Respiro libero? Tieni il naso pulito.

Utilizzo del Neti Lota o di strumenti simili, per rendere il naso libero ed avere una respirazione efficace.

Partiamo dalla fine, è importante a volte ottenere qualche risultato per poi pensare di agire in profondità, quindi prima di parlare di tecniche di respirazione che ti coinvolgono maggiormente,  assapora l’aria.

Avere il naso libero e pulito è fondamentale per una respirazione efficace.
Questo sia nei bambini che negli adulti, specie se sono sportivi che devono sempre avere le vie nasali pulite per ottenere la performance ideale.

 Pensa agli apneisti che, per avere i timpani in ordine per poter compensare adeguatamente la pressione dell’acqua, devono avere sempre le vie respiratorie perfettamente libere ed elastiche. Ma anche altre categorie di sportivi che usano in modo esasperato i cerottini per respirare meglio.

I bambini sono però i principali fruitori di queste tecniche, specie quelli che non riescono ad avere quasi mai il naso libero e pulito, soffrono di raffreddori frequenti e tirano in continuità sù con il naso.

Utilizzare un semplice strumento  il “Neti Lota” proveniente dalla cultura Ayurdeda  aiuta enormemente nel liberare le vie nasali e migliorare l’igiene, sia nei grandi che nei bambini.

Si scioglie un cucchiaino di sale in  mezzo litro d’acqua, l’acqua deve avere una temperatura di circa 40 gradi, naturalmente devi verificare prima se è una temperatura tollerabile.

Si riempie lo strumento, ma se non lo possiedi o sei in situazione di emergenza anche una bottiglia di acqua minerale fornita di beccuccio o una borraccia da bici può andare bene.

Devi fare scorrere l’acqua dentro la narice, come nella figura in basso, facendola entrare da una narice e facendola uscire dall’altra, respira solo con la bocca.

Prova ogni tanto ad inalare un poco d’acqua, avrai il bisogno di espellere il muco, nel caso interrompi e riprendi.

Questa è la fase più difficile ma dopo qualche giorno diventa meno fastidioso.

Terminato il lavaggio, esegui una serie di respirazioni profonde, solo con il naso,  orientando la testa in alto, in basso, a destra, a sinistra,  e inclinandola a destra e a sinistra .

Se hai tempo, esegui ora una respirazione differenziata: chiudi una narice ed inspira profondamente con l’altra, chiudi quella con cui hai inspirato ed espira con quella che prima avevi ostruito; esegui questo esercizio per 10 volte per narice.

Questi esercizi aiutano la respirazione, migliorano l’igiene tenendo lontani i germi e migliorano la performance, dovrebbero essere parte dell’igiene personale come il lavare i denti dopo i pasti.

Buon respiro.

le foto sono di Artpottery e di Aprille

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Lavorare sull’energia

Una pratica diffusa tra chi pratica shiatsu è lo stretching dei meridiani energetici, di tratta di una serie di esercizi che servono ad allungare e bilanciare i meridiani.

Oltre a questa tecnica è possibile lavorare sul meridiano tramite il movimento organizzato  o movimento consapevole.

Prendendo ad esempio il meridiano del cuore, che segue il percorso : cuore, diaframma, intestino tenue dopo si divide, e mentre una diramazione attraversa la trachea  raggiunge l’occhio. La seconda diramazione attraversa il polmone e tocca l’ascella, da qui si dirige in basso lungo il braccio fino a terminare sulla punta del mignolo.

I punti da fare entrare in connessione sono:
diaframma, collo, occhio, ascella, braccio, mignolo.

La costruzione di movimenti organizzati seguendo questi punti, porta a due tipi di risultato, il primo legato al movimento ed al suo sviluppo, il secondo all’armonizzazione dell’energia del meridiano e degli organi associati.

Esempio: tutti i movimenti devono essere seguiti con lo sguardo, chiudere il pugno lasciando solo il mignolo libero, non sarà semplice ma accontentati di quello che riesci a fare senza forzare, distendi e chiudi il mignolo lentamente per circa 20 volte;

ora sempre partendo a pugno chiuso,distendi il mignolo e piega il polso verso il basso, fallo per altre 20 volte; allunga il mignolo, piega il polso, distendi l'avambraccio ancora per 20 volte;
ora porta in alto ed all’esterno il braccio ripetendo tutta la sequenza di movimento, per ancora 20 ripetizioni, ricordati di seguire ogni movimento con gli occhi da dove inizia fino alla fine e ritorno;

esegui altre 20 ripetizioni completando il movimento con una profonda inspirazione. 

Naturalmente puoi costruire altre sequenze di movimento secondo la tua fantasia.

per ottenere ottimi risultati, a margine di ogni programma fisico, andrebbero inserite sempre esercitazioni di armonizzazione del movimento e dell’energia.


foto: Curtis2011

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Aggiustare la postura, inizio.

Se si vuole migliorare la postura bisogna agire a più livelli, in caso contrario l’insuccesso è sicuro. Oltre al lavoro differenziato per livelli, bisogna seguire una metodologia di intervento ben precisa, evitando di cadere in facili luoghi comuni.

Trovo, quasi sempre, molte  difficoltà a spiegare quello che faccio, la stragrande maggioranza della gente non sa cosa significa realmente postura, essendo tante le possibili interpretazioni di questo termine. Figuriamoci quando spiego che una valutazione dura minimo 90 minuti, più lo studio dei dati raccolti......

La cosa peggiore è la disinformazione, non si riesce a capire che non si tratta solo di “ginnastica posturale” e ancora più grave non si comprendono quali possano essere le relazioni tra la propria postura ed il rendimento psico-fisico.

Ora, forse,  si riesce a far capire la relazione tra postura ed ernia del disco, o postura e cervicalgie, però se si parla di ernie e affini è facile creare confusione con altri professionisti, che pure usando nel loro parlato il temine postura,   hanno poco a che fare.

Evidenziare l’aspetto più importante è difficile, mettere in relazione la postura con la performance atletica o con il benessere generale o con il rendimento intellettuale lascia spesso interdetti.

Lo schizzo, rappresenta due posture tipiche, la prima la A è una postura in cui il corpo preferisce poggiare il peso sui talloni, i pettorali sono contratti e le scapole spesso alate, la normale curva cifotica è aumentata.

 La seconda è una postura che privilegia il peso sulla parte anteriore del piede, la cifosi dorsale è appiattita e le scapole contratte.


Queste due posture corrispondono a due tipi caratteriali, affronteranno la vita in modo differente, avranno a che  fare con patologie tipiche del loro profilo posturale.

Se vogliamo lavorare al loro miglioramento dobbiamo comprenderle.

É normale pensare che non è possibile affrontare i due tipi allo stesso modo.
A distinguerli è solo il profilo, se dovessimo valutarli frontalmente o dall’alto troveremmo molte altre differenze.

Ma a cosa sono dovute? Costituzione posturale, interferenze oculari, dentarie, cutanee, podaliche, acustiche, ecc. Ma anche emozioni e psiche.

E noi, vogliamo risolverle solo con la ginnastica posturale?

Aiuta, serve, ma da sola non funziona.

Se voglio fare correre più forte un atleta devo sapere come funziona tutto il suo sistema posturale, quanta fatica faccia a mantenere la sua postura all'interno di un range accettabile.

Poi troverò degli esercizi adatti anche di ginnastica posturale ma non solo, dovrò lavorare direttamente sul sistema posturale tramite diversi sottosistemi che andranno regolati con varie tecniche, un po' come sintonizzare una radio. Poi, ancora sarà necessario lavorare sulla sincronizzazione dei movimenti e così otterrò il risultato. Non basterà "metterlo diritto" dovrò aiutarlo a cambiare.

La stessa cosa si fa con chi vuole ritrovare il benessere o non vuole perderlo.

La postura si lavora in profondità, senza lasciarsi distrarre dagli effetti già maturati, questi sono competenza di altri.

Bisogna operare per il cambiamento.

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Organizzazione, utilizzo del tempo per obiettivi.

Proseguendo il discorso iniziato con i due post precedenti, mi sposto sul piano pratico spiegando uno schema di pianificazione molto efficace.


Per prima cosa, bisogna definire l’obiettivo della sessione di lavoro, mi riferirò ad una seduta di allenamento ma potrebbe riguardare qualsiasi attività umana.

L’obiettivo centrale è quello che impegna per il 20% del tempo o il 30 o il 10, ma concorre al raggiungimento dell’80% del risultato. Stiamo parlando della fase più importante, se non abbiamo in mente quale deve essere il lavoro da compiere in questa fase  stiamo sprecando tempo, falliremo.

Definito l’obiettivo devono essere  scelti i mezzi e il sistema di utilizzo ovvero il metodo.

A questo punto dobbiamo costruire il resto della sessione.

 Per arrivare alla “zona” o meglio al “core” bisogna prevedere una fase propedeutica, un riscaldamento.

 Questo può avere due connotazioni, la prima possibilità è l’innesco, ovvero una serie di esercitazioni che costruiscano l’immagine di quello che avverrà dopo, molto utile per costruire un programma progressivo.

La seconda invece è un riepilogo, nella fase di avviamento vengono riproposti schemi ed esercitazioni che hanno fatto già parte del “core” di un allenamento precedente.

Ora va definita la fase finale, può essere basata anche questa su due aspetti. Il primo aspetto possibile  è la sintesi mnemonica, con esercitazioni riguardanti il core precedentemente trattato.

Il secondo aspetto riguarda delle attività che creino il ripristino dei normali equilibri precedenti la sessione.

All’interno della struttura della sessione, ora divisa in tre parti, è doveroso inserire ulteriori elementi e suddividerla ulteriormente.

Per fare rendere il core al massimo, bisogna essere in grado di sviluppare un alto livello di performance.

La prestazione, infatti, è costruita da diversi elementi condizionanti, questi elementi  devono essere fatti ruotare all’interno della sessione in modo costante ed ottimale.

Come avrai potuto capire, non basta seguire uno schema, tutto deve avere una logica ed un collegamento con l’obiettivo, altrimenti non sarà redditizio. Il 20% del lavoro vale quasi tutto il risultato, ma se il contorno è strutturato bene il risultato sarà massimo.



I post precedenti li trovi qui e qui.


foto di bruno leonardo mendes

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Il tempo necessario per ottenere lo scopo.

Ritorno alla gestione del tempo utile a raggiungere un dato obiettivo, proseguendo il discorso iniziato con il post precedente, credo sia   utile citare la legge di Parkinson:

“Il lavoro si espande fino ad occupare tutto il tempo disponibile; più è il tempo e più il lavoro sembra importante e impegnativo”.

In ogni tuo progetto che sia legato al tuo fisico  o alla gestione di uomini e menti, devi sempre darti dei tempi ben precisi.

Il calcolo dei tempi:

Analizza l’obiettivo, definisci i mezzi, definisci il metodo di lavoro, calcola il tempo necessario.

 .... Fermati......

Rivaluta con attenzione l’obiettivo e riduci i mezzi a quelli che veramente possono influire in modo diretto sull’obiettivo.  Considera nuovamente il metodo di lavoro e modificalo o cambialo se ti accorgi che si può fare meglio.

Calcola nuovamente il tempo necessario e riducilo di almeno il 20%. Questa riduzione la otterrai tramite un uso sapiente delle pause  dall’organizzazione dell’area di lavoro, ecc.

 A questo punto, puoi affrontare il progetto con una scadenza ben precisa.

Dato che quanto più tempo si dispone per fare una cosa, tanto più tempo questa necessiterà per essere fatta, è preferibile avere dei tempi ben precisi per ottenere lo scopo.

La fase iniziale, di pianificazione metodologica, se applicata costantemente può diventare un’arma rapida e potente per l’ottenimento del target.

 Il tempo impiegato, per pianificare, sarà ripagato oltre che dal tempo finalmente ottimizzato, da una capacità di previsione degli eventi aumentata e da risultati più puntuali.


foto di purpletwinkie

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Usare dei principi per pianificare le attività

Il tempo usato per raggiungere gli obiettivi è veramente utilizzato bene?

Leggendo un post di Francesco Gavello, un famoso blogger,  sull’ottimizzazione del tempo mi è tornata in mente la legge 80/20 o meglio conosciuta come principio di Pareto.

Si tratta di una legge empirica usata in economia per descrivere  i fattori che determinano il risultato. Il principio recita: “la maggior parte degli effetti è dovuta ad un numero ristretto di cause” . Secondo questo principio è il 20% del lavoro speso per raggiungere l’obiettivo ha le maggiori responsabilità nel suo raggiungimento, il restante 80% serve a cesellare il risultato.

Ragionandoci un po’ su, mi ci sono ritrovato.

Effettivamente in ogni progetto che affronto  tendo sempre a finalizzare il lavoro su quello che è in nocciolo del programma. Che a conti fati ammonta al 20% del totale o al 30% massimo. Lasciando al contorno, il restante 70/80% il ruolo di completamento.




Con questo sistema ho raggiunto sempre ottimi risultati ed ho creato pianificazioni molto snelle e poco dispersive, sia che si trattasse di gruppi o semplicemente di individui. 

Ogni progetto deve avere sempre una zona calda, definita dal  motivo per cui la si compie e su cui si è concentrati, tutto quello che gira intorno a questa zona serve solo a migliorare il risultato.

In alcuni casi però chiedo di agire diversamente.

Se ho a che fare con colleghi dispersivi, che non possiedono ancora una conoscenza dei mezzi e delle tecniche molto approfondita, chiedo loro all’inizio di fare esattamente il contrario, e cioè che l’80% dell’esercitazione sia dedicato al “core problem” ed il 20% alle esercitazioni accessorie, poi, mano a mano che cresceranno come professionisti le proporzioni si invertiranno.

Questo avverrà solo quando si sarà in grado di focalizzare le esercitazioni sull’obiettivo da raggiungere, che a parole è semplice ma nei fatti ....

 Ho notato quanto siano affascinati molti colleghi da esercitazioni molto coreografiche o di moda, ma che da sole non possono portare al risultato.

La domanda da farsi è: che tipo di lavoro bisogna compiere per raggiungere l’obiettivo? La risposta definirà il core problem.

Se non si è in grado di dare una risposta adeguata alla domanda, l’obiettivo non sarà mai raggiunto ed il tempo e le energie sprecato.

E questi principi penso valgano per ogni attività umana.

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Cosa mangiano i giovani atleti?

Lavorando su una mia ricerca riguardante le abitudini alimentari di circa 300 giovani atleti sia maschi che femmine, con parecchi elementi di altissima qualificazione, ho notato molti spunti interessanti.

Di seguito ne riporto uno riguardante 130 soggetti.



Nel grafico, lo stralcio di uno molto più vasto che per ovvi motivi non può essere pubblicato in questa sede, si nota che latte e biscotti vanno per la maggiore, con la frutta quasi assente.

Le vecchie abitudini alimentari resistono dunque, e la frutta, nonostante gli sforzi dei pubblicitari a metterla in bella mostra sui tavoli ed in mano ai loro attori, non si usa poi tanto.

Devo dire che non sono molto entusiasta dei risultati.

Spesso alcune defaillance in gara vengono addebitate a difetti tattici o di preparazione, invece possono avere altre origini, quella alimentare/ormonale per prima.


Sarà un ulteriore spunto di riflessione e ricerca. Per chi allena, o insegna un consiglio:
cercate di sapere chi sono i vostri atleti o studenti, anche dal punto di vista alimentare.

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Yoga e Propriocezione per migliorare la performance

La Performance fisica passa sempre attraverso schemi conosciuti: attività aerobiche, anaerobiche che implichino le varie qualità di forza ecc.

 Pochi si rendono conto che il sistema UOMO funziona grazie a molti altri sottosistemi, che interagiscono migliorano o meglio influenzano  quelle che sono da sempre considerate le basi dell’allenamento.

Utilizzare tecniche Yoga, anche semplici sequenze di posizioni (Asana), e tecniche di ginnastica Propriocettiva, all’interno dell’impianto metodologico è una possibilità da non tralasciare se si vuole ottenere una prestazione ai massimi livelli.

Lo Yoga è positivo, perchè permette un uso dinamico delle catene muscolari dato che è abbinato a tecniche respiratorie corrette e coinvolge direttamente gli organi interni.

Se praticato assiduamente migliora le capacità di concentrazione e di applicazione della forza.

Meno sforzo maggiore rendimento.

Le ginnastiche Propriocettive possono essere praticate in piccoli spazi con pochi attrezzi, anche di  facile auto costruzione.

Molte ricerche hanno comparato l’uso di tecniche di allenamento sulla forza e tecniche mirate allo sviluppo dell’equilibrio riportando per alcuni versi risultati analoghi, con qualche punto a favore della ginnastica Propriocettiva perché oltre a sviluppare la forza riusciva ad ottenere miglioramenti dell’equilibrio, impossibili da ottenere solo con attrezzi da muscolazione.

Il miglioramento della forza, nel nostro caso, è dovuto essenzialmente a fattori nervosi, non sostituisce un allenamento di forza che deve sviluppare anche altri parametri, però lo integra in modo egregio.

Lo yoga e la ginnastica Propriocettiva rientrano nel novero di attività sia preventive che prestative, perché oltre a migliorare la performance concorrono alla riduzione degli infortuni.


Il grande vantaggio di queste due tecniche è che possono essere efficaci per l'atleta professionista come per chi vuole restare semplicemente in forma.

le immagino sono di Eric lon e Pink Sherbert Photographi

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Rilassamento, lasciarsi andare, i fiori di Bach.

Le tecniche di rilassamento, anche le migliori, hanno uno scoglio da superare: la volontà inconscia a lasciarsi andare.

 Questo è il motivo per cui  fare meditazione o essere profondamente rilassati è difficile per quasi tutti i 6.000.000.0000 di abitanti la terra e solo una “manciata” di poche decine di migliaia di persone riesce realmente ad ottenere quello che per gli altri è solo una leggenda.

Lasciarsi andare, appunto, è difficile bisogna trovare dei metodi per ottenere lo scopo e dopo inventare un “richiamo” che al momento giusto ricrei le condizioni che possano favorire il rilassamento.

Un ottimo sistema per accorciare i tempi di adattamento alle tecniche di rilassamento sono i fiori di Bach. Naturalmente devono essere usati in forma specifica sul carattere del soggetto ed a questi aggiungere quelli che possono favorire il rilassamento.


Quali usare:

Star of Bethlehem, è specifico per i traumi, e chi non ne ha avuti, aiuta a rilassare muscolarmente e permette di uscire da situazioni di ritenzione psichica, abbinato ai lavori di stretching e di rilassamento può fare tanto.

Rock Water, aiuta a limitare le nostre rigidità mentali e non solo.

Larch, è il fiore per vincere le incapacità, il fiore che sconfigge i “non ci riuscirò mai” é un fiore utile alla maggior parte delle persone, specie di chi si vuole affrontare una nuova sfida come quella del rilassamento.

Cherry Plum, è specifico dell’incapacità di lasciarsi andare, perché ha la  proprietà di equilibrare le funzioni di controllo.

Se con l’aiuto dei fiori di Bach, di un Mantra e della respirazione hai trovato il modo per rilassarti in modo equilibrato, devi trovare una "chiave di accensione" per tornare in quello stato di benessere, in quella zona magica che hai creato con tanto impegno.

Può essere un’immagine, un gesto, un suono, qualsiasi cosa da associare a quello stato.

 Ogni volta visualizzerai l’immagine o farai il gesto evocherai lo stato di rilassamento e sarà più semplice raggiungerlo

La foto è di sara.1981

Goditi il tuo rilassamento.

Altri post su questo argomento:

Tecniche di rilassamento

Esercizi per rilassarsi

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sviluppo della forza con la corsa

Allenare la forza?  In campo? con la corsa? 

Si e che attrezzi servono?

Si possono fare allenamenti anche con attrezzi di fortuna, un paio di bidoni della spazzatura, una sedia, ecc. Se hai a disposizione ostacoli, coni, e similari è più coreografico.

Quello che conta è sfruttare la gravità, quindi il peso dell’atleta e la velocità di spostamento.


Un esercizio dovrebbe durare secondo gli obiettivi dai 5 ai 10 secondi, se vuoi creare dei gradienti di forza più alti opta per le distanze inferiori. Il numero di serie e ripetizioni fa il resto.

La prima regola è: massima intensità in ogni  fase dell’esercitazione.

La costruzione deve prevedere accelerazione, frenate improvvise, cambi di senso, cambi di direzione, balzi verticali corse in circolo, e tutto quello che produce accelerazione di gravità.

Le distanze da  sviluppare per ogni fase dell’esercizio  devono avere misure dai due agli otto/dieci metri.

Utilizza un campo da basket come riferimento, ma può essere un campo di calcio, un campo da tennis o ancora una palestra con uno spazio libero di almeno 5 x 8. Una pavimentazione che ti consenta di fare un buon lavoro senza farti male, quindi no scivolosa, polverosa o sconnessa.

Costruisci mentalmente, o sulla carta, un percorso che preveda una corsa in avanti per tre metri fino a raggiungere un bidone, fai un giro del bidone, riparti forte fino ad una panca posta a 4 metri di distanza, frena di colpo e salta sulla panca, salta giù dalla panca, gira su te stesso di 90° e scatta in avanti per 5 metri,frena in 50 cm, cambia senso punta la panca raggiungila saltaci sopra, salta giù e fai uno sprint.

Se il lavoro lo avrai fatto come prescritto, avrai sviluppato parecchi chilogrammi di forza sia in attività concentrica che in attività eccentrica.

Costruisci più percorsi di questo genere, più corti, più lunghi e comincia a lavorare sulla forza anche in campo e non solo in sala pesi.

Altri post utili li puoi trovare cliccando qui e qui

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Esercizi per rilassarsi

Seconda parte del post sulle tecniche di rilassamento. GLi esercizi per rilassarsi.

Come dicevo nel post “tecniche di rilassamento” non basta la tecnica, bisogna essere predisposti a riceverla o essere in grado di eseguirla, quindi trovare la tecnica giusta.

Deve essere cucita addosso.

Il modo più semplice è provarne diverse per poi saggiare le proprie reazioni e magari inventarsene  una  fatta in casa.

Ci sono sistemi che possiamo definire, guru-guidato e cioè che necessita la presenza di una guida, e  guru-diventato e cioè la guida siamo noi stessi. Come ogni cosa, la popolazione si divide minimo in due parti, e bisogna capire da che parte si sta.

Per la serie guru-diventato, ecco alcune tecniche  di respirazione che di solito danno ottimi risultati.

Inspirazione lenta, apnea di 5”, espirazione lenta, apnea di 5”. Questa è una respirazione ottima  perché permette un buon rilassamento muscolare, se si lavora sul corpo posizionandolo secondo strategie particolari si ottengono grandi rilassamenti muscolari ed articolari.

Se utilizzata assieme a tecniche di visualizzazione come la tecnica della bottiglia, dà grandi risultati.

La tecnica della bottiglia è una delle tecniche che uso normalmente con i miei clienti ed è molto efficace.
Consiste nello sdraiarsi a terra, comodi,  e praticare una respirazione controllata, a scelta tra quelle descritte, bisogna immaginare di essere trasparenti come una bottiglia, ad ogni respiro bisogna visualizzare l’acqua che sale sù dai piedi come un movimento simile a quello della risacca. Sale quando si inspira e scende quando si espira. Il moto ondoso a furia di repsirare deve riempire tutta la bottiglia "corpo" e svuotarla. Questa tecnica deve essere personalizzata e trasformata. Obiettivo: assieme all’acqua fare defluire pure le scorie  e i pensieri.

Una variazione ulteriore per potenziarne gli effetti  è l’utilizzo di una tecnica di auto-trattamento che ho imparato ad un corso di lavoro sul corpo, orientato al cranio.

Consiste nell’utilizzo di due palline da tennis legate assieme. Queste vengono posizionate sotto l’occipite  a livello della protuberanza  occipitale (la sporgenza che trovi toccando la nuca) ci si poggia sopra e si esegue la tecnica di respirazione. Si può effettivamente raggiungere un livello di rilassamento molto profondo, e instaurare i processi di riparazione.


 Da non fare assolutamente se si è ricevuto un colpo in testa, se si ha mal di testa o si è reduci da un ictus o problematiche similari.

Le stesse palline possono essere collocate sotto l’osso sacro per ottenere un effetto analogo.

Altra tecnica di respirazione è quella basata su una fase espiratoria prolungata, doppia o tripla rispetto a quella inspiratoria.  Se abbinata ad un lavoro sul diaframma, ritrazione dello stomaco, al termine della fase espiratoria  e abbassamento delle costole  e delle clavicole si possono ottenere ottimi risultati. La posizione iniziale per questa respirazione è quella del vetturino, seduto su una sedia e leggermente curvo in avanti con le braccia appoggiate sulle gambe, poi piano piano si può passare alla posizione supino e a posizioni tecniche.

Questa tecnica non è consigliabile a chi ha cifosi toraciche marcate, ovvero a chi sta curvo.

Esistono molti modi di respirare che possono essere utilizzati allo scopo, ricordo solo che non si impara a respirare, ma si possono rendere i tessuti liberi tanto da non imbrigliare la respirazione e renderla libera.

Per rilassarsi bisogna lasciarsi andare, ma ne parleremo nella terza parte.

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Tecniche di rilassamento

Raggiungere il rilassamento, quale tecnica usare?

Per prima cosa si deve essere motivati al raggiungimento dello scopo, non basta dichiararlo, bisogna volerlo realmente. Il rilasciamento non è un processo del tutto conscio, e quando si lavora per esso si lavora soprattutto sul carattere dell’individuo e sulle sue reticenze.

Quali tecniche usare?

Personalmente divido le tecniche in due  branche.

• Tecniche indotte

• Tecniche autonome.

Le prime necessitano di un operatore e le seconde una volte imparate si eseguono in modo autonomo.

Cosa uso normalmente con i miei clienti e atleti?

Dipende da chi ho di fronte, il carattere del soggetto è l’ago della bussola da seguire. Ad esempio, un soggetto impaziente non troverà giovamento specie all’inizio di una tecnica di meditazione classica.

Le tecniche indotte.

Personalmente una tecnica estremamente potente, ma che richiede una formazione adeguata ed una “coscienza” è il Cranio Sacrale. Ho fatto un lungo percorso di studio in tal senso, non essendo interessato al sistema cura, ma esclusivamente al bilanciamento corpo/emozioni. Apprezzo molto il Cranio Sacrale per  la forza con cui permette all’individuo il ripristino di energie perse e un congiungimento profondo con il proprio intimo. Devo dire per correttezza che la forma da me utilizzata è diversa da quella insegnatami. Raccoglie diverse esperienze ed è finalizzata esclusivamente all’armonizzazione.

Il tocco gentile e non invasivo, ma abbastanza fermo e denso, che permette al corpo di avvalersi di un supporto su cui potersi appoggiare per sciogliere le matasse di tensioni è una grande occasione per trovare pace interiore e riprendere le energie perdute.

Il 50% delle persone che si affidano alla tecnica si abbandona immediatamente e raggiunge uno stato che è simile a quello che si prova quando ci si trova  tra sonno e veglia, alcuni inseguono immagini appartenenti al loro passato o di fantasia, cambiano la respirazione e la postura. Si riallineano.

Un 30% riescono a rilassarsi dopo due o tre sedute, cercano all’inizio di seguire il processo di bilanciamento e  si abbandonano in modo intermittente. Dopo appunto un paio di sedute, sbloccano i freni e si godono il rilassamento provocato dalla tecnica.

Un restante 20% rende le cose più difficili, e vuole più tempo, però alla fine si sblocca.

Nel percorso di congiungimento tra “nocciolo e superficie”, posso documentare reazioni particolari, lacrime, sorrisi, esplosioni di gioia, sonni profondi, movimenti autonomi di tutto il corpo o di sue parti. Per questo chi si avvicina a queste tecniche come operatore  deve essere preparato, non deve dialogare con il soggetto, solo ascoltare se il soggetto decide autonomamente di estrinsecare le sensazioni che prova e non deve giudicare o intervenire. Vedere Dio nel soggetto è  fondamentale per l’ottenimento dello scopo, solo con un grande rispetto per chi riceve è possibile ottenere grandi risultati.

Questa tecnica con gli atleti è eccezionale nel ricaricarli e indurre i processi di auto-riparazione del corpo, magari prima o poi ne riparlerò. Amo molto questa tecnica ma mi sottrae molte energie, quindi la uso solo quando serve realmente.

Per quanto riguarda le tecniche autonome insegno di solito delle tecniche miste, provando a modulare la respirazione del soggetto durante l’esecuzione di un esercizio di stretching.

Ad esempio: se il soggetto è bloccato in ispirazione o in espirazione cerco di capire quali muscoli sono bloccati e invito il soggetto ad allungarli mentre lavora sulla parte di ciclo respiratorio mancante, quando il soggetto raggiunge un buon equilibrio e prosegue da solo insegno tecniche di visualizzazione che rispondano alla natura del Soggetto.

Chi ama i monti non deve visualizzare il mare che fluisce nel proprio corpo, magari è più efficace una brezza leggera che muove le foglie od altro. Questo fino a quando il soggetto non inizierà a respirare liberamente e a visualizzare elementi in relazione con il suo vissuto.

Passo successivo l’utilizzo dei Mantra. Un Mantra può essere qualunque cosa che abbia una cadenza ritmica, ripetitiva che crei un positivo effetto di risonanza. Alcuni versi hanno proprietà particolari: per rimanere a casa nostra, l’ Ave Maria recitata in latino è un Mantra potente. Se vogliamo andare a cercare nel Sanscrito esistono molte frasi da ripetere con potenze analoghe.

Bisogna sfruttare la natura, ad esempio esiste un riflesso che si chiama riflesso da immersione che abbassa la frequenza cardiaca quando si è immersi, si evoca, spesso, anche semplicemente  immergendo il viso in una bacinella d’acqua.

Questo non vuole essere un invito a farlo ma a capire che per rilassarsi bisogna conoscere, conoscersi e lavorare sui meccanismi che già  sono presenti.

É tutto abbastanza complicato, ma con attenzione e pazienza ci si può lasciare andare.

Continueremo, a breve, con la seconda parte del post.


le foto sono di: Aggiecarrie, Alleh lindquist

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La dieta che verrà

L’alimentazione ideale.
Ma esiste? Si, tutti ci provano, però dopo gli elogi della dieta “mediterranea” gli applausi alla “zona” i commenti entusiasti sulla dieta a punti, è un continuo fiorire ed appassire di diete e stili alimentari.

La ricerca continua, dato l’enorme mercato, ed ora si sposta perfino sul fronte della genetica.

La nuova frontiera è la dieta basata sul DNA. Sicuramente ha nel suo arco delle frecce interessanti, in un brevissimo articolo pubblicato su Wired di gennaio  è menzionata una startup tutta italiana che si occupa di verificare tramite un kit il DNA e tramite questo personalizzare la dieta. Qui trovi il sito dell’azienda.

Non è una novità assoluta, almeno come principio, già alcuni anni fa si era provato a creare piani alimentari secondo il gruppo sanguigno. Si presumeva che ogni gruppo sanguigno avesse storicamente una base territoriale e identificasse l’origine di una precisa fetta di popolazione, per cui il gruppo sanguigno che originava dal Tibet, avrebbe avuto nelle sue corde alcuni alimenti diversi rispetto a quello che si era formato nelle pianure europee.

Più che di alimentazione, la dieta del gruppo sanguigno si occupa della tolleranza agli alimenti, per cui alcuni possono mangiare il latte, altri il frumento altri ancora le proteine della carne.

Qui la spiegazione che ho dato è semplicistica, però credo renda l’immagine. Per essere,  l’idea sembra buona, però qualcosa manca e per questo non è diventata la dieta finale.

La linea di partenza infatti è mangiare cose che rispecchiano la nostra provenienza. Attento, non il territorio in cui soggiorniamo ora, non ti illudere pensando ai salumi ed alle leccornie delle tue zone, mi riferisco alle zone geografiche e temporali dove si sono cominciati ad ammucchiare e a mescolare i nostri geni nella notte dei tempi.

In effetti, alcuni dei principi dell’ alimentazione primitiva li ho riportati nei miei appunti sul  regime alimentare, basato sulla dinamica degli alimenti, Proto Dieta (qui trovi un post e qui ne trovi un secondo) che poi ho scoperto essere molto simile alla “Paleo Dieta” un regime alimentare basato su presupposti analoghi, ossia assumere gli alimenti secondo uno schema metabolico imposto da quelle che erano le condizioni ambientali e di  ricerca del cibo e non dalla disponibilità delle dispense.

La dieta basata sul DNA potrebbe chiudere gli interrogativi e dare da mangiare ad ognuno quello che gli spetta. Potrebbe aprirne anche altri però.

Mi viene un dubbio. Se abbiamo circa il 97% di patrimonio genetico in comune con alcuni primati, i Bonobo ad esempio, la nostra dieta sarà ricavata dal 3% di differenziazione o dal 97% uguale?

Forse in attesa dei risultati, mangiare come i Bonobo, bacche, frutta e poche proteine animali ci porterebbe a stare meglio? O forse ci permetterebbe di ricordare il famoso motto “fate l’amore, non fate la guerra” dato che i Bonobo sono famosi per il tanto sesso utilizzato per sedare le dispute all’interno del gruppo? 

Tornando alla dieta, sono fiducioso e speranzoso, ma alla fine tutti noi sanno cosa possono o non possono mangiare, e se perseveriamo nell’errore e solo perché ci piace.

La mia speranza è che il cibo possa diventare una cura, pari o superiore alle medicine e se si riesce a scoprirlo come utilizzarlo dai geni, magari sarà più preciso, maggiormente piacevole e più utile.

Vedremo.

Foto di ynse, di Malias, di Pelican

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Auguri

Auguri

foto di lepiaf.geo What we did this morning :)

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Spalle toniche per il veglione di Capodanno

Hai comprato un abito da favola per la notte del primo dell'anno, un abito alla Michelle Obama per intenderci, con le spalle scoperte, o hai preferito un abito alla schiava con una spalla scoperta. Hai gli accessori giusti e già sai di fare una figura splendida, si ma ......


Si può fare di più!


Se hai  già fatto un po' di palestra durante l’ultimo mese e hai un minimo di preparazione, si può fare  veramente di più, puoi fare risaltare le spalle e renderle toniche e definite, basta ritagliare 30 minuti di tempo da passare a fare esercizi nel pomeriggio prima del veglione, ecco come fare.

Occorrente: due bottiglie da 1/2 litro di acqua minerale e due bottiglie da 1,5 litri, un bastone (manico di scopa) uno specchio grande.

Ti posizioni davanti allo specchio e impugnando le bottiglie da 1,5 litri con il palmo delle mani rivolto verso di te, fai 15-30 ripetizioni (dipende da quanto sei allenata) di distensioni delle braccia in alto, senza strafare lentamente e senza distendere completamente le braccia. Recupera un minuto scuotendo le braccia e ripetilo per 3 volte.

Fai lo stesso con il palmo delle mani rivolti in avanti.

Impugna una bottiglia da 1/2 litro e tienila giù lungo il fianco, solleva lentamente  il braccio come se sostenesse una brocca, arrivata in alto, fai lo stesso movimento che si fa per versare l'acqua e lentamente torna con il braccio disteso in basso, ripeti il movimento lentamente per 10 o 30 volte. Cambia mano e ripeti dall'altro lato, fallo almeno tre volte per braccio. Mentre un braccio lavora l'altro recupera. Questo farà risaltare i deltoidi.


Comprimiamo i muscoli.

Ora, sempre davanti allo specchio, imita per un po' quello che fanno i culturisti quando provano le pose, fai finta di dover fare vedere i bicipiti, contraili forte e mantieni questa contrazione per 10 - 15 secondi. Prova diverse pose cercando di fare risaltare i muscoli delle spalle, stai sempre li per 10 o 15 secondi e ripeti più volte, questo è un lavoro super per fare risaltare la linea dei  muscoli. La contrazione aiuta a trattenere il sangue localmente e ad aumentare l'effetto pompaggio.

Dopo avere speso 10 minuti di tempo a fare le pose isometriche,

torniamo al lavoro dinamico, per irrorare i muscoli

Usa un bastone della scopa, impugnalo con le mani larghe quanto le spalle e spingilo avanti a te per 20 o 30 volte, poi senza fermarti spingilo in alto per ancor 20 volte, facendolo partire sempre dal petto, poi ancora senza recuperare portalo sulle spalle dietro la testa e spingilo in alto per altre venti volte, se c'è la fai ricomincia il giro fino a quando hai energia. Recupera per un paio di minuti e ripeti la sequenza, falla per due o tre volte.

Finito, ora dovresti avere un aspetto bello tonico con i deltoidi belli in vista. Il tuo abito sarà valorizzato al massimo.

Consentimi alcune raccomandazioni, dato che non posso essere responsabile dei tuoi successi e nemmeno dei tuoi insuccessi, essendo l'allenamento potenzialmente pericoloso attieniti a queste regole:



fai gli esercizi lentamente e fermati quando cominci ad accumulare la stanchezza. Se puoi, prova l'allenamento nei giorni precedenti la festa, avrai migliori risultati e potrai aumentare progressivamente il carico.


Astieniti dal fare gli esercizi se non sei fisicamente allenata, se sei ammalata, in gravidanza, o hai subito lesioni muscolari o articolari. Chiedi il permesso, sempre e comunque,  prima al  tuo medico e consigliati con il tuo istruttore di palestra.

Divertiti

Foto di Pinupgirlclothing , di Burkhalter e di Studio1-one

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Fisico

Se proprio vogliamo dirlo, alcune canzoni di qualche decennio avevano un ritmo niente male, e sotto le feste di Natale il mio consiglio oltre a godersi le feste e di pensare al fisico.

Di consigli per tenerlo in ordine te ne do parecchi, però se riesci a farlo con un buon ritmo in testa e con un sorriso sicuramente ne avrai maggiore giovamento.




Un buon fisico, un "body talk" è il mio augurio più sincero.

Enjoy

Solo un attimo di attenzione, se ti interessa questa è una versione Hot

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Camminare per dimagrire, fai il Walking

Vuoi dimagrire, hai del tempo e vuoi impiegarlo al meglio, però non sei proprio un’atleta e non sai come fare.

Bene, ho una notizia, c’è un modo che fa miracoli se ci impieghi un po’ di tempo e di energia, basta camminare. Il walking.

Camminare? Si, può essere la soluzione a patto che fai i conti con alcune piccole difficoltà. Ma ne parleremo dopo.

Camminare è facile, quindi basta mettersi una tuta uscire di casa e .... Andare.

OK, aspetta, ragioniamo sul perché di questa scelta.

Quando ci si muove l’energia la ricaviamo da tre tipi differenti di carburante, zuccheri, proteine e grassi. Comunemente si pensa che  ogni tipo di attività utilizzi un tipo specifico di carburante, corretto ma non del tutto esatto, ogni attività fisica prolungata utilizza una miscela dei tre carburanti, se faremo uno sforzo di qualche minuto prevarrà una percentuale maggiore di zuccheri, mentre se prolungheremo di parecchio lo sforzo ne prevarrà un’altra con maggiore percentuale di grassi.

Ecco, ci orientiamo alla camminata perché l’attività si esplica grazie al consumo di una miscela a base di grassi.

Perfetto!

Però ci sono delle piccole difficoltà. Sarebbe troppo bello se tutto filasse liscio, vero?

La difficoltà e che ci vuole tempo, almeno 60 minuti al giorno e mesi di applicazione.

Molti,davanti a queste difficoltà nemmeno cominciano e si perdono il bello, il dimagrimento duraturo e una salute di ferro.

Supponiamo che pesi 50 kg, e hai 60 minuti di tempo  più la doccia ed il resto, se vai a:

• 3 km/h consumi 150 calorie

• 4 km/h consumi 180 calorie

• 5 km/h consumi 240 calorie

• 6 km/h consumi 270 calorie

Naturalmente più pesi e più consumi.

Come vedi è facile da fare ed il consumo aumenta con l’aumentare della tua capacità a camminare veloce.

Comunque prendi le indicazioni sul consumo in modo approssimativo, il consumo varia secondo la velocità come dicevamo ma anche secondo la pendenza, camminare in salita ed in discesa aumenta il dispendio.

Il vantaggio è che si tratta di un’attività che punta alle tue riserve energetiche, si proprio le maniglie dell’amore, i fianchi ecc. E mette molta meno fame rispetto alla corsa perché tende a livellare il livello degli zuccheri, mentre la corsa abbassandoli rapidamente ti fa venire più fame.

Puoi fare il walking uscendo di casa direttamente, in spiaggia dove aumenta di molto il dispendio energetico e le tue gambe migliorano il tono, in montagna anche qui il consumo aumenta ed in palestra sul tapis roulant, che andrai ad impostare in modo tale da avere continui cambi di pendenza.

Metti in preventivo almeno 6 mesi di lavoro, aumenta progressivamente l’intensità, cambia spesso il percorso e ....

Buon divertimento

foto di Stephan Bollinger
foto di Candidphot

altri post utili li puoi trovare cliccando qui

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Fiori di Bach per le feste

I fiori di Bach, possono essere di grande aiuto per il nostro benessere, in questo post trovi delle indicazioni utili a passare le feste con serenità, riducendo la parte "antipatica" presente nelle feste di Natale, Qui trovi il post..

Imparare ad usarei fiori di Bach è un sistema di ricerca del benessere da fare in autonomia. I puristi possono obiettare che i rimedi non sono utilizzati secondo obiettivi metafisici.

La risposta è che se i fiori funzionano su animali e piante, che non esprimono i loro sentimenti verbalmente, possono tranquillamente funzionare su alcuni problemucci che rientrano nel loro spettro d'azione, molto ampio del resto.

Alle soluzioni offerte nel  post indicato sopra, c'è da aggiungere il Rescue Remedy da utilizzare ogni qual volta ci sia una emergenza piccola o grande che sia. Sia da assumere che da frizionare sulla cute.

Buone Feste

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Salviamo le gambe dalle feste. I trucchi utili.

 in questo post troverai le seguenti parole chiave: rimedi per piedi e gambe stanchi.

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iniziamo a bruciare calorie

Questo è un programma brucia calorie che se c'è un minimo di disponibilità fisica e di tempo può veramente dare i suoi frutti.

Naturalmente prima di sottoporti ad un programma consulta il tuo medico. E fatti seguire da un professionista accreditato

L'obiettivo di questo programma è attaccare il corpo da più punti di vista, ed essendo le calorie il nostro obiettivo procediamo così:

1. inizia con 20 minuti di corsa, anche sostenuta seil livello di allenamento lo consente. Dopo la corsa che sarà servita ad eliminare buona parte degli zuccheri in circolo, non ci si ferma e...
2. inizia a camminare a passo svelto, obiettivo almeno 30 minuti di camminata, se stai lavorando all'esterno scegli un percorso ondulato (farai anche un bel lavoro sui glutei) dopo questi 30 minuti di lavoro avrai iniziato ad attaccare i grassi che vengono più facilmente metabolizzati ad intensità basse. A questo punto ci sei quasi sali sulla cylette e....
   
3. 20 o 30 minuti di cyclette danno il colpo di grazia alle calorie, stimo ancora lavorando sui grassi, ed la posizione seduta ti aiuta a continuare nonostante la stanchezza.

Cosa hai ottenuto: un consumo calorico di circa 0,9 calorie per chilo per  chilometro durante la corsa, se hai corso sotto i 12 km/h, in caso contrario sale un po' e un consumo sulla camminata di 0,50 calorie ogni chilogrammo del tuo peso, se particolarmente spedita.


   Di conseguenza se pesi 60 kg  devi fare 60 x 0,9 =54 calorie al km, e mettiamo che tu abbia corso a 9/10 km/h hai ottenuto un consumo di circa 180 calorie che vanno sommate alle 30 calorie per km che hai ottenuto dalla corsa, circa 130 totali. Se poi aggiungiamo la cyclette per altri 30 minuti devi aggiungere 140 calorie circa (se ne fai 20 minuti aggiungi 90.


Alla fine avrai ottenuto almeno questo, 180 + 130 + 140 = 450 calorie, sembrano poche vero, praticamnte quel panino che hai mangiato ieri, niente affatto non sono poche perché noi così facendo stiamo valutando le calorie e non la loro provenienza. Invece il lavoro che hai fatto ha sortito altri effetti, hai lavorato soprattutto sui depositi di ciccia che sono quello che conta.

ahh.. una cosa, la più importante, non contare le calorie, alla fine hanno poco senso, era solo un modo per attirare la tua attenzione, conta il tempo, la fatica e l'intensità. Poi il dimagrimento arriva da solo.

Enjoy

Parole chiave: forma fisica, calorie, consumare i depositi di grassi, dimagrire, bruciare calorie


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