa una potente triade della salute


foto di Adam NFK Smith

  La prima novità del 2024 è la confezione di un programma, acquistabile solo   online, adatto a sciogliere i nodi posturali più frequenteme...